Мы не направляем стопы своими руками

Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить) — Om Activ

Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить)

Для диагностики походки понадобится видео вашей ходьбы.

• 1 Установите камеру строго горизонтально или вертикально — телефон подойдёт.
• 2 Нарисуйте маркером точки на теле (на ключицах, нижних границах рёбер, вершинах подвздошных костей таза и тазобедренных суставов, центрах коленных чашечек) — так вам будет проще анализировать походку.

• 3 Наклейте на пол небольшие отрезки бумажного скотча через каждые 10 сантиметров на длине в 3 метра. Запишите на видео свою расслабленную ходьбу в профиль. При ходьбе вы не должны опираться на всю стопу. Движение должно начинаться с опоры на пятку.

Условно разбиваем шаг на три фазы: фаза опоры, фаза переката, фаза отталкивания. Настраивайтесь — видео вашей ходьбы придётся внимательно пересмотреть ни один раз.

Фаза опоры

Биомеханика

Идеальный вариант — пальцы ноги разгибаются, когда нога выпрямляется в коленном суставе.

Ошибка: большой палец (чаще всего) или остальные пальцы не разгибаются.
Причина: нарушение работы разгибателей пальцев ног.

Это может быть связано с:

• компрессией в поясничном отделе, в особенности в области пятого позвонка,
• неподходящей обувью (маленькой по размеру, неудобной).

Фаза переката

Биомеханика

Идеальный вариант — перекат с пятки на носок происходит по наружному краю стопы с подъёмом свода стопы.

Ошибка: опущение свода стопы.

Причины:

• Снижение тонуса задней большеберцовой мышцы.

Её основная функция — разворачивать подошву вовнутрь (супинировать стопу). Также она помогает приводить ногу и сгибать её в голеностопном суставе.

• Гипертонус короткой малоберцовой мышцы.

Короткая малоберцовая мышца — антагонист задней большеберцовой мышцы.
Её гипертонус также приводит к опущению свода стопы. В таком случае могут появиться боли в коленном суставе при ходьбе.

Мышцы-антагонисты — это две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

• Перенесённые травмы голеностопа без правильной восстановительной программы. Никогда не поздно всё исправить.

Фаза отталкивания

Биомеханика

Идеальный вариант — вы отталкиваетесь от опоры пальцами.

Ошибка №1: подъём свода стопы при сгибании пальцев и сокращение икроножной мышцы.

Такая ситуация может возникнуть из-за деформации пальцев или всей стопы, например, из-за генетической предрасположенности или неудобной обуви.
Также она может быть следствием плоскостопия, бурсита, лишнего веса.

Ошибка №2: пальцы не сгибаются.

Такая ситуация может возникнуть из-за смещения в голеностопном суставе или избыточной компрессии в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Причина в обеих ситуациях: нарушение работы сгибателей пальцев.

Что делать, если вы заметили изменения паттерна ходьбы? Во-первых, пересмотрите обувь — иногда достаточно избавиться от маленькой по размеру пары. Во-вторых, обратитесь к ортопеду или другому специалисту (в некоторый случаях может помочь инструктор по йоге или пилатесу) — он поможет подобрать обувь и восстановить паттерн движения.

Поделись с друзьями:

С 2004 года преподаватель йоги, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara.

Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Почему нам всем срочно надо перейти на косметику с кислотами

Спойлер: улучшается цвет лица, проходят мелкие воспаления, кожа увлажняется, клетки лучше обновляются. Заходите и узнайте, как их использовать.

14 средств, которые обязаны быть в аптечке у каждого спортсмена

Все в наших лучших традициях. Подробное описание каждого средства и сравнение цен по аптечным сетям. А, еще и пометки, где препарат можно даже не искать.

5 чисто женских причин заниматься Пилатесом (мальчикам не заходить)

Тренировки помогают справится с большинством девичьих проблем, помимо выбора туфель, к сожалению. Очень много красивых фотографий Маши Выхорь, автора статьи, внутри.

В чём носить продукты, чтобы не вредить планете (минусы есть у всех пакетов)

Бумажные пакеты – худшая альтернатива пластику, а в биоразлагаемых не всегда есть смысл.

3 йога-ивента с Андреем Шушвалюком, которые пройдут уже в эти выходные

Благотворительное занятие, музыкальная медитация и йога-нидра. Адреса, цены – всё в статье.

Как научиться говорить «нет» и не стать чёрствым

Умение отказывать — это навык, который можно приобрести. Приобретайте скорее.

7 малозаметных привычек, которые убивают нашу продуктивность

Заметьте их (хотя бы просмотрите статью). Только так вы сможете от них избавиться и реабилитировать продуктивность.

