Платформа для зашагивания своими руками

Зашагивания на платформу — простое и эффективное упражнение для ягодиц и бедер

• 15 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Многие девушки думают, что для идеальной фигуры нужно регулярно посещать дорогие фитнес-клубы и тратить много денег на продукты спортивного питания. На самом деле даже в домашних условиях можно заметно подтянуть свое тело и накачать нужные группы мышц. Весь секрет в регулярности и систематичности тренировок. Простые и эффективные зашагивания на платформу позволяют за несколько месяцев накачать мышцы бедер и ягодиц. В комплексе с другими нагрузками можно добиться результата намного быстрее.

Нагрузка на мышцы

При выполнении упражнения важен ритм и темп, нельзя сбиваться, поскольку это сразу же влияет на технику и ухудшает результат. Зашагивания на платформу дают нагрузку на такие группы мышц, как большие ягодичные (если сравнивать по эффективности, то это напоминает приседания), квадрицепс (передняя верхняя часть бедра, которая достаточно сложно прорабатывается в выполнении других упражнений), бицепс бедра.

Последняя группа мышц слабее ощущает результат от нагрузки, но также принимает участие в выполнении. Иногда собственного веса недостаточно для формирования рельефа мышц, тогда тренеры советуют использовать гантели для дополнительной тяжести. Выполнять таким образом зашагивания на платформу тяжелее, но реально.

Комплексное выполнение с другими упражнениями на эти группы мышц гарантирует хороший результат и получение быстрого эффекта. Главное помнить о технике выполнения и не совершать ошибок в процессе.

Способ выполнения

Сначала для зашагивания на платформу нужно взять в руки гантели (мужчины могут использовать большую нагрузку, для женщин подойдет 2-4 кг). Необходимо выпрямиться и свести лопатки вместе, слегка прогнуть спину и встать перед лавкой.

Рабочую ногу нужно поставить на поверхность лавки и перенести свой вес на нее. Желательно стать полной стопой, чтобы была надежная опора для всего тела. После этого поднять вторую ногу к рабочей и перенести вес на две стопы. После этого сменить ногу и вернуться в исходное положение.

Повторять нужно столько раз, сколько этого требует уровень нагрузки. Для женщин количество повторений должно быть больше, чем для мужчин, поскольку упражнение рассчитано на формирование ягодичных мышц и подтягивание всего корпуса. Это эффектнее смотрится на женской фигуре. Для мужчин упражнение полезно тем, что укрепляются мышцы ног и повышается динамика всего организма.

Мужчинам в процессе выполнения важно соблюдать не скорость в технике, а нагрузку. Чем она больше, тем лучше для развития мягких тканей нужных групп мышц.

Типичные ошибки

Методик, как накачать ягодицы, достаточно много, не не все дают такой эффективный результат, как выполнение зашагиваний. И хотя тренеры указывают на важность правильного выполнения, все же случаются и типичные ошибки. Когда колено рабочей ноги начинает выходить за носок, положение тела выглядит неестественно и увеличивается нагрузка на сустав. При неправильном надавливании можно сильно повредить ногу.

При скруглении спины вся нагрузка вместо выбранных групп мышц начинает падать на позвоночник, от чего могут возникать неприятные болевые ощущения. Специалисты советуют держать спину ровно во всех упражнениях.

В случае, когда выполнять упражнение становится тяжело, люди начинают себе помогать, заваливаясь корпусом вперед. В этом случае трудно сосредоточиться и равномерно распределять свой вес на две ноги. Вся нагрузка должна падать на целевую группу мышц, а не на тело.

Избежание этих ошибок поможет правильно выполнять зашагивания на подставку с гантелями и достигать максимального результата. Если выполнять упражнение с отягощением тяжело, то можно сделать несколько подходов без утяжелителей.

Дополнительные элементы

Начинающим спортсменам тяжело управляться с гантелями, поэтому они используют специальные ременные лямки. Они наматываются вокруг грифа снаряда и ладони таким образом, чтобы можно было удобно держать вес и при этом не перегружать запястья.

Применение этого элемента позволяет ускорить процесс выполнения, но при этом не навредить качеству. Разгрузка кистей будет полезна как мужчинам, так и женщинам. Если вес снарядов слишком большой, то можно в процессе использовать кистевые бинты.

