Аксессуары, приспособления и прочее для достижения шпагата

Что нам может пригодиться для растяжки на шпагат? Самое очевидное, конечно, это кубики для стретчинга.

Кубики, книги, подушки

Тянуться на шпагат на весу, опираясь на руки, очень тяжело. В том числе для рук. Но Вы можете сами создать обстоятельства, при которых Вы принимаете наиболее терпимое раскрытие шпагата, в котором Вы сможете находиться долго. Минуты две, не менее. Возьмите в помощь кубики для стретчинга. Сделайте из них нужную башню и подсуньте её под себя, когда пытаетесь сесть на шпагат. Но не прямо под паховую область, а под нижнюю поверхность передней ноги. Понятно, что ноги у нас «левые» и «правые», но в продольном шпагате будем называть «передней» ту ногу, что вытягивается вперед, а «задней» — ту, что отводится назад. Подсовываем «башню» из кубиков по бедро передней ноги.

Когда Вы легко будете сидеть на башне из трех кубиков, сделаете башню из двух, потому из одного и т.п. Но убирание из башни кубика – это большой шаг. Трудно будет так резко уменьшать терпимую высоту. Возьмите несколько книжек, которые помогут Вам сделать процесс более мягким. Например, используете два кубика, а потом 1 кубик + 5 книжек, а потом 1 кубик + 4 книги и так далее, пока не дойдете до одного кубика.

Если ощущать ребро кубика очень дискомфортно, то пристройте поверх него небольшую подушечку.

Когда Вы будете еще ближе к полу, то кубики будут казаться слишком дискомфортными (ребрами «впиваться») и можно использовать подушки вместо них.

Если Вам очень неприятно чувствовать бедром ребро кубика, то положите поверх нашей «опорной башни» (из кубиков, кубиков и книг) небольшую подушку.

Кубики для стретчинга еще очень хороши для растяжки на минусовый шпагат. Хотя для этой целей Вы можете использовать и книги. И т.п. плоские не слишком жесткие вещи.

Ленты для растяжки

Помогаю фиксировать разные позы. Самое ценное, пожалуй, в том, что с помощью ленты можно в разных позах оттянуть на себя носок передней ноги и тем самым включить икроножную область в процесс растягивания.

Защита колена

Когда Вы принимаете позу шпагата, на колено задней ноги ложится нагрузка в виде давления, трения, сопротивления. А колено мы должны беречь и беречь. Да это еще и неприятно, а мы помним, что достижение шпагата проект долгоиграющий, так что постараемся убрать ненужные неудобства.

Тут два варианта:

А) наколенник
Б) Подложите под заднюю ногу сложенный в несколько раз плед или тонкое одеяло. Наверняка, что-то найдется в квартире.

Какие еще аксессуары пригодятся для растяжки?

Вот мы уже обнаружили полезность нескольких вещей: кубики, книги, плед (или наколенник). А что еще нам пригодится для шпагата?

Как себя отвлечь, развлечь?

Включите музыку, используйте любой иной развлекательный фон (аудиокниги, книги, фильмы, телепередачи, каналы ютьюба и прочее)

Для многих подготавливающих к шпагату упражнений хорошим помощником является лента для стретчинга. В этой статье мы не будем приводить конкретные примеры, но рассчитываем сделать это описывая те или иные растяжки для разных зон ноги, которые нужны для достижения шпагата.

Таймер

Обычный предустановленный таймер для мобильника не очень хорош. Во-первых, потому, что он верещит, пока его не выключишь, а это не всегда удобно делать. Во-вторых, его надо снова и снова запускать.

Стоит скачать фитнес таймер. Посоветую «CrossFit Timer» — «Интервальный таймер — для тренировок HIIT и Табата». В бесплатной версии есть реклама, но она не включается в процессе тренировки, а только в конце всего процесса (после всех запущенных Вами циклов) и нажатия «завершить» и легко прерывается кнопкой «назад» на Вашем устройстве.

В таком таймере Вы настраиваете под себя в шаблоне три вещи:
«подготовку» (предупредительный сигнал) – например 5 секунд,
потом «работу»- поставим 2 минуты
и «отдых», к примеру, 30 секунд (во время «отдыха» Вы меняете позу, меняете ногу, переводите дыхание и т.п.).
Плюс Вы выставляете кратность повторов (сеты). Например, Вам нужно сделать три упражнения на каждую ноги, значит, надо поставить 6 сетов. Тогда Вам остается только запустить процесс и дальше цепочка разных сигналов будет Вам помогать без хлопот «держать время».

Дневник — оценка результата как стимул для тренировок

Фиксируйте Ваши действия. Купите красивый блокнотик. Такой красивый, чтобы «душа лежала» его заполнять. Фиксируйте там Ваши шаги, числа повторов, упражнения, какую высоту Вы освоили. Старайтесь всё облекать в численные показатели, так, как только по ним Вы сможете увидеть Ваш прогресс и это подвигнет Вас двигаться дальше и не опускать руки, когда захочется это сделать. Туда же записывайте свои выводы и предположения относительно эффективности тех или иных своих действий.

Удачи Вам и упорства в достижении целей!

Статья опубликована 25 сентября 2019г — Divadance

Источник

Тренажер для шпагата и польза от него.

Хорошая растяжка и умение сесть на шпагат является гордостью для многих людей и спортсменов, однако добиться этого может далеко не каждый. Несмотря на то, что результат в большинстве своем зависит от качества и количества тренировок, у каждого тела есть свои особенности.
Из-за этого многие любят дополнять простые упражнения для шпагата занятием на соответственном тренажере.

Конечно он может помочь в тренировках, чтобы они были результативнее и менее тяжелыми. Основной плюс занятия на таком тренажере в том, что все мышцы и нижняя часть тела в целом находится в расслабленном состоянии, потому и растяжке они будут поддаваться легче. Вот такие бывают тренажёры для шпагата:

Принцип его работы в том, что тело находится в положении сидя, а ноги фиксируются в одном положении и не смещаются. После того как мышцы привыкают к одному положению можно увеличивать угол. Упражняться на нем рекомендуется тем, кто занимается танцами, единоборствами, гимнастикой или йогой, и конечно же тем, кто хочет сесть на шпагат, не говоря об улучшении растяжки.

Особенно данный тренажер необходим для тех, кто стремиться к поперечному шпагату, ведь для продольного будет достаточно упорных тренировок с собственным весом.

Положительное влияние тренажера для шпагата:

• Ноги правильно фиксируются, а тело находится в естественном положении.
• Между ногами фиксируется необходимый угол (ноги не будут произвольно или от напряжения сводится).
• Нагрузка регулируется постепенно, что позволяет избежать болевых ощущений.
• Заниматься можно самостоятельно (без тренера).
• Тренажер так же может помочь избавиться от искривления голени.
• Можно легко отслеживать уровень прогресса в растяжке.

Около 20 минут отводится на разогрев всех мышц, в частности тех, которые будут растягиваться. И это очень важно! Нельзя садиться в тренажёр без разминки и разогретых мышц. После тратится около 30 минут на растяжку в тренажере. А так же очень важно заниматься каждый день, если вы хотите сесть на шпагат.

Что касается выбора тренажера, то он должен быть прочным, комфортным и регулируемым, чтобы тело было максимально расслабленным, а нагрузки увеличивались постепенно. Могу посоветовать Вам два варианта: Бюджетный и профессиональный.

Профессиональный дорогой, потому что в нём удобно сидеть и он достаточно крепкий. Но есть не большой минус в том, что он большого размера и его нужно придумать куда убирать. Кстати, вы можете сидеть в нём и смотреть телевизор. Таким образом вы быстрее добьётесь своей цели.

Бюджетный прост в обращении компактный и лёгкий, но с ним нужно обращаться аккуратнее, что бы не сломать.

На нем обязательно должно быть удобно заниматься, а в остальном все будет зависеть от предпочтений человека. Главное не спешить, чтобы не получить травму, так как она не только откинет результаты назад, но и может помешать нормально двигаться в повседневной жизни.

Источник

Тренажёр для растяжки на шпагат

Есть необходимость растянуться на шпагат. Одним из вариантов, любезно предлагаемых гуглом, является специальный тренажёр. Что за тренажёр — легко гуглится по словам из заголовка, так что не буду приводить ссылки.

Интернет пестрит хвалебными отзывами о таких тренажёрах, расписывается множество его плюсов (с которыми спорить трудно). Но я не вижу особо отрицательных отзывов, что наталкивает на мысль, что хвалебные оды могут быть попросту рекламной кампанией.

Поэтому хотелось бы узнать у людей, кто реально пользовался этим тренажёрном (не важно какой именно моделью). Интересны любые объективные отзывы. Особенно плохие, но хорошие тоже приветствуются, если это отзывы о реальном использовании (в интернете, боюсь, 90% это реклама).

Особенно были бы интересны отзывы профессионалов, чья деятельность связана с растяжкой — тренеров и спортсменов.

Действительно ли тренажёр так сильно упрощает растяжку и уменьшает риск травмы? Или же проще по старинке — стопочка книг под седло и море слёз?

PS. Конечно, я буду выяснять у тренеров различных фитнесс клубов, но хочется получить побольше различных мнений.

Дубликаты не найдены

Физкультура и Спорт

3.3K постов 12.3K подписчика

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

тренажёр работает, если ты совсем деревянный, то бери, но разминка нужна, бег на месте, махи вперёд, в стороны, наклоны и пр. а потом в тренажёре.

Шпагат без проблем можно растянуть бесплатно. Но если так хочется тренажёр, то кто ж вас отговорит?)

Чувачок под ником Алекс Ли написал книгу о том как правильно сесть на шпагат. Обещает очень хороший результат. Можешь поискать.

Мне вроде реклама книги попадалась. Но могу ошибаться. Там в описании что-то типа: «Это результат долгой работы, совершенной методом проб и ошибок, пройдя этот путь я могу сесть на шпагат сразу, проснувшись среди ночи и вы тоже сможете так же.»

Блин. Во сне я тоже так всех рублю.

Упражнение на растяжку

Делай так раз в день и спина не будет болеть.

Хороший оператор

Очень странные дела

Парковка

Отличная растяжка!

Нюанс в том, что игроку, который пытается «украсть базу», нужно обязательно дотронуться до неё любой частью тела. Если с неё сойти и до тебя дотронется соперник с мячом в перчатке, то ты выбываешь из игры.

Now kiss

Андрей Свечников демонстрирует свою растяжку

И всё для того, чтобы партнёр по команде не попал в офсайд:

Почему болит спина и как этого избежать?

В прошлых постах, посвященных теме здоровой спины, меня попросили показать упражнения, которые бы я рекомендовал, потому что зачастую в сфере йоги и физкультуры на эту тему царит полный бардак к великому сожалению ( первый рассказ на эту тему, а это второй).

До упражнений я пока не добрался — нужно записывать видео или делать подробное текстовое описание, и все как-то было не до этого. Но может быть все-же я исправлю эту ситуацию и составлю-таки видео-каталог таких упражнений с объяснениями «что зачем и почему».

Если совсем вкратце о принципах работы с телом, то при выполнении упражнений важно учитывать воздействие оных на межпозвоночные диски (МПД) и на фасеточные суставы как минимум. А как максимум — учитывать общую картину системы самонатяжения, состояния тонусно-силового каркаса, корректность работы пяти основных мышечных цепей и стереотипные двигательные шаблоны, которые влияют на то, как движения организуются и реализуются. И да — лучше избегать перенапряжения. Все, что через напряжение — это все пойдет в холостую в долгосрочной перспективе.

Ну и если максимально упростить для Лиги Лени, то скрутки и прогибы назад, а также повышение гибкости как самоцель — это все очень плохо и может нанести вред здоровью. Перевернутые асаны в йоге — это тоже вредно, так как нагрузка идет на хрупкий шейный отдел. Вращения головой — этого лучше избегать (если хотите расслабить шею, то: а) расслабьте поясницу, б) сделайте круговые движения плечами, в) работайте над мышечным каркасом спины), г) регулярно посещайте массажиста.

В общем нюансов много и о них в тех статьях я рассказываю.

Но сейчас я хочу поговорить о том, почему болит спина и какие есть распространенные заблуждения (вроде диагноза «остеохондроз») на этот счет.

(тут я хотел подобрать смешную картинку в тему, но что-то ничего не нашлось по душе, поэтому сегодня пост будет без развлекающих иллюстраций)

1. Почему болит спина?

По данным крупнейшего и старейшего медицинского вуза страны — МГМУ им. Сеченова, наиболее частой причиной болей в спине (85% случаев) является скелетно-мышечная боль, радикулит (радикулопатия) встречается менее чем в 7-8%, а травмы, опухоли, ревматические поражения и инфекции суммарно встречаются также менее чем в 7%.

Это так называемая «диагностическая триада», которая вошла во все современные медицинские руководства около десяти лет назад. При этом, до сих пор не существует оптимального стандарта для лечения скелетно-мышечных болей. Методы диагностики, эффективные в одном случае, будут бесполезны в другом.

Скелетно-мышечные боли, т.е. то, почему болит спина в 85 процентах случаев, могут иметь шесть разных причин:

1) Межпозвоночный диск. Нервные окончания обнаружены в наружной 1/3 кольца.

2) Капсулы суставов (дугоотростчатых — фасеточный синдром; крестцово-подвздошных сочленений).

3) Связки и фасции.

4) Позвонки. Ноцицепторы (болевые рецепторы) обнаружены в надкостнице и в кровеносных сосудах.

5) Твердая мозговая оболочка. спинномозговые узлы, периневральная соединительная ткань.

