Не могу контролировать своими руками

Как научиться держать себя в руках

Все люди в той или иной степени подвержены стрессу. Контролировать свое поведение и эмоции не всегда удается, поэтому каждому из нас время от времени приходится жалеть о сказанном или сделанном. В особенности сложно контролировать поступки, инстинкты и эмоции, отвечающие за удовлетворение актуальных либо базовых потребностей. Если вы стали замечать, что вы все чаще выходите из себя, ваши слова и действия приносят вред не только вам, но и окружающим, необходимо поработать над тем, чтобы контролировать свои эмоции. О том, как научиться держать себя в руках и пойдет речь в этой статье.

Импульсивность и воля: как развить навык самообладания и не срываться

Срываясь, люди выражают свои негативные и позитивные переживания, совершая необдуманные действия. То есть поддаются своим импульсам.

Импульсивность — невозможность противостоять своим сиюминутным желаниям и порывам. Противоположность импульсивности — психическая саморегуляция (самоконтроль).

Импульсивность неподвластна человеческой воле, так как лишена осознанности. Самоконтроль позволяет трезво мыслить в сложившейся ситуации, контролировать свое психическое состояния усилием воли и, соответственно, держать себя в руках.

Воля — способность осуществлять свои желания и цели, принимая взвешенные решения. Данная психическая функция является основой самоконтроля.

Навык самообладания обусловлен генетически, однако развивается воспитанием, а потом и самовоспитанием. У детей и недостаточно зрелых взрослых личностей воля развита плохо. Это может быть причиной недисциплинированности, импульсивности, малодушия и агрессии. Также не умеют контролировать свои эмоции люди психологически неблагополучные, с органическими и физиологическими поражениями головного мозга, с психопатологиями.

Существует гипотеза о том, что умение держать себя в руках напрямую связано с успешностью в жизни. Люди, которые не могут сдерживать себя и поддаются импульсам, в большей степени склонны к разному роду зависимостям, подвержены стрессу, у них чаще случаются конфликты на работе и в личной жизни. Поэтому вопрос о том, как держать себя в руках актуален еще и потому, что это влияет на улучшение качества жизни.

Итак, перейдем от теории к практике.

Контролируем поведение при стрессе

Эти три простых правила помогут контролировать свои эмоции, особенно в ситуациях, когда тебя выводят:

Не действуйте спонтанно, сдержите порыв усилием воли, мысленно сказав себе: “Стоп. Я владею эмоциями, а не они мною”. Также это можно визуализировать, представив себя возвышающимся (в физическом плане) над ситуацией, которая в данный момент происходит.

Глубоко вдохните и медленно сосчитайте до 10. Этого будет достаточно, чтобы сдержать негатив и в сердцах не наговорить глупостей.

Подумать о последствиях и задать вопрос: “А значимо ли все это? Будет это важным завтра, через месяц, через год?”

Следуя этим советам, со временем вы научитесь не поддаваться сиюминутным импульсам. А чтобы развить в себе самоконтроль, необходимо поработать со своей личностью более глубоко.

Как держать себя в руках и не нервничать — учимся спокойствию

Осознайте природу эмоций

Понимание природы возникновения эмоций облегчит их переживание. Сила и тон эмоций зависят от пережитого опыта, настроения, а также физического и психологического состояния. Один из ярких примеров эмоционального заражения — паника. Возникая в толпе, она поражает абсолютно каждого, поэтому очень важно покинуть это место. Это касается и всех остальных ситуаций — зная источник эмоций, постарайтесь его ликвидировать.

Физические способы

Вдумайтесь в саму фразу “держать себя в руках” — в ней кроется ответ. Вы можете мысленно обнять себя или в буквальном смысле сцепить руки сзади, сдерживая порывы. Примите ту позу, в которой вам будет удобно, расцепите зубы, расслабьте шею и плечи. Если вы боитесь собеседника, смотрите ему прямо в глаза — это поможет снизить страх. Но все это возможно в том случае, когда вы не находитесь в состоянии хронической усталости и недосыпа, так как в это время вы являетесь крайне уязвимы. Чтобы быть психически устойчивым человеком, нужно достаточно спать и отдыхать.

