Платформа для кроссфита своими руками

К написанию этой короткой заметки меня подтолкнула грубость одного торговца КФ снаряжением. Итак, делаем КФ снаряжение своими руками или покупаем дешево.

Гири. Если почитать сайты бесплатных объявлений, то можно купить гири по 16, 24, 32 кг рублей за 800. Если вы повесите на подъездах своего дома объявления типа: «куплю гирю, самовывоз гарантирую», то такая покупка обойдется вам значительно дешевле. Затем покупаем в строительном магазине баллончик с краской и делаем гирю новой.

Тумба для запрыгиваний. Если вы дружите с руками, то купите в ближайшем магазине строительных товаров фанеру 15 мм, брусок 50х50 и горсть саморезов. За один вечер при помощи ножовки, шуруповерта и наждачной бумаги у вас получится прекрасная тумба. От себя хочу добавить, что размеры такой тумбы 50х60х70(5) см. И не забудьте сделать отверстия-ручки, что бы было удобно переносить.

Канат для лазания можно поискать в школах. При изменении программы лазание по канату вывели из списка необходимых навыков учащихся. Теперь канаты не у дел. Чем толще канат, тем труднее по нему лазить.

Болгарский мешок. В сети много роликов о том, как его сделать самостоятельно. Вот один из них:
https://www.youtube.com/watch?v=_VgY0F8hpyI Болгарский мешок делаем из обычной камеры для автомобиля, набиваем песком, землей и т.д.

Сандбэг. Так же в сети много роликов. Принцип изготовления тот же самый: мешок наполняем песком. Напомню, что Александр Засс так же занимался с обычным мешком. https://www.youtube.com/watch?v=aEPjAOfNFeA

Функциональные петли TRX. Идем опять в хозяйственный или авто магазин, где покупаем комплект для утяжки и упаковки груза. Обычно это две стропы и пряжки-стопперы к ним. Еще нужен будет строительный вспомогательный карабин. Рукоятки делаем из пластиковой водопроводной трубы, обмотав последнюю изолентой или надеваем при помощи промышленного фена термо-усадочный кембрик. Я пошел дальше дополнительно перед кембриком подмотал обычный оконный уплотнитель. Получились мягкие и толстые ручки. Немного упражнений со швейной машинкой или прогулка в ближайшую сапожную мастерскую решают оставшиеся проблемы. Вот видео на эту тему: https://www.youtube.com/watch?v=ES5GN9k7BZw В ролике народ не парится и просто вяжет узлы.

Гимнастические кольца. Спросите у родителей чьи чада уже выросли. Обычно в детских спортивных комплексах вполне приемлемые по качеству и диаметру кольца. Стропы опять же приобретаем в авто магазине. Помните про набор по утяжке груза?

Медбол. В той же школе, где искали канат можно найти и медболы. Беда в том, что в школах они обычно до 5 кг. Но, если подойти к вопросу со смекалкой, то можно их вес догнать и до стандартных 9 кг.

Кувалда. Ищем в хозяйственных или строительных магазинах. Я купил в интернет-магазине 5 кг, причем купил дешевле (менее 1000 р), чем в обычных магазинах. Рекомендую приобретать с фиберглассовой рукояткой, покрытой резиной.

Покрышка для кантования. Тут нам нужно будет отправиться в крупный автопарк. Там изношенных покрышек очень много и с радостью вам отдадут одну или две.

Жилет – утяжелитель. Поговорите с прапорщиками из военной части и вы станете счастливым обладателем списанного бронежилета. Если она вам достался без бронепластин, то вставляем в имеющиеся карманы обрезки металлического круга, обмотанного изолентой.

Конус разметочный покупаем в авто магазине или магазине игрушек (часто идут в комплекте к детским роликам). Так же можно покрасить обычные бутылки-полторашки и наполнить их для утяжеления.

Координационная лестница. Покупаем в магазине тканей или хозмаге стропу и сшиваем ее или сами, или силами сапожника.

Тренажер для развития координации или доска для баланса хорошо получаются из доски от скейтборда и обрезка мет.трубы.

