Пегборд кроссфит своими руками

Функциональная и стильная вещь для дома из обычной фанеры

Доска пегборд с крупными отверстиями – необычное дизайнерское решение для любого дома. При этом такая панель весьма практична и универсальна, поскольку деревянные колышки можно перемещать. Этот предмет мебели можно использовать для размещения книг, фотографий, домашних растений, а также для картин, зеркал и различных предметов, например, рюкзаков. Если добавить еще больше фантазии, то такую панель можно использовать как вешалку для одежды.
Сейчас мы расскажем, как сделать пегборд своими руками.

Материалы, которые понадобятся для работы:

• лист фанеры (размер в зависимости от пожеланий);
• деревянная панель для крепления и полочек;
• деревянные дюбели.

Инструменты для работы:

• сверло;
• дрель;
• уровень;
• отвертка.

Шаг 1: Выбор расстояния

Начните с определения расстояния между отверстиями на доске. Вы можете сделать их близко или далеко друг от друга. Всё зависит от того, каким вы хотите видеть ваше готовое изделие.

Шаг 2: Маркировка отверстий

Для облегчения задачи можно использовать готовый трафарет с отверстиями.

Затем с помощью трафарета обозначьте места для отверстий на панели. При этом необходимо начертить ширину самих отверстий и отметить центр каждого отверстия.

Также можете сами рассчитать и отметить точки для отверстия прямо на листе фанеры. Маркировка отверстий достаточна на одном листе, который будет наверху, поскольку можно сверлить несколько листов сразу.

Шаг 3: Сборка листов вместе

Для ускорения процесса сверления и уменьшения времени на создание панелей их можно сложить вместе одна на одну. Также можно сверлить отверстия в каждом листе фанеры по отдельности, но на это уйдет гораздо больше времени и усилий.

Шаг 4: Места для сверления

Пометьте на панелях места, в которые будет необходимо направлять сверло с помощью отвертки. Поставьте отвертку в центр круга, где будет отверстие, и постучите молотком по ее концу.

Весь смысл этого действия в том, чтобы на фанере появились проколы и было безошибочно видно, где должно быть отверстие.

Шаг 5: Стабилизация сверла

Очень важно, чтобы сверло оставалось под углом 90 градусов во время работы. Используйте длинные горизонтальные бруски, которые будут стабилизировать сверло, чтобы оно не могло покачиваться из стороны в сторону. Вертикальные стабилизаторы будут направлять сверло вниз.

Шаг 6: Сверление отверстий

Чтобы не повредить фанеру, сверлить нужно очень аккуратно и медленно. Также важно убрать первый слой фанеры прежде, чем вы наберете полный ход сверлом, то есть нужно медленно провернуть сверло для того, чтобы поднять верхний слой дерева.

Монтаж панели

Прикрепить доску на стену очень просто, но для установки понадобится два человека.

Шаг 1. Прикрепление опорных досок или каркаса

Вначале определите высоту, на какую вы хотите повесить пегборд.

Затем необходимо отметить на стене места, где будут крепиться опорные доски или каркас. Для формирования опорного каркаса или крепления досок используйте уровень. Оптимальным количеством будет как минимум 3 горизонтальные опорные доски – вверху панели, по центру и внизу. Главное, чтобы потом панель с полками надежно и прочно держалась на стене.

Шаг 2: Монтаж панели с отверстиями

Прикрепите доску с помощью специальных мебельных шурупов с маленькой шляпкой. Для того, чтобы их скрыть, можете использовать немного шпатлевки по дереву.

Колышки для панелей

Длина дюбелей зависит от размера колышков и соответственно от ширины ваших полок. Например, если полки имеют ширину 21 см, то колышки могут быть 27 см длиной. То есть они должны проходить через отверстия до стены и должны быть длиннее, чем ширина полки.

Полки

Если вы хотите использовать полки для домашнего декора, то лучше не делать их уже, чем 20 см. На более узких полках будет неудобно хранить вещи.

Пегборд можно установить в любой комнате в доме. Удобная и функциональная вещь сделает помещение еще более стильным.

Источник

Мастерская пегбордов

Делаю и продаю пегборды с бесплатной доставкой по России при покупке от 2-х штук.

Пегборды из шлифованной березовой фанеры, толщиной 50мм. Имеется три стандартных размера:

Малый — 450мм x 300мм, в котором 8 отверстий диаметром 32мм для рукояток и 2 крепежных отверстия для анкеров.
Показать полностью.

Средний — 750мм x 300мм, в котором 14 отверстий диаметром 32мм для рукояток и 4 крепежных отверстия для анкеров.

Большой — 1500мм x 300мм, в котором 29 отверстий диаметром 32мм для рукояток и 4 крепежных отверстия для анкеров.

К каждому пегборду в комплекте идет две буковых рукоятки длинной 18 см. А так же 4 анкерных болта с шайбами, для надежного крепления.

Если вы занимаетесь спортом, в котором имеет большое значение сила мышц кора и плечевого пояса, пегборд вам необходим.