Юмор — лучший помощник при стрессе

В трудной ситуации всегда находите что-то глупое или смешное, если не получается — фантазируйте. К примеру, вы слышите в свой адрес неаргументированные упреки — представьте, что обидчик в этот момент говорит мультяшным голосом или превращается в жабу.

Примите ситуацию такой, какая она есть

Порой обстоятельства складываются таким образом, что повлиять на них никак нельзя. Нужно понять, что выплескивание эмоций и волнение совершенно бесполезны. Примите обстоятельство как данность и подумайте, что делать дальше.

Психологическая помощь

Если ситуация зашла далеко, вы не можете проявлять волю, плачете, срываетесь на крик, истерики и т. д., обратитесь за помощью к психологу. Возможно, все дело в затянувшейся депрессии. В таком случае вам могут потребоваться сеансы психотерапии или медикаментозное лечение (его может назначить невролог или психиатр).

Работа над собой — самый тяжелый труд, но он стоит усилий для улучшения качества собственной жизни.

Источник

Не слушаются руки: что делать?

На приеме у врача-ревматолога можно часто услышать жалобу: руки меня не слушаются. Особенно остро это ощущают люди в преклонном возрасте, для которых важно сохранить мелкую моторику, чтобы не зависеть от окружающих. В чем причина таких болей и как с ними справиться?

Кисти – очень тонкий механизм

Почему они отказываются работать

Кисти рук – сложный механизм, способный выдерживать колоссальные нагрузки. Однако в неблагоприятных условиях, а также с возрастом они теряют функциональность. Движения даются с трудом и вызывают боль, которая ухудшает качество жизни. Причины артралгии делятся на две группы: воспалительные и механические. Определить воспаление очень легко: кожа краснеет и отекает, появляется устойчивая боль, амплитуда движения сокращается.

Если симптомы не столь очевидны, но дискомфорт периодически возникает, причина может быть в артрозе кисти. Заболевание развивается на фоне нарушения обмена веществ. Хрящи в суставах теряют эластичность, в них появляются микротрещины и незаметные дефекты, которые со временем усиливаются.

Во всех суставах, крупных и мелких, происходят идентичные процессы:

• нарушается образование синовиальной жидкости, которая выступает в суставе естественной смазкой;
• уплотняются края поврежденного хряща;
• вокруг сустава образуются костные наросты, ограничивающие подвижность, возникает боль.

При артрозе кисть выглядит как обычно, признаки воспаления отсутствуют

При каких еще заболеваниях могут отказывать кисти рук

Заболеваний суставов очень много, и только опытный врач определит, что у вас – артроз или артрит, а может, подагра или банальная травма.

• Ревматоидный артрит. Из-за аутоиммунного сбоя организм воспринимает собственные клетки как чужие, и разрушает сустав. Заболевание развивается в обеих руках. Со временем пальцы деформируются, искривляются и теряют подвижность. Стартуют патологические изменения рано – в 25-30 лет, но по достижении старшего возраста человек имеет ярко выраженный набор симптомов.
• Подагра. В суставах скапливаются кристаллы мочевой кислоты, вызывающие сильные боли. Болезнь начинается с нижних конечностей и постепенно переходит на верхние. Подагрические шишки при отложении солей в суставах особенно болезненны по ночам и успокаиваются к утру.
• Артрит. Инфекционные воспаления суставов встречаются часто. Острый артрит сопровождается выраженной болезненностью и отеком, повышением температуры. Хронический – напоминает о себе после длительной нагрузки на суставы.

Так выглядит воспаленная кисть при артрите

Как быть?

Если вас перестали слушаться руки, не экспериментируйте с народными средствами, а отправляйтесь на диагностику. Ортопед назначит инструментальное обследование и подтвердит или опровергнет диагноз. Если артроз подтвердится, лечение остеоартроза будет комплексным.

Вам назначат медикаменты, которые приостановят прогрессирование болезни, обезболивающие, а также порекомендуют комплекс упражнений для восстановления функций кисти. В случае с мелкими суставами хорошо помогают мази и кремы с противовоспалительными и анестезирующими компонентами, однако они работают только в комплексе.

Лечение артроза кисти должно быть комплексным

В видео вы увидите простой, короткий комплекс упражнений для запястий и пальцев рук. Действуйте!