Из этих шести причин наиболее распространенной (70%) является микротравматизация мышц (миофасциальный синдром).

Обратите внимание, что пункты 1-4 и 6, это то, на что мы можем влиять в лучшую или худшую сторону непосредственно через движения.

Т.е., если говорить простыми словами, то подавляющий процент причин болей в спине по данным данного авторитетного института, это МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ СИДРОМ.

А как же самый, пожалуй распространенный диагноз в наших поликлиниках «остеоходроз» ?

Проблема в том, что хотя такой диагноз и есть в МКБ10 (М42) в нашей стране, наряду с диагнозом ВСД, например, он используется как свалка диагнозов, причем не только ортопедических, но и неврологических.

На западе под понятием Chondropathy (M91-M94), которая по значению как раз ближе к нашему понятию остеохондроза ( https://en.wikipedia.org/wiki/Chondropathy ), понимаются гораздо более конкретные патологии суставов, не говоря уже про узкую группу заболеваний попадающих под диагноз Spinal osteochondrosis (тот самый М42).

Вот по этому поводу Антон Алексеев в своем видео хорошо рассказывает о данной проблеме:

2. И теперь самое главное — что же с этим делать?

Однозначных рецептов тут нет просто потому, что даже у одной и той же симптоматики могут быть совершенно разные причины. На сегодняшний день медицина не знает абсолютно действенного способа избавления от болей в спине, который бы подходил каждому человеку даже с похожей симптоматикой.

(здесь должна быть картинка с котом барабанщиком и текстом «BA-DUM-TSS»)

Если вам говорят, что вот есть супер-способ вылечить спину и убрать боли — то, если все будет корректно физиологической норме позвоночника (т.е. без скруток, прогибов, завязывания себя в узел и погоней за пресловутой гибкостью), то это вполне может сработать, но никто разбирающийся в теме не даст на это 100% гарантии.

Однако, есть несколько моментов, на которые стоит обратить свое пристальное внимание.

Самое главное: ваше здоровье. нет, тут я не буду говорить про вашу ответственность и вот это все, это вы, как сознательные люди, знаете и без меня.

Так вот, ваше здоровье зависит в первую очередь от следующих факторов:

0. Наследственность (но оставим этот пункт за скобками пока, так как все же, бОльшее значение имеют следующие пункты)

2. Действия, которые вы чаще всего совершаете, следуя этому образу жизни (если вы внимательно посмотрите на это, то увидите, что там не такой уж и большой набор этих действий, большинство из которых а) автоматизированно-стереотипные и б) некорректные для физиологической нормы).

3. Окружающая среда и стрессы, связанные с ней (климат, социальные и экологические условия, качество питания — все это влияет на нас очень значительно). Не будем забывать, что основной причиной смертности в мире являются заболевания сердечно-сосудистой системы. Поэтому плохой режим сна/бодрствования, неэкологичные отношения на работе, дома и в обществе, психо-эмоциональные перегрузки, не являющиеся естественными для человека, нездоровое питание, нехватка свежего воздуха — это все не просто убьет вас когда ни будь в старости, это медленно убивает вас прямо сейчас.

4. Доступность квалифицированной медицинской помощи и своевременное диагностирование заболеваний на начальной стадии их возникновения (ну да, это банально, но это пункт, тем не менее, играет далеко не последнюю роль в вопросе того, как долго мы сможем прожить).

Тут я хочу подробнее коснуться вопроса влияния образа жизни на здоровье с рассматриваемого нами сейчас ракурса

Итак. Образ жизни.

То как вы сидите, как ходите, какую обувь используете, насколько замерзаете, как высыпаетесь и в какой позе спите, насколько ваша пища богата необходимыми микро-элементами, насколько ваш мышечный каркас подготовлен к нагрузкам, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, как много солнца и свежего воздуха в вашей жизни — именно эти вещи в значительно степени определяют здоровье вашего опорно-двигательного аппарата и тела в целом.

И еще один интересный нюанс, хорошо описанный и успешно применяемый в методе йоги «Корректный подход к позвоночнику»: ваше здоровье в первую очередь зависит от того, что вы НЕ делаете, и во вторую от того, что вы делаете. Если вы не носите тяжести, если вы не мерзнете и не перенапрягаетесь, если вы не спите в скрученной буквой «зю» позе, если вы не совершаете активных вращательный движений головой и не воздействуете ротаторной нагрузкой на свой позвоночник, то вы уже будете более здоровым человеком, чем тот, у кого нет частицы «не» в каких-то из этих моментах.

Но так что же по поводу действий, которые мы можем делать для поддержания здоровья своего позвоночника и спины в целом?