Самый важный тип разминки, о котором знают единицы (практика)

Выполняйте всего 3 упражнения, которые занимают не более 5 минут, и вы никогда не узнаете, что такое долгосрочная травма.

6 психологических причин набора веса посильнее тортиков

Нет результатов даже после активных тренировок при низкокалорийном рационе? Убедитесь, что ваше подсознание готово худеть.

6 правил общения с токсичными людьми, с которыми нельзя расстаться

Вы уже умеете отличать токсичных людей от ребят в плохом настроении писали об этом. Сегодня вторая статья из этого цикла.

Как говорить о сексе со своим партнёром, чтобы всё стало круто

5 правил разговора о своих предпочтениях.

Почему люди верят в гороскопы, даже когда ничего не сходится

Заметили, что в последнее время резко увеличился интерес к гороскопам. Оказывается, на это есть причины.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Источник

Простое упражнение: переплетение пальцев рук и ног поможет вернуть подвижность и гибкость

Жизнь каждого человека состоит из черных и белых полос, и мы не можем никуда от этого деться. Не так давно моя соседка по даче попала в больницу с инсультом. Этот страшный недуг поразил 65-летнюю женщину полтора месяца назад, а сейчас она уже снова учиться ходить. Дочь соседки, которая ухаживает за больной, обратилась к врачу-реабилитологу и потом поделилась со мной секретами, позволяющими восстановиться после тяжелой ситуации. Это простой комплекс упражнений для подвижности суставов.

Чем важны упражнения для стоп?

Случается так, что человек сталкивается с ограничением подвижности. Чаще всего в результате перенесенных заболеваний (инфаркт, инсульт, полиартрит). Однако той жажде жизни и движения может позавидовать даже самый заядлый спортсмен. Перенесший тяжелую болезнь не хочет быть прикованным к инвалидному креслу, поэтому нуждается в упражнениях по восстановлению.

Этот метод разработали тибетские монахи еще сотни лет назад, но только совсем недавно современные люди узнали о нем. Переплетение пальцев ног поможет вернуть стопам подвижность и силу. Это упражнение можно делать и в целях профилактики тем, кто хочет встретить старость во всеоружии.

Здоровые стопы и коленные суставы — вот то, что обеспечит самостоятельную ходьбу и позволит избежать инвалидной коляски. Если старательно выполнять упражнения, то можно устранить вред, который испытали стопы за всю жизнь.

Переплетение пальцев рук и ног в положении сидя

Итак, начнем работу с левой ноги. Вы должны сесть на стул или на пол, подогнуть левое колено к груди и обхватить стопу двумя руками. Слегка помассируйте ногу, а затем переплетите пальцы правой руки с пальцами ноги. Осторожно потяните пальцы ног при помощи пяточной мышцы наверх (в сторону колена), а затем медленно разведите их в стороны. Такое положение необходимо сохранять на протяжении 1 минуты, затем расслабить ногу и проделать упражнение на правой ноге. Выполнив это, посмотрите на то, как стопа меняет цвет. Это говорит об усиленном кровообращении.

Если вы не можете скрестить пальцы рук и ног между собой, то попробуйте обхватить пальцы ног рукой со стороны ступни. При этом надо стараться прижимать ладонь к участку ниже пальцев на подошве. Оттяните пальцы ног наверх (как было сказано выше) и потом разведите их в стороны настолько широко, насколько сможете.

Выполнять это упражнение нужно каждый день. Спустя 7 дней после того, как вы достаточно растянули мышцы стопы, можно начинать дополнять упражнение новыми элементами. Прижимайте большой палец руки к большому пальцу ноги и слегка надавливайте на него в разных местах. При желании вы можете добиться дополнительного растяжения. Для этого вы должны аккуратно оттягивать большой палец ноги от соседнего с помощью большого пальца руки. Не забывайте разводить первый и последний палец на ноге в противоположные направления.

Желательно увеличивать длительность занятия с каждым днем начиная от 4 минут.

Переплетение пальцев рук и ног в положении лежа

Прилягте на спину, подложите под голову жесткую подушку или свернутое одеяло. Согните колени и расположите ноги на полу рядом с тазом. Теперь подтяните правое колено к груди и упритесь боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленкой. Важно придерживать правую ногу левой рукой — это как раз и есть переплетение пальцев руки и ноги. Постарайтесь как можно глубже вставить основания пальцев рук между пальцами нижней конечности. Сохраните такое положение на 30-60 секунд, чтобы привыкнуть к нему. Затем оттяните правую пятку в сторону, а пальцы ноги направьте в сторону правого колена.

Продолжаем занятие и теперь займемся укреплением мышц бедра. Для этