Опция сгибание разгибание ног своими руками

Опция Сгибание/разгибание ног MironFit Rk-024 (Серия РЕКОРД)

Каждому покупателю после оплаты отправляем в подарок комплект (который постоянно пополняем) от наших партнеров тренеров!

С нами вы не только приобретаете товар, но и получаете инструкцию как с его помощью достигнуть своих целей!

Ведь наша миссия — помогать нашим клиентам достигать целей в области здоровья и спорта!

Бренд	MironFit
Вид	Упор/парта

Дополнительная опция Сгибание/разгибание ног

Опция поставляется в упаковке: 51х41х12 см.

Характеристики

Аксессуары
Аксессуары	Опции для скамеек и стоек
Скамьи
Вес брутто	8 кг
Гарантия	3 года
Макс. вес пользователя	50 кг.
Нагрузка	свободный вес — диски от штанги (приобретаются отдельно)
Производитель	Rekord
Размер в упаковке (Д*Ш*В)	51х41х12 см.
Рама	высокопрочный стальной профиль
Страна изготовления	Россия
Упражнения	ноги
Тренажеры
.Размер в рабочем состоянии (Д*Ш*В)	50х60х44 см

В нашем магазине можно купить спортивное оборудование премиум-класса по выгодной стоимости. Все модели отличаются безупречным качеством и удобством в эксплуатации.
Особой популярностью среди наших покупателей пользуется такой товар, как опция сгибание/разгибание ног mironfit rk-024 (серия рекорд), цена представленного на фото оборудования на сегодняшний день составляет всего 3 700 руб. рублей. По-настоящему недорого, если учитывать его премиальное качество. И это не единовременная акция в рамках распродажи, а постоянная стоимость.

Подробное описание от производителя свидетельствует о следующих преимуществах товара:

• Компактные габариты, эргономичная конструкция
• Надежность всех элементов, устойчивость к высоким нагрузкам
• Металлические детали выполнены из усиленной никелированной стали и окрашены в порошковой технике
• Доступная стоимость. Информация о том, сколько стоит этот хороший товар, приятно удивляет даже самых экономных покупателей

Спасибо, что выбрали наш интернет-магазин – и удачных вам тренировок!

Отзывы

Отзывы могу оставляться только зарегистрированные пользователи!

Источник

5 лучших альтернатив разгибанию ног для роста и силы квадрицепсов

Разгибания ног – один из лучших способов изолировать квадрицепсы. Мы подскажем вам альтернативные варианты упражнений, при выполнении которых вам не нужно будет использовать специальный тренажер.

Разгибания ног

В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, разгибания ног являются изолирующим упражнением, то есть они включают движение только в одном суставе. Данное упражнение нацелено на квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). Особенно актуально разгибание ног это в ситуации, когда вы замечаете, что ваши квадрицепсы отстают в размерах от других мышц ног.

Разгибание ног на коленях

Это простое упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам потребуется – свободное место на полу, чтобы встать на колени. Упражнение может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно вводите его в свой график тренировок и пропускайте, если при выполнении ощущаете боль в коленях.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени так, чтобы бедра были расположены перпендикулярно поверхности пола. Используйте коврик или сложенное полотенце, чтобы защитить колени. Руки скрестите на груди.
2. Не сгибая бедер откиньтесь на спинку кресла и опустите ягодицы к ступням. Вернитесь настолько далеко, насколько это позволяет ваша гибкость и состояние колен.
3. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
4. Усложните упражнение, удерживая вес на груди или поднимая руки над головой.

Разгибания ног с гантелями

Для этого упражнения вам потребуется гантели, скамья или стул. Подложите под ноги коврик, чтобы при падении веса не повредить пол.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью или стул так, чтобы колени оказались на уровне края сиденья. Поместите гантель между ступнями и крепко сожмите ее.
2. Выпрямите ноги.
3. Вы можете усложнить упражнение при помощи утяжелителей, которые необходимо закрепить на лодыжках.
4. Использование низкой скамьи или стула ограничит ваш диапазон движений.

Разгибание ног на тяговом тренажере стоя

Данное упражнение не позволяет использовать сильную нагрузку, но вы определенно ощутите его воздействие на целевые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Наденьте манжету на лодыжку, а затем прикрепите ее к тросу нижнего шкива. Встаньте спиной к тренажеру.
2. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось примерно на уровне колена. Поднимите груз. При необходимости используйте руки для равновесия.
3. Не опускайте колени, вытяните ногу и снова согните ее.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Выпады с коротким шагом

Выпады – фантастическое упражнение для ног. Их можно модернизировать, чтобы сделать их более направленными на кварицепсы.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед.
3. Согните ноги и опустите колено задней ноги на высоту пару сантиметров от пола.
4. Передняя голень должна располагаться вертикально. Бедро задней ноги также должно быть в вертикальном положении.
5. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Просто сократите шаг, чтобы усилить активацию квадрицепсов. Модифицированное упражнение можно выполнять с утяжелителями или без них. Особенно эффективна такая техника выпадов в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока. Однако, это увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в коленях.

Сисси приседания

Это очень сложное приседания, оно отлично воздействует на квадрицепсы, но может негативно отражаться на колени.

Порядок выполнения:

1. Станьте боком к опоре, взявшись за не руками.
2. Ступни сведите вместе. Немного согните колени, при этом пятки оторвите от пола. Корпус отклоните назад. Это исходное положение.
3. Из занятого положения приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняя корпус назад. Корпус и бедра должны сформировать прямую линию.
4. Опуститесь, насколько сможете и задержитесь в занятой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Источник

Разгибание ног в тренажере

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

• Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
• Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
• Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
• Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Источник