Боль в кисти и работа за компьютером: какая связь?

Сегодня ноутбук или стационарный компьютер есть практически у каждого. Даже люди старшего возраста уверенно бороздят просторы интернета или проводят время иначе перед экраном. Ученые пришли к выводу, что некоторые заболевания рук возникают как следствие длительных монотонных движений кистями по клавиатуре. Речь идет о нервно-мышечных расстройствах или хронических заболеваниях кистей, которые сопровождаются мышечными судорогами.

Работа с клавиатурой напоминает игру на фортепиано и требует продолжительного напряжения пальцев. Со временем чувствительность на периферических нервных окончаниях снижается, в кистях рук бывают судороги, теряется координация движения пальцев. Не удивительно, что жалобы на то, что руки не слушаются, чаще звучат от людей, имеющих дело с компьютером.

Ученые высказали мнение, что конструкцию современной клавиатуры нужно усовершенствовать. Крепление клавиш должно быть изменено так, чтобы максимально сократить вибрацию. Именно она становится резонатором сильного возбуждения нервных окончаний и приводит к торможению нервных центров и снижению порога чувствительности. Если удастся решить этот вопрос, длительная работа за компьютером станет для суставов кисти менее опасной!

Источник

Не могу контролировать своими руками

«Просто не думай об этом» — фраза, которая может обескуражить любого человека. Это как вообще? Разве можно просто взять и перестать думать о том, что тебя тревожит, волнует и держит в напряжении? Контекстуально-поведенческий психолог Евгения Дашкова рассказывает, почему наш ум стремится всё контролировать, как это мешает нам жить и что с этим делать.

Вебинар Евгении — с полезными практиками, рекомендациями и ссылками на аудиомедитации — можно посмотреть на нашем новом онлайн-курсе «Выгорание». Мы же принесли небольшую часть из презентации Евгении.

Онлайн-курсе «Выгорание»
Итак, представьте:

• Вы едете на встречу или на работу, перед вами возникает огромная пробка из-за аварии, объехать нельзя;
• Вы заболели, врач говорит, что это обычная ОРВИ, лечения нет, пейте чай с лимоном и ждите. Вы никак не можете ускорить выздоровление, только ждать;
• Ваш ребенок внезапно вырос: он ужасно стрижется, одевается как бездомный, любит аниме и тупые ролики на YouTube, целыми днями зависает в WhatsApp и, кажется, умеет писать только смайлики. Вы никак не можете заставить его полюбить канал Animal Planet и книги Стругацких.

Вы ничего не можете сделать в этих ситуациях. Как вы себя чувствуете?

Границы нашего контроля

Мы — люди. А люди созданы таким образом, что любят всё контролировать. Наш ум — решатель проблем. Его цель — обеспечить наше выживание. И у него есть три основные задачи. Наш ум:

• Называет происходящее:
  — что это такое?
• Оценивает:
  — это полезно или вредно?
  — нужно достигнуть этого или бороться с этим?
  — опасно это или безопасно?
• Решает проблемы и планирует:
  — как достигнуть чего-то нужного?
  — как избежать чего-то неприятного?

Называет происходящее: это бардак на столе

Оценивает: это плохо, так не должно быть.
Решает проблему: навести порядок

Контроль бывает очень эффективен во внешнем мире

Может показаться, что мы всемогущи, ведь человечество столького достигло за последние десятилетия. Люди научились лечить тяжелые болезни, полетели в космос, придумали смартфоны и Интернет. Мы привыкли контролировать ситуацию: упала вещь — мы её подняли, грязный пол — мы его вымыли, заболели — выпили лекарство. И, кажется, это работает.

Но что происходит, когда что-то идет не так? Мы начинаем думать: «Человек может всё, а если не может — значит, недостаточно старался или просто лентяй». Есть идея, что если человек возьмется за себя, то может контролировать свое тело, выучит все языки, будет больше работать и успевать. И всё у него получится.

Мы чувствуем раздражение и досаду, когда нам что-то не удается или мир оказывается недостаточно хорош. Но есть вещи, на которые мы не можем влиять (хотя думаем, что можем):

• отношение к нам других людей;
• их поведение, болезни;
• несчастные случаи;
• эпидемия COVID-19.

Почему COVID-19 так здорово выбивает нас из колеи? Потому что это штука, которую мы не можем контролировать. Да, мы можем контролировать социальную дистанцию, носить маски. И только. Всё это вызывает очень большую тревогу, беспомощность, раздражение, досаду и злость на себя.

Контроль редко бывает эффективен во внутреннем мире

Мы привыкли контролировать внешнюю реальность и пытаемся делать то же самое с нашими чувствами, мыслями, ощущениями. Нас (всё общество) с детства приучают думают, что мы можем с легкостью что-то сделать со своим состоянием. Нам говорят:

• «Да не волнуйся ты так!»
• «Просто не думай об этом»
• «Как ты можешь злиться на своих детей?»

Или мы сами говорим:

• «Я не хочу уставать, хочу чувствовать легкость и бодрость каждый день»
• «Как заставить себя полюбить яблоки?»

Мы не контролируем напрямую наши чувства

Самый простой пример: вы идете по улице и видите собаку. Допустим, вы боитесь собак. Вы вспоминаете фразу: «Нельзя бояться собак, они чувствуют страх». Но начинаете ли вы от этого меньше бояться?

Мы не контролируем напрямую наши мысли и ощущения

Еще один простой пример: постарайтесь сейчас не думать об акуле из «Икеи», которая печатает на ноутбуке.

Ну как, получилось?

Мы не можем контролировать мысли и наши физические ощущения. Попробуйте заставить ногу онеметь. Почувствуйте свою правую ногу во всю длину. А теперь силой воли заставьте себя перестать чувствовать (даже если на ногу вам встанет рояль).

Так как же мы можем чувствовать себя всегда активными, бодрыми и счастливыми, если мы не состоянии всё контролировать?

Когда контроль вредит

В психотерапии есть такая формула: боль + борьба = страдание. Эта концепция близка к восточным мировоззрениям. Быть человеком — значит неминуемо испытывать дискомфорт: страх, боль, грусть, обиду, злость, раздражение и зависть. Это так называемый «чистый» дискомфорт, и он неизбежен.

Но если мы начинаем бороться с неизбежным, мы тратим много сил и времени на бой с тем, что не поддается контролю. При этому дискомфорта становится всё больше и больше. И он превращается в «грязный» дискомфорт.

Давайте рассмотрим эту теорию на героях нашего курса. Напомню, кто есть кто.

Мила — мать двоих детей. Младшей дочке — 6 месяцев, старшей — 3 года. Мила сидит дома, читает книги про воспитание детей, старается быть хорошей матерью. У нее есть убеждение, что хорошая мать всегда на позитиве. И она считает, что хорошая мать на детей не злится.

«Чистый» дискомфорт: старшая дочка раскидала игрушки, младшая засунула что-то себе в рот и поперхнулась. Мила разозлилась на старшую дочку и накричала на неё.

Младшая дочь вопит, старшая ревет. Мила пытается бороться с собственной злостью. Она говорит: «Боже мой, я ору на трехлетнего ребенка! Я чудовище! Орать нельзя, это же совершенно невозможно». Мила вспоминает прочитанные книжки и думает, что у её дочери теперь психическая травма. Возникает чувство вины, страх. Она считает, что совершила над ребенком насилие, испытывает стыд и отчаяние. Думает, что если муж узнает, что она орет на ребенка, то разведется с ней. Тут же начинает злиться на него: она весь день дома, а его рядом нет. Обижается, чувствует несправедливость. Останавливается и думает: «Боже, он же целыми днями работает! Что я за чудовище: я и на ребенка кричу, и на него кричу».

Еще у нас есть Катя.

Катя много и успешно работает, и для нее очень важно одобрение начальника. Она изо всех сил пытается его заслужить и очень ждет, чтобы он сказал: «Катя, божечки мои, на тебе все держится, ты лучшая».

«Чистый» дискомфорт: Катя очень старалась, чтобы сделать текущий проект, закончила его раньше срока и отправила начальнику. Он не отвечал три дня, а когда она наконец спросила, ответил «Да, всё нормально, а кстати, что у нас там с датами проекта Х?». Кате обидно.