Подписывайтесь на группу, при покупке 2-х штук — доставка по России бесплатно.

Мастерская пегбордов запись закреплена

Хотите стать сильнее и выносливее?

С помощью пегборда вы разовьете силу, хват, выносливость и координацию.
Пегборд занимает мало места, вы можете установить его как в зале, так и у себя дома.
Пегборд практически вечный тренажер, в нем нечему ломаться.
Показать полностью.
Наши пегборды отшлифованы в ручную, поэтому вы не сможете загнать занозу.
Наши пегборды просто классно выглядят.
Сделав заказ у нас вы сэкономите минимум 500 рублей на доставке, потому что для вас она будет бесплатной!

Вам нужен простой, эффективный тренажер для проработки всех мышц верхней части тела? Тогда просто выбирайте свой размер и пишите https://vk.com/im?sel=-137331003

• Записи сообщества
• Поиск

Мастерская пегбордов запись закреплена

СТЕНКА КОРКИНА — СЕКРЕТ УСПЕХА ЯКУТСКИХ БОРЦОВ!
Или все новое — хорошо забытое старое.
_____________________________________________________________________________

Дмитрий Петрович Коркин — якутский советский тренер по вольной борьбе, заслуженный учитель Якутской АССР, заслуженный тренер Якутской АССР, РСФСР и СССР, кавалер ордена «Знак Почета» и ордена Октябрьской революции, «Человек ХХ века Якутии».
Показать полностью.

Тренер лучших мировых борцов первой половины 1970-х годов — олимпийских чемпионов — Романа Дмитриева (1972) и Павла Пинигина (1976).

Этот тренажёр был предназначен для двойной координации и силовой подготовки борца. Борец, взяв в руки две короткие палочки и втыкая их в отверстия, должен взобраться на вверх и спуститься обратно.

Это упражнение резко отличается от подтягивания на перекладине, так как помимо простого подтягивания борец должен сконцентрировать внимание на точном попадании в отверстие, координировать действия рук.

Интересно, что самые координированные и выносливые ученики «писали» свои имена и даже фамилии, передвигаясь на этой стенке в различных направлениях.

Этот тренажер впоследствии назвали «Стена Коркина». К слову, такую стенку, под названием пегборд, стали использовать американцы – авторы популярной сейчас программы силовых упражнений «кроссфит». А Дмитрий Коркин придумал это почти полвека тому назад.

Источник

Пегборд в кроссфите

Еще недавно пегборд (тренажеры, имитирующие движения альпинистов и скалолазов) можно было встретить только в торгово-развлекательных центрах и парках аттракционов, однако сейчас ими оснащен почти каждый уважающий себя зал для кроссфита. Причина проста: пегборды недорого стоят, их применение очень эффективно в тренировках. Такие доски популярны у спортсменов любого уровня подготовки, так как пегборд в кроссфите позволяет лучше развить функциональность и силовую выносливость своего тела, добиваясь новых спортивных высот.

В это статье мы расскажем о том, что такое пегборд и что нам дадут тренировки с использованием этого спортивного оснащения.

Что такое пегборд (pegboard)?

Пегборд (pegboard) – специальная плоская деревянная доска с отверстиями, имитирующая движения альпиниста при подъеме по вертикальной скале.

Движения осуществляются при помощи специальных ручек, которые нужно вставлять в отверстия на доске. При этом пегборд вешается на стену вертикально, горизонтально или под углом. Подъем тела осуществляется исключительно за счет работы рук и мышц плечевого пояса, мышцы ног в движении практически не участвуют.

Длина доски может быть разной: от 75 до 150 сантиметров. Тренажерные залы оборудованы более длинными пегбордами, короткие модели – отлично подойдут для домашних тренировок. Кроме того, обладая минимальным опытом работы с циркулярной пилой, дрелью и болгаркой, Вы можете без особых трудностей, не потратив денег, самостоятельно сделать пегборд, подходящий для ваших целей.

Эффективность тренажера

Эффективность этого снаряда заключается в том, что подобная нагрузка, сочетающие статические и динамические элементы, носит очень специфичный характер, и для мышц плечевого пояса, привыкшим к монотонной работе с железом в тренажерном зале, это будет огромным стрессом и стимулом к дальнейшему росту.

По сути, вы работаете с собственным весом, выполняя большое количество подтягиваний в висе на двух или одной руке, в разных плоскостях и в разной амплитуде, что нагружает огромное количество мышечных групп торса и мышц-стабилизаторов, улучшает рельеф вашего тела, делает связки и сухожилия крепче и сильнее, укрепляет силу хвата и развивает чудовищную силовую выносливость всех мышц торса.

Какие мышцы работают?

Основные мышечные группы, которые задействуются при лазании по пегборду: бицепс и брахиалис, задние и средние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и кистей, широчайшие мышцы спины и трапеции, а также прямая мышца живота.

Стабилизируют корпус во время подъема разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных мышц и ягодичные мышцы.

Виды подъемов по пегборду

На своих тренировках атлет может выполнять совершать подъем по пегборду в нескольких вариациях. Рассмотрим особенности каждой из них.

Вертикальный подъем по пегборду

Это та разновидность подъема, с которой следует начинать использование этого снаряда. С вертикальным подъемом обычно не возникает особенных трудностей у спортсменов среднего уровня подготовки, так как движение анатомически схоже с подтягиваниями на перекладине, используя узкий параллельный хват, или с лазанием по канату. Начинать изучение упражнение следует с короткой доски и постепенно увеличивать нагрузку, выполняя упражнение на более длинных пегбордах или делая большее количество подъемов вверх-вниз, выполняемых за один раз.

Горизонтальный подъем по пегборду

Горизонтальный подъем несколько сложнее, чем вертикальный, так как требует сильных и выносливых мышц рук и спины, а также развитых бицепсов и мышц предплечий. На протяжении всего движения руки согнуты в локтях, бицепсы, задние дельты и широчайшие мышцы спины находятся в постоянном статическом напряжении. Неподготовленные атлеты легко могут при этом получить травмы, так как на локтевые и плечевые связки ложится слишком сильная нагрузка.

Подъем по доске под углом

Это движение объединяет в себе элементы двух предыдущих, мы одновременно двигаемся как вертикально, так и горизонтально. Обычно доска ставится под углом 30-45 градусов.

Подъем под углом задействует наибольшее количество мышечных групп, в работе участвуют почти все крупные мышцы нашего торса.

Техника выполнения упражнения

Итак, давайте рассмотрим, как технически выполняется это упражнение.

Подготовка

Прежде чем приступать к изучению лазания по пегборду, начните с подготовительных упражнений.

• В первую очередь, это подтягивания различным хватом (широким, узким, параллельным, обратным и т.д.), постарайтесь добиться отметки в 20-25 подтягиваний за один подход. Не лишним будет и умение лазать по канату без использования ног, эти два движения очень сходи по биомеханике.
• Для горизонтального подъема по пегборду лучшим подсобным упражнение являются «молотки» с гантелями, так как они отлично прорабатывают бицепсы и брахиалисы – те самые мышцы, на которые ложится большая часть нагрузки при лазании по горизонтальной доске.
• Рекомендуем начинать с подъема по вертикальной доске, не торопясь и сохраняя равномерный темп на протяжении всего подхода. Торопить события не нужно. Даже если Вы чувствуете, что готовы к быстрым и «брутальным» подъемам по пегборду, делать этого не стоит, растянуть связки в подобных статодинамических упражнениях – плевое дело. Избежать этого помогают соблюдение правильной техники и тщательная разминка.

В этом упражнении чрезвычайно важно соблюдать правильную технику выполнения, так как присутствует риск травмировать суставы и связки.

© Kaspars Grinvalds — stock.adobe.com

Выполнение

Подъем по доске следует выполнять следующим образом:

1. Занимаем исходную позицию: ставим ручки в отверстия на симметричном расстоянии. Спина идеально прямая, взгляд направлен вверх, предплечья немного статически напряжены, ноги расслаблены. Ноги можно полностью вытянуть вниз или согнуть колени и отвести стопы назад – как Вам удобнее. Обязательно используем закрытый хват, так как используя открытый хват, Вы не сможете долго удерживать вес собственного тела, и Ваши пальцы разожмутся;
2. Делаем первое движение. Если Вы выполняете подъем по вертикальной стене, немного подтянитесь в исходном положении, затем достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её в отверстие, расположенное на 15-20 сантиметров выше. Главное – быть предельно сконцентрированным на движении и попадать в отверстие с первого раза, в противном случае Ваш хват ослабнет быстрее, чем все остальные мышцы. Если Вы выполняете движение по горизонтальной доске, достаньте одну ручку из отверстия и поставьте её левее (или правее) от себя и ни на секунду не расслабляйте мышцы рук. При движении по наклонной скамье руководствуемся теми же техническими принципами;
3. Как только Вы осуществили движение одной рукой, добейтесь полного погашения инерции, ноги и спина должны быть полностью прямыми. Теперь можно продолжать подъем;
4. Выполните движение второй рукой. Сильно напрягите бицепс и предплечье руки, расположенной выше (или сбоку), это будет Вашей точкой опоры и баланса. Повиснув на одной руке, переставьте ручку и постарайтесь аккуратно попасть в отверстие, расположенное на том же уровне. Погасите инерцию и повторяйте аналогичные движения до достижения конца доски.

Профессиональные атлеты могут усложнить себе задачу и выполнять подъем по пегборду с использованием дополнительного отягощения, подвешенного за пояс. Это сильно увеличивает интенсивность движения, однако требует очень высокого уровня подготовки. Начинающим атлетам – к выполнению не рекомендуется.

Кроссфит комплексы

Приведенные ниже функциональные комплексы рассчитаны на атлетов среднего и высокого уровня подготовки. Они противопоказаны к выполнению новичкам, так как дают сильную осевую нагрузку на позвоночник и содержат технически сложные упражнения, требующие развитого опорно-двигательного аппарата и тренированной сердечно-сосудистой системы.

Источник