Фоам-роллер делаем из обрезка пластиковой канализационной трубы или трубы для намотки бумаги, покрыв сверху мягким слоем пенки. Все товары опять продаются в магазине строительных товаров. https://www.youtube.com/watch?v=IqyVa4Z4m3E

Так же для массажа можно использовать пару теннисных мячей, обмотанных изолентой.

Скакалка. Высоко скоростная скалку придется заказать в Китае, если не хотите заниматься с тросиками и подшипниками. Обычная скакалка и так стоит копейки, да и заменить ее может обрезок шнура или мягкого провода с узлами на концах.

Про самодельное оборудование можно писать очень много. Главное,что вы должны понять из этой статьи, для занятий не обязательно приобретать дорогое оборудование. Многие люди уже давно тренируются, используя самодельное снаряжение.

Источник

Лучшие плиобоксы для тренировок на 2021 год

Кроссфит тумба

Тумбы для прыжков кроссфит позволяют быстро восстановить или улучшить физическую форму. Прыжки на тумбу выполняются при занятии разнообразными видами спорта, например, боксом и фитнесом, они эффективны как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Кроссфит (crossfit) подразумевает тренировки, которые отличаются простотой упражнений, но за счет разных способов выполнения позволяют добиться высоких результатов.

Запрыгивания в кроссфите:

развивают взрывную силу ног;
улучшают выносливость, координацию, гибкость;
сжигают жир и прокачивают мышцы;
укрепляют центральную нервную систему;
развивают координацию движений.

Подбираете оборудование для фитнеса? Оснащаете собственный зал? Воспользуйтесь предложениями компании YOUSTEEL. На нашей онлайнвитрине представлены деревянные и мягкие боксы. Деревянная кроссфит тумба для фитнеса изготавливается из высокопрочной фанеры с толщиной стенок не менее 1,5 см. Стороны бокса составляют 50, 60 и 75 см, что удобно для выполнения прыжков различной высоты.

Сэкономить на приобретении тренажеров для фитнесзала можно, если их купить в интернетмагазине YOUSTEEL оптом. Мы выполняем доставку товаров по Москве и области курьерской службой, по России с помощью транспортных компаний. Обращайтесь!

Как выбрать плиобокс

Тренажеры должны отвечать ряду требований. Критерии выбора:

Независимо от того, для чего используется плиобокс, он должен быть спроектирован так, чтобы выдержать многократные запрыгивания и другие интенсивные упражнения. Прочная конструкция – это безопасный спорт.

Большинство плиобоксов изготавливаются из пенопласта или дерева. Какой лучше купить? Самые популярные модели – из пенопласта с виниловым покрытием. Они мягкие и не поцарапают ноги при неудачном прыжке; поглощают удары, но склонны легче переворачиваться. Деревянные ящики долговечные, недорогие, от них выше отскок. Есть также металлические изделия. Они не похожи на коробку, а напоминают тумбы, табуреты или платформы.

Большинство плиобоксов на рынке универсальны, предназначены для запрыгивания и многих других упражнений. Однако некоторые модели имеют странные конструкции. Необходимо убедиться, что тренажер подходит для занятий планируемого типа.

Наиболее распространенные высоты: 15, 30, 45, 60 и 90 см. Значения примерные, отличаются от производителя к производителю. Модели импортного производства маркируются в дюймах: 12”, 16”, 20”, 24” и 30”. Дюйм равен 2,54 см.

Для новичков предназначены коробки меньшего размера. Для кроссфита, в основном предлагаются 30 или 45 см.

Строгие советы выбора габаритов отсутствуют, так как логично использовать любой размер, который расширяет индивидуальные пределы и не делает тренировку настолько сложной, что приходится быстро уставать или терять равновесие.

По мере повышения уровня навыков придется перейти к большему размеру бокса, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Что такое плиобокс?

Инвентарь/Оборудование для КроссФита

Кроссфит — это уникальный спорт, в котором отсутствует какая-либо специализация. Занимаясь КроссФитом в специализированных кроссфит залах или просто смотря видеоролики про этот спорт, вы наверняка замечали огромное количество спортивного инвентаря и оборудования. Зачем он необходим? Все просто, суть заключается в том, чтобы максимально разнообразить тренировочный процесс, подвергнуть ваше тело к всевозможным физическим нагрузкам и уникализировать предстоящую тренировку, дабы она отличалась от предыдущих, ведь в этом и заключается суть тренировок по КроссФиту.