Катя начинает думать, что сделала что-то не так. Что он просто не говорит, и нужно в следующий раз сделать все нормально. Катя звонит начальнику и обещает сделать новый проект на неделю раньше. Начальник говорит: «Ну здорово». Но особого восторга не испытывает. Катя разочарована его реакцией. А затем она открывает календарь и видит, что там еще дела по паре проектов, про которые она просто забыла. Времени остается очень мало. Кате приходится работать без выходных. Она буквально не спит, не ест. Проект к сроку готов, но сделан впопыхах, потому что она чувствовала себя очень плохо. Она ругает себя, чувствует стыд, злость, досаду. Начальник ей говорит: «Ага, Катюш, спасибо, посмотри вот еще это задание. И к завтрашнему дню сделай, пожалуйста». Катя уходит туалет и плачет.

И вспомните, пожалуйста, Сергея.

Сергей

Сергей содержит семью. У него ипотека. Он очень ответственный человек, который считает, что должен работать изо всех сил и что на нем все держится. Он никого не может подвести. Сергей работает из дома IT специалистом.

«Чистый» дискомфорт: Сергей заболел ОРВИ, чувствует недомогание и слабость. Ему сложно сосредоточиться на работе (работает из дома).

Сергей не может позволить себе просто сесть и отдохнуть три дня. Он думает: «Я не имею права просто лечь. Надо работать, иначе всё пропало. Я всех подведу. Думай, Сергей». Он садится работать, но ничего не получается. Он говорит: «Надо как-то себя взять в руки». Выпивает жаропонижающее средство, садится работать, но болит голова, мысли путаются. Он делает зарядку, идет на балкон. После зарядки ему становится хуже, появляется слабость, он не может работать. Он ругает себя: «Блин, ну зачем я это сделал, теперь я точно ничего не успею». Его начинает одолевать паника, тревога, отчаяние. Он выпивает еще одно жаропонижающее, работает до часу ночи, утром не может встать. Он заболевает на самом деле.

Мы должны понимать: «Боль неизбежна. Страдание — это выбор».

Когда мы пытаемся контролировать неизбежное, мы:

• Тратим силы на пустую борьбу
• Уходим в сторону от тех вещей, которые нам действительно важны
• Истощаемся
• Ухудшаем ситуацию

Есть огромное количество внешних событий, есть некоторое количество внутренних событий. Но лишь малую часть из них мы действительно можем контролировать.

Принятие — альтернатива контролю

Многим кажется, что слово «принятие» звучит некомфортно: как будто мы сдаемся или опускаем руки. В психотерапии лучше употреблять термин «признание».

• Мы признаем реальность во всей её полноте
• В данный момент реальность такова и больше никакова
• В этой реальности что наилучшее я могу сделать?

Давайте посмотрим, что изменилось бы, если бы наши герои приняли неизбежное.

Мила может признать, что родители чувствуют любые эмоции и иногда срываются. Можно было, например, не накручивать себя, а выдохнуть, обнять старшую дочку, сказать: «Извини, пожалуйста, я не должна была на тебя кричать». Включить детям мультики, если ей нужно самой каким-то образом успокоиться. Это было бы значительно эффективнее.

Катя может признать, что люди ведут себя иначе, чем нам бы хотелось. Он могла бы сказать себе: «Это я себе придумала про то, что он должен меня похвалить. Он этого не знал. Я сама придумала эти сроки. В следующий раз лучше спрошу, точно ли нужно делать быстрее. И буду работать в комфортном темпе». Это не отменяет обиду, но позволяет не перенапрягаться и не выгореть.

Сергей может признать, что люди болеют, и иногда никак нельзя ускорить выздоровление. Он не единственный человек в этой компании, и если возьмет больничный, компания не рухнет. Можно было бы позвонить начальнику и спросить: «Слушай, я заболел. Если я на три дня задержусь, вы справитесь?» И возможно бы всё решилось. Это не значит, что Сергей бы всех бросил: просто он дал бы себе время на восстановление.

Эта статья — лишь часть вебинара, который вы можете посмотреть на курсе «Выгорание». На нем контекстуально-поведенческий психолог Евгения Дашкова рассказывает об эффективных и работающих практиках, которые помогают остановиться и прекратить контролировать то, что мы не можем изменить. Курс уже стартовал, но пока еще можно записаться.

Источник