1. Сон (высыпаться — это важно, недосып может стать причиной болезни Паркинсона, но даже если до этого не дойдет, то ухудшение памяти и настроения, из-за сбоев в работе нервной системы и повышении аденозина в крови обеспечено. Ложиться надо не за полночь, кофеин во второй половине дня не употреблять, спать не менее 7-8 часов, на ночь не наедаться).

2. Больше свежего воздуха и солнечного света. Без этого наш мозг будет себя чувствовать плохо, уровень серотонина будет невысоким и привет разные расстройства вегетатики, хроническая усталость и прочие прелести, которые сопутствуют таким «энергетическим сбоям» нашего организма.

3. Питание (чтобы были жиры, белки, углеводы в балансе, а еще витамины, солнышко и свежий воздух).

Очень рекомендую (если у вас нет аллергии) в качестве добавок найти хорошее мумие (сугубо личное мое мнение, конечно, про мумие разное пишут, но мы в нашей семье ощутили положительный эффект от него примерно такой же, как от хороших витаминов), кедровую живицу (я лично советую каждое утро по 5-15 капель 12% живицы), хороший мед с пасеки и прополис, растительные масла внутрь (например — льняное, кедровое, облепиховое). В плане масел и живицы могу посоветовать фирму «Дом кедра» (ни разу не реклама).

3. Ходьба (это самая правильная кардио-нагрузка для нашего тела, если ходить регулярно и активно, то это будет полезнее бега). Про этот пункт можно писать очень и очень много.

Правильная ходьба — это одна из самых физиологически-правильных нагрузок для нашего тела.

Подавляющее большинство людей, которые приходят ко мне на массаж или на занятия в Питере имеют проблемы со спиной, которых не было бы, если бы в их жизни было бы больше правильной ходьбы.

Что значит «ПРАВИЛЬНАЯ ХОДЬБА»?

В туфлях с жесткой подошвой/на шпильках/в балетках по асфальту — это совсем не правильно, это вредно, так как стопа в таких условиях не справится со своими амортизационными и, отчасти, толковыми функциями.

В кроссовках (не кедах/марафонках/шлепанцах) с высокой и мягкой пяткой и свободным местом для движения большого пальца стопы, по лесу (особенно — по пересеченной местности, когда много подъемов и спусков) с палками (чтобы работал плечевой пояс) и анатомическим нетяжелым рюкзаком — это то, что нужно.

4. Меньше кофеина и соли. Избыточное количество этих веществ в нашем рационе — беда современного общества, об этом я писал в своей группе ВК вот тут (не реклама, к тому же группу почти не веду и она больше как архив материалов).

5. Работа с миофасциальным синдромом — основной причиной болей в спине, как мы помним из первой части этой заметки. В этом направлении поможет хороший массаж, который помимо триггеров работает с мышечными цепями и телом целом, а не отдельными его участками.

Баня с вениками (но без спиртного, так как там будет раскоординация движений и интоксикация, из-за чего полезный эффект на следующий день просто пропадет) — тоже прекрасный вариант, не заменяющий, но прекрасно дополняющий правильную ОФП и массаж.

Здесь остановимся поподробней.

Что такой миофасциальный синдром?

Когда мышечные волокна сжимаются и потом не разжимаются, оставаясь в состоянии «сжатой пружины» возникает мышечно-тонический синдром (поэтому очень важно не перенапрягаться и не замерзать), который потом переходит в хроническое состояние, где в мышцах формируются уплотнения (когда на них нажимаешь, то становится больно) — триггерные точки, это уже привет мио-фасциальный сидром, который влияет на всю систему самонатяжения тела из-за чего происходит неправильное перераспределение нагрузки (например, в позвоночнике нагрузка с первой «опорной» колонны распределяется еще и на третью «стабилизирующую», из-за укорочения мышц живота, и/или поясницы, и/или бедра, из-за этого начинаются дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и хрупких фасеточных суставах) и спина начинает болеть.

Качественная работа с миофасциальным синдромом, в первую очередь, это работа с хорошим массажистом, которому знакомы принципы системы самонатяжения тела (т.е. речь не просто о «костоправе»), во вторую — это коррекция образа жизни, в третью — это выполнение специальных упражнений, помогающих мозгу по-новому строить движения и перенастроить систему самонатяжения, в третью — корректная (исключающая опасные и потенциально небезопасные позы и движения) работа с «мышечным корсетом».

Надеюсь, что информация была интересна и полезна.

Стоит ли заморачиваться и делать видео с упражнениями? И если да, то какой формат был бы интересен для таких видео?

Источник