Для работы с большим весом профессионалы советуют использовать спортивные перчатки. Они защитят ладони от появления мозолей и натирания кожи.

Полезные советы

Лучше заниматься в тренажерном зале, так как накачать ягодицы в условиях доступа к нужным тренажерам будет намного проще и быстрее. В процессе частой смены ног сжигается больше калорий, поэтому упражнение считается эффективнее. Хотя начинающие спортсмены могут сначала выполнять несколько повторений на одну ногу, а потом — на вторую.

Если выполнять упражнение легко и после 10-15 повторений нет чувства усталости, то нужно увеличивать вес нагрузки, чтобы увеличить влияние на ноги. Для того, чтобы подкачать попу и бедра, нужно брать вес не менее пяти кг.

Если простое эффективное упражнение для ягодиц и бедер выполняется в комплексе аэробики, тогда нагрузка может быть меньшей. Ведь основной результат рассчитан на похудение и укрепление мышц.

Нельзя делать зашагивания после кардио тренировки, поскольку организм теряет много калорий и дополнительная динамическая нагрузка не принесет желаемого результата, в этом случае лучше отдать предпочтение силовым комплексам.

Частота нагрузки

Конечно, все девушки мечтают за короткое время привести фигуру в порядок и при этом не проводить все свободное время в тренажерном зале. К сожалению, без частых повторений и регулярного выполнения упражнений достичь хорошего результата не получиться.

Поэтому нужно помнить о важности частоты нагрузки. Даже в домашних условиях можно подтянуть нужные группы мышц. Поскольку бедра и ягодичные мышцы нуждаются в большой нагрузке, то и отдых организму после этого нужен нормальный.

Специалисты советуют выполнять нагрузки не чаще, чем три раза в неделю. А то, какие мышцы работают при зашагивании на платформу, можно узнать по ощущениям напряжения, которое возникает в мускулах. Всего за несколько месяцев активных занятий можно заметно подтянуть свое тело и создать красивый рельеф мышц.

Источник

3 варианта СУПЕР упражнения для ягодиц

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса. Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Зашагивания на скамью: рекомендации, варианты выполнения и частые ошибки

• Общие рекомендации по выполнению
• 3 варианта “Зашагивания”
• 5 самых частых ошибок

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

• Классический вариант;
• С подъемом колена;
• Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

• Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
• Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
• Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.

3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.

4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.

5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.

Внимание! Технология выполнения упражнения обязательно должна соблюдаться. В противном случае можно получить травму.

2. С подъемом колена

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте зашагивания на лавку с гантелями в руках.

1. Гантели держим на вытянутых руках.

2. Зашагиваем на платформу правой ногой, которая образует прямой угол, выпрямляем её.

3. Левую толчковую ногу поднимаем над платформой и сгибаем её в колене под прямым углом. Задерживаемся в максимальной точке на несколько секунд, опускаем левую ногу на пол.

4. Повторяем для каждой ноги по десять повторений. Количество подходов подбираем индивидуально, в среднем три или четыре подхода.

5. Выполняем так же движение для левой ноги.

3. Попеременный вариант

Нагружаем те же мышцы, что и в классическом варианте, но в меньшей степени.

Данный вариант осуществляется, таким же способом, как и классический, но выполняется попеременно левой – правой ногой.

Главное его отличие от классического зашагивания заключается в следующем: поднимаемся на платформу на правой ноге – и опускаемся на правую ногу. Поднимаемся на левой ноге – опускаемся на левую ногу. А в классическом варианте нагружаем сначала одну ногу, максимально ее прорабатывая, а потом другую.

Таким образом, используя «переменный вариант» и чередуя ноги, мы даём мышцам на небольшое время отдых. Этот способ выполнения зашагивания на тумбу или другую подставку хорошо подходит для проработки целевых мышц, но в меньшей степени для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

Для тех, кто недавно стал заниматься тренировками, данный вариант является наиболее предпочтительным. Если для начала его использовать без гантелей, можно хорошо отработать технику выполнения и развить координацию движений. Это поможет легко освоить другие варианты выполнения упражнения «классический» и «с подъёмом колена».

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.

2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!

3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.

4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.

5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник