Оформление трекера привычек своими руками

Трекер полезных привычек — или как внести перемены в вашу жизнь

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

• Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
• Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
• Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
• Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

• Раннее пробуждение
• Лечь спать до 22 – 23 часов
• Читать 20-40 страниц в день
• Выпить 8 стаканов воды
• Медитация
• Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
• Сделать мини уборку по вторникам и субботам
• Сделать зарядку для глаз
• Пить чай без сахара
• Держать/контролировать осанку
• Контрастный душ
• Уход за лицом/телом
• Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
• Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
• Прогулка
• Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
• Контроль за питанием
• Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
• Избавиться от слов паразитов
• Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
• Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

• Благотворительность (раз в месяц)
• Встреча с друзьями
• Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
• Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
• Генеральная уборка раз в месяц
• День без телефона/Интернета
• Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
• Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
• Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
• Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
• Поход в театр/концерт раз в месяц
• Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
• Выезжать на пикник с друзьями
• В день зарплаты отдавать долги
• Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Источник

Лучшие бесплатные шаблоны трекеров полезных привычек

Стать лучшей версией себя – естественное желание каждого человека. Кому-то хочется начать бегать, кому-то выучить язык, кто-то мечтает похудеть или проводить ежедневную уборку.

Мы часто ставим перед собой задачу, для решения которой мало одного лишь желания, нужны регулярные и целенаправленные действия. Принято считать, что для того, чтобы действие стало привычным, нужен 21 день. Используя трекер, закреплять изменения станет приятнее и легче, ведь полезные привычки действительно способны сделать нашу жизнь лучше.

Что такое трекер привычек

Чтобы сформировать привычку, необходимо регулярно совершать какое-либо действие. Трекер представляет собой таблицу, рассчитанную на 30 дней, где каким-либо образом отмечаются действия, которые необходимо закрепить и сделать привычными.

Понятие «трекер» производное от англ. «tracking», что значит «отслеживать». Задача трекера – превратить скучную рутину в своеобразную игру. Он помогает отследить личную эффективность и служит напоминанием.

При помощи трекера можно как приобрести полезные привычки, так и, наоборот, избавиться от старых.

Совет: лучше распечатать и расположить шаблон трекера на видном месте, как можно ближе к месту, где это действие выполняется: на рабочем столе, в коридоре, на кухне. Это зависит от привычки, которую нужно развить. Вероятность, что действие будет выполнено, увеличивается в разы.

Трекеры привычек могут быть в виде блокнота, плаката или приложения на телефоне.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, трекеры могут быть: для учета расходов, формирования полезных привычек, контроля питания, обучения чему-либо.

Механизмы действия

Существует три рычага воздействия, которые помогают нам в приобретении хороших привычек: напоминание, наглядность, вознаграждение.

• Когда мы скачали или распечатали трекер, его наличие действует как триггер, напоминая о совершении какого-либо действия.
• Процесс становится наглядным, и, пройдя какую-либо часть пути, нам жалко бросить. Таким образом, появляется цель и стимул.

• Вычеркивая квадратики и кружочки, мы получаем моральное удовлетворение (вознаграждение). Нам становится приятно это делать, мы испытываем эмоциональный подъем.

В обычной жизни это выглядит так. Допустим, вы ходите на плавание и купили абонемент.

• Напоминание в телефоне – это триггер.
• Поход в бассейн, тренировка – это наглядный шаблон действия.
• Чувство бодрости, легкости, расслабления после – это стимул и вознаграждение.

Как вести трекер полезных привычек

Чтобы ведение трекера было действительно эффективным, необходимо придерживаться некоторых моментов:

1. Не пытайтесь выполнить сразу все свои желания и цели. Выберете несколько основных и займитесь ими. Дайте себе посильный срок от 2х месяцев до года.
2. Нужные привычки разбейте по категориям: самореализация, быт, здоровье. Оценивать результаты в какой-то одной области гораздо удобнее.
3. Постарайтесь не обманывать себя. Подводите итоги честно. Если где-то выявите слабое место, устройте самоанализ, возможно от этого действия следует пока отказаться.
4. Долгосрочные цели разбейте на несколько маленьких. Например, целесообразнее написать: «скидывать по 1кг в месяц», нежели «скинуть 15 кг».

Как работают приложения-трекеры полезных привычек

Трекеры привычек в виде приложения на смартфоне удобны тем, что в режиме реального времени можно настроить напоминания, и соблюдать свои обещания самому себе, где бы ты ни находился.

Также приложения позволяют увидеть статистику и проанализировать эффективность. Большинство из них абсолютно бесплатны.

Существуют универсальные трекеры и трекеры, направленные на определенные действия.

Обзор приложений

Приложения для Android:

• Way of life – приложение, направленное на борьбу с вредными привычками. Сделано в формате электронного дневника. Можно смотреть статистику за прошедший месяц и оставлять заметки и комментарии.
• Daily Goals – приложение в виде списка задач. Для удобства каждая из них выделена своим цветом. Заглянув вечером в смартфон, наглядно видно, насколько продуктивным был этот день.
• Loop – позволяет установить определенный трек для напоминания, простое и понятное в использовании. Из минусов – интерфейс на английском языке.
• HabitGuru – есть встроенные шаблоны и ночной режим.
• Productive + бонус планировщик. Можно синхронизировать с облачным хранилищем.

Также, существуют онлайн-приложения на приобретение полезной привычки в виде игры, где персонаж, выполняя задания, зарабатывает вознаграждения-очки.

• Habitica – одно из них. Если привычка никак не приживается, то виртуальный персонаж может умереть.
• Приложения для iOS:
• Motivateo – есть готовый каталог привычек, приятный дизайн, развёрнутая статистика. Есть платный контент.
• Mr. Habit – очень функциональное, есть возможность резервного копирования и настройки привычек.
• Habit — Daily tracker – трекер + планировщик. Формирование нужного действия в 3 этапа.
• Goal – встроенные шаблоны, возможность менять оформление, темы, звуки.
• А также: Шаги, Импульс и другие.

Ищите, читайте отзывы, пробуйте, и обязательно найдется приложение, которое будет отвечать всем вашим требованиям.

Интересный список привычек

• признаться кому-нибудь в любви;
• уехать с работы не позже 17.30;
• не есть мясо по субботам;
• не пить кофе и не есть сладкое;
• лечь спать не позже полуночи.

Готовые шаблоны

Заключение

Многие, кто хоть раз использовал трекеры хороших привычек, отмечают, что быт становится более организованным, а выполнение небольших, но регулярных действий отлично мотивирует сделать свою жизнь продуктивнее и лучше.

Попробуйте начать с малого: скачайте и распечатайте бесплатный трекер, и увидите, что это совсем несложно, зато действенно.

Источник