Благодаря таким тренировкам, вы будете всегда готовы к практически любым экстремальным жизненным трудностям в повседневной жизни. Ниже представлено самое популярное спортивное оборудование и инвентарь для кроссфита, который широко используется в КроссФите

Abmat (Абмат) – это специальный инвентарь «подушка». Она предназначена для того, чтоб обеспечить максимально комфортное выполнение упражнений на пресс. Благодаря своей форме, Амбат создаёт большую нагрузку на мышцы живота и растягивает их, а также снижается нагрузка на позвоночник (за счёт естественного прогиба поясничного отдела) для предотвращения различных травм и увеличивается эффективность упражнения.

Abmat (Абмат)

Box jump (Тумба) – тумбы в КроссФите используются для тренировок ног. С помощью тумбы вы сможете выполнять различные упражнения, такие как: зашагивания, перепрыгивания, запрыгивания и так далее. Благодаря этим упражнениям вы сможете тренировать ловкость, взрывную силу и координацию.

Box jump (Тумба)

Тренажер EMS (костюм) — силовой электронный жилет, который можно использовать как альтернативу тренажерному залу прямо у себя дома и не только. Благодаря импульсному воздействию на мышцы, всего 20 минут занятий в жилете заменят несколько часов интенсивной работы в спортзале.

Костюм-тренажер ems

GHD тренажёр – это специальная скамья для тренировок мышц кора, задней поверхности бедра и ягодичных, а также мышц, которые выпрямляют позвоночник. Этот тренажёр является популярным в Кроссфите, его часто включают спортсмены в свои тренировки из-за простоты и эффективности.

GHD-тренажер-(римский-стул)

Гантели — это частое явление в КроссФите. Это один из самых популярных предметов в различных силовых видах спорта. Их используют для проработки различных мышечных групп и тренировок физических качеств. В КроссФите существует множество упражнений с гантелями такие как: Farmer’s walk, Turkish GetUp, Jumping Squats, Dumbbell Split Clean и Dumbell Snatch tri-panel.

Гантели (Dumbbells)

Гиря – является одной из важных составляющих в КроссФит тренировках. Этот инвентарь позволяет тренировать взрывную силу, мощь и выносливость. Опытные спортсмены и тренера советуют совмещать силовые нагрузки с гирями, т. к. просто гиревой спорт сам по себе — малоэффективен. Отсюда гиревой спорт и получил большие симпатии в КроссФите.

Гиря(Kettlebell)

Канат – в КроссФите используется для более функционального тренинга. Тренировка с канатом отличается от силовых упражнений тем, что у вас задействованы большие группы мышц максимально продолжительно. То есть если говорить простыми словами, у вас создаётся постоянная нагрузка на мышцы. Благодаря канату вы сможете: тренировать мышцы которые задействованы при хвате, поднять уровень выносливости, а также развить хорошую устойчивость и баланс.

Канат (rope)

Кольца гимнастические – это один из самых древних и универсальных снарядов. Считается, что тренировки с нестабильным спортивным снарядом более эффективны, нежели упражнения в тренажёре. Кольца позволяют развить важные физические качества всего тела, например: гибкость, выносливость, координацию и силу. Все перечисленные качества очень важны для спортсменов, которые занимаются КроссФитом.

Гимнастические-кольца (Gymnastic Rings)

Med Ball (Мед Бол) – это специальный набивной мяч с песком, который используется для интенсивных тренировок по КроссФиту. Благодаря упражнениям в которых можно использовать МедБол, вы тренируете и прорабатываете основные группы мышц, а также развиваете взрывную силу и скорость движений. Также к плюсам МебдБола можно отнести то, что занятия с ним не сильно грузят суставы.

МедБол (MedBall)

Sandbag – это сумка обычно с тремя мешочками, которые предназначены для песка. С помощью этого снаряда вы сможете выполнять самые различные упражнения для всего тела. Sandbag можно использовать вместо различных снаряжений, но уникальность его заключается в том, что у него постоянно меняется центр тяжести, из-за того что в сумке перемещаются мешочки. Это утяжеляет выполнение упражнения и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Сумка Sandbag

Резиновые петли — получили большую популярность в КроссФите из-за большого количества способов применений. Благодаря петлям, вы сможете отрабатывать удары (развивая взрывные и скоростные качества), научитесь быстрей подтягиваться или отжиматься. Они служат хорошим средством для растяжения мышц всего тела после силовой тренировки, а также их можно использовать как дополнительный утяжелитель.

Резиновые петли (Rubber Loop)

Скакалка — скоростные скакалки пользуются все большей популярностью в КроссФите. Они уникальны тем, что изготавливаются из лёгкого и тонкого стального троса со специальными эргономичными ручками, за счёт этого, выполнять упражнение можно гораздо быстрее и меньше нагружать при этом кисти и предплечья. Это отличное сре́дство для разнообразия кардиотренировок, по своей эффективности прыжки на скакалке могут даже посоревноваться с бегом.

Скакалка (Jump Rope)

Силовая стойка – широко применяемое оборудование в КроссФите для комплексных тренировок. Она несёт уйму полезных функций для прогрессивного тренинга. С ней вы сможете выполнять различные упражнения (с использованием дополнительного оборудования) например: подтягивания, приседания, использовать для жима и т. д. Развивая при этом практически все части тела.

Силовая-стойка (Power Hour)

Настенный турник — это ещё одно отличное оборудование для развития мышц верхней части тела. Он широко используется как в домашних условиях, так и в различных КроссФит залах. Применений ему в КроссФите можно найти несколько, это проработка спины (за счёт подтягиваний), различные упражнения для пресса (выполняя поднятия ног или корпуса), а также для развития мышц рук.

Настенный Турник

Упоры для отжиманий – спортивный снаряд, который широко используется в различных видах спорта. Благодаря упорам для отжиманий, вы сможете увеличить амплитуду движений при отжиманиях и тем самым повысить коэффициент отдачи от упражнения. Их используют в фитнесе, бодибилдинге, КроссФите и не только. За счёт своей компактности, они также подходят для занятий в домашних условиях.

Упоры для Отжиманий

Штанга – это наверное один из самых применяемых снарядов в КроссФите, так как со штангой существует множество упражнений и вариаций к ним. Без этого снаряда не обходится ни одно соревнование по КроссФиту. Штангу используют для проработки практически всех мышечных групп и развития различных физических качеств. Это поистине незаменимый снаряд в КроссФите и других силовых видах спорта.

Штанга

Тренажёр для гребли – это оборудование, которое есть практически в любом спортивном зале. Его используют как в Бодибилдинге, так и в КроссФите. В КроссФит тренировках его часто применяют для эффективной тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой и кардиоваскулярной системы. Занятия на данном тренажёре позволяют развить выносливость, силовые показатели, а также поднять общий тонус.

Тренажёр Для Гребли (Trainer for Rowing)

Сани CrossFit – используются в основном как утяжелитель для бега или в качестве толкающего объекта с блинами, где в работу включаются тянущие и толкающие мышцы всего тела. Это отличное оборудование для силовых и кардио упражнений, выполняя которые вы укрепляете сердечную мышцу и взрывную силу ног, а также различные мышцы стабилизаторы кора и корпуса.

Сани (Sledge Crossfit)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Советы при использовании тумбы для запрыгивания

Вот несколько советов для начинающих:

Сначала попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.
Обратите внимание на важность правильного приземления и полного разгибания тазобедренного сустава.
При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Не забывайте уделять внимание растяжке.

Прыжки на плиобокс — одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают при запрыгивании на тумбу

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

Икроножные мышцы;
Бицепс бедра;
Ягодицы;
Квадрицепсы;
Мышцы плечевого пояса;
Мышцы спины, и брюшного пресса;
Улучшается эластичность сухожилий.

Прыжки на плиобокс являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, так как меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы для запрыгивания. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Техника запрыгивания на тумбу

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок — инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на тумбу:

Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий — просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление. При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.

Тумба для запрыгивания – это универсальный снаряд: помимо прыжков, запрыгиваний, прыжков в глубину с немедленным выпрыгиванием вверх, на ней можно заниматься отжиманиями, растяжкой, выпадами, подтягиваниями ног к груди и тренировками по паркуру в домашних условиях.

Автор публикации

0
Комментарии: 0Публикации: 145Регистрация: 24-05-2017

Мастерим тумбу своими руками

Если вы планируете проводить активные тренировки, следовательно, тумба для кросфита вам очень в этом поможет. Это короб, который применяется не только для выполнения упражнения — запрыгивание, но также и для приседаний, разминки ног.

Что вам потребуется

Для того чтобы собрать такую тумбу вам необходимо подготовить следующие материалы и инструменты:

лист фанеры;
карандаш или маркер;
лобзик;
специальный клей;
шлиф-машинка.

Тумба для кроссфита своими руками собирается весьма просто если у вас есть хоть малейшие навыки выполнения таких действий.

СПРАВКА. Лист фанеры выбирайте потолще и желательно, чтобы он был изготовлен из берёзы.

Алгоритм действий

В первую очередь вам нужно будет определиться с оптимальным размером будущей конструкции. Предположим, это будут части с размером 50х60, 50х75 и 60х75. Для удобства сборки на каждой детали нужно сделать паз или выемку, чтобы в дальнейшем их можно было собрать как пазл. Размер пазов и выемок около 2 см, этого будет вполне достаточно.

ВАЖНО. При желании вы сможете вычислить размеры, которые будут подходить именно вам и сделать короб по ним.

Когда все элементы конструкции нанесены на лист фанеры при помощи карандаша, можно приступать к их вырезке. Используйте лобзик, будьте аккуратны.

Вырезав все детали можно приступать к их соединению. Для этого используйте специальный клей для дерева. Чтобы конструкция была более надёжнее, можно скрепить её шурупами.

ВАЖНО. Все соединения должны быть достаточно прочными и надёжными, чтобы короб не сломался под вашим весом в процессе активных тренировок.

Когда клей хорошенько просохнет, можно приступать к шлифовке вашего короба. Основная задача — округлить края.

СПРАВКА. Чтобы определить какой размер бокса делать, проверьте, на какую высоту вы в состоянии запрыгнуть.

Прыжки на тумбу (ящик) уже давно снискали популярность как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Включение этого упражнения в тренировочную программу преследует развитие взрывной силы ног. По этой причине считаю целесообразным использование его и в гиревом спорте. Упражнение увеличивает общую выносливость спортсмена, максимальное потребление кислорода (VO2 max), улучшает показатели координации и гибкости, что также является немаловажным. Кроме этого прыжки на ящик тренируют нервную систему, заставляя мышцы ног сокращаться максимально быстро за минимальный промежуток времени.

При выполнении прыжков на тумбу включаются в работу практически все мышцы тела. При этом задействуются наиболее активно:

квадрицепсы;
бицепсы бедра;
икроножные мышцы;

В работе также принимают участие мышцы спины, брюшного пресса, прорабатываются сухожилия.

При выполнении упражнения необходимо быть максимально собранным, так как оно требует высокой концентрации. Высоту тумбы следует регулировать исходя из текущего уровня физической и технической подготовленности. В любом случае, начинать необходимо с небольшой высоты.

Виды тумб для запрыгивания

Металлические – представляют собой прочную устойчивую металлическую конструкцию с расширением к низу профилей, выдерживающих высокие нагрузки. Обладает наибольшим сроком годности. Обычно, в комплекте идут тумбы различной высоты.
Фанерные – достаточно прочные конструкции в виде боксов, но с ограниченным сроком службы. Это самые распространенные модели в кроссфите, и стоят они дешевле металлических. Имеют различные размеры.
Мягкие – блоки изготовлены из фанеры или ПВХ, покрытых специальной износостойкой пеной, снижающей нагрузку на суставы. Подходят и для тренировок в период реабилитации.

Меры предосторожности

Плиометрика не опасна, но сфокусированные интенсивные движения, используемые при повторении, сильно увеличивают уровень нагрузки на суставы и мышечно-сухожильные ткани. При посадке бедра, колени и лодыжки резко сгибаются, а суставы расширяются при возврате вверх.

Важно выучить правильную технику прыжка на коробку и соскока с нее.

Никогда не спешить, даже при усталости и желании побыстрее закончить занятия.

Рекомендации профессионалов сводятся к тому, чтобы выполнять прыжки в начальной части тренировки, когда усталость меньше, а концентрация выше.

Для предотвращения травм необходима гибкость. Самые хорошие тренерские методики сочетают плиометрику и интенсивное растяжение, чтобы защитить суставы.

Всем по боксу!

Наличие деревянного бокса в зале частенько ставит людей в ступор. Ох сколько же вопросов и идей можно услышать на счет его применения (начиная от подставки и заканчивая сиденьем)! Тем не менее данный инструмент можно эффективно использовать в своем тренировочном процессе.

Обычно такие тумбы имеют разные параметры: одна сторона, к примеру, на полметра, другая – на 60 сантиметров и так далее. Это дает возможность менять высоту бокса, упрощая или усложняя упражнение.

Как выбрать куб для запрыгивания

В первую очередь, важна высота конструкции. Для новичков, женщин и детей подходит конструкция от 30-40 см в высоту. Такие габариты позволяют подготовить мышцы и суставы к прыжкам, снижая вероятность получения травм. Более подготовленным и высоким людям можно выбирать боксы от 50 см в высоту.
Материал так же играет важную роль, наиболее долговечными являются металлические каркасы. Фанерные конструкции со временем приходят в непригодность из-за постоянных ударов.

Общие критерии для новичков

Здесь реализуется много занятий с собственной массой. А для повышения эффективности тренировок требуется соблюдать следующие критерии:

Обязательная предварительная разминка. Это и подготовка организма к предстоящим нагрузкам, и защита от травм.
Продолжительность тренировочного процесса для дебютантов – 15 минут. Постепенно она развивается до получаса.
В одну полноценную программу входит 3-5 упражнений, которые повторяются циклично.
Интенсивность всех упражнения – максимальная.
Короткие паузы устраиваются после окончания круга. Между упражнениями перерыв не предусмотрен. Постепенно требуется сокращать перерыв до минимального значения.
Упражнения, сложные в техническом исполнении, следует осваивать под началом квалифицированного тренера.
В программу обязательно включаются кардиозанятия и упражнения на силу.
В процессе занятия и до него исключено употребление воды. Допускается только 200 мл через 20 минут после тренировки.
По завершению тренировки исключены резкие остановки. Это может негативно отразиться на работе сердца. Следует походить стремительным шагом, сделать дыхательные упражнения, чтобы нормализовать его ритм.

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделя	Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя	2 подхода по 5 повторов
3 неделя	3 подхода по 4 повтора
4 неделя	4 подхода по 4 повтора
5 неделя	Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя	4 подхода по 4 повтора
7 неделя	4 подхода по 3 повтора
8 неделя	Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Икроножные мышцы.
Бицепс бедра.
Ягодицы.
Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Вы готовы принять вызов?

Выполнить три раунда за максимально короткое время:

рывок штанги весом в 70 кг (10 повторений);
20 бурпи.

Смотрите также:

Приводим свой вес в норму вместе с фитнес диетой

Убираем дома растяжки на животе после родов

Монодиета Маргариты Королевой

Гимнастические кольца для кроссфита

Этот снаряд входит в перечень базового оборудования любого спортзала, где выполняются упражнения с собственным весом.

Состоит снаряд с прочных шлифованных и лакированных деревянных колец и специального подвеса.

Сила и выносливость занимающегося лица, а также укрепление суставов и связок происходит из-за нестабильности колец.

Деревянные кольца являются классическим гимнастическим снарядом. В олимпийской программе существует отдельная программа посвященная упражнениям на кольцах, которая входит и в гимнастическое многоборье.

Скамья для жима лежа в кроссфите

Это приспособление идеально подходит для силовых занятий в зале и домашних условиях. На современном рынке оборудование для кроссфита купить, а именно скамейки можно нескольких видов: горизонтальной и вертикальной фиксации и регулируемые приспособления.

Фиксированные скамейки не предоставляют такого широкого поля для проработки различных групп мышц, как регулируемые из-за установленного в одной позиции угла наклона.

Во время приобретения лучше отдать предпочтение оборудованию с регулируемым углом наклона. К тому же существуют различные модификации, обустроенные дополнительными выдвижными регулируемыми элементами.

На что стоит обратить внимание при выборе скамьи для жима лежа?

Простота. Сложная уникальная конструкция не всегда повышает количество возможных к выполнению на скамье упражнений, но цена на уникальные предложения и новинки всегда немного выше, устарелых и многофункциональных моделей.
Удобство. Скамейка должна соответствовать антропометрии атлета. Если приобретать для домашнего использования, нужно проверить удобство приспособления, соответствие длины и ширины. Для спортивного зала лучше покупать несколько разновидность относительно размера, ведь заведения посещают люди с различным телосложением и ростом.

Универсальность. Все оборудование для кроссфита в том числе и скамья желательно должна быть многофункциональной для экономии места и финансовых средств. Наличие регулируемых частей позволяет выполнять упражнения с обычным и обратным наклоном, прорабатывать различные группы мышц.
Надежность. Все металлические элементы должны быть сделаны из толстого, прочно сваренного металла. Механизмы складывания и крепление должны иметь прочные соединения. Постановка стоек должна быть широкой. Это необходимо для безопасного выполнения упражнений и снижения риска опрокидывания лавки.
Компактность. Для экономии места лучше остановить свой выбор на более компактной модели.

Как сделать плиобокс своими руками

В интернете легко находится пошаговая инструкция по изготовлению ящиков для кроссфита. Сделать самодельный бюджетный плиобокс не составляет труда.

Понадобится лист фанеры, маркер, лобзик, клей или шурупы, шлифовальная машинка. Необходимо подготовить чертеж, определить размер тренажера. Наметить линии на фанере. Вырезать стороны ящика, на каждой из которых сделать выемки глубиной 2-3 см, чтобы легко собрать коробку. Соединить детали, используя клей или шурупы. Отшлифовать, закругляя края.

На что обратить внимание:

Фанеру выбрать толстую и желательно из березы.
Соединения должны быть надежными, чтобы коробка не сломалась в процессе интенсивных тренировок.
Размер ящика можно «подсмотреть» у готовых изделий. Лучшие производители опытным путем давно рассчитали стандартные параметры, при которых коробка не переворачивается и обеспечивает безопасный для здоровья уровень физической нагрузки.

Скоростная скакалка для кроссфита

Еще одно распространенное оборудование для кроссфита – это скоростная скакалка.

Клубы crossfit, Москва которых имеет огромное количество, в первую очередь обзаводятся этим эффективным инвентарем. Она обладает рядом преимуществ:

Прыжки на скакалке – это один из наиболее эффективных методов укрепления сердечнососудистой системы.
Хорошо прорабатываются икры и бедра.
Систематические занятия способствуют укреплению мышц всего тела.
Десять минут прыжков на скакалке заменяют бег на три километра.
За 15 минут работы на скоростной скакалке можно сжигать больше, чем двести килокалорий.

Скакалка очень простой и доступный по цене снаряд. Его используют для подготовки спортсменов практически всех видов спорта. Скакалка, модифицированная под занятия по системе кроссфит, имеет немного отличное строение. Трос сделан со стали, а в ручки вмонтированы подшипники. Конструктивные особенности упрощают работу со скакалкой в высоком темпе, что и необходимо людям, занимающимся кроссфитом.

Источник

Платформа для кроссфита своими руками

Тумба для кроссфита

Что такое плиобокс?

Виды тумб для запрыгивания

Как выбрать куб для запрыгивания

Топ лучших моделей кроссфит боксов

Заключение

Сборка кроссфит плиобокса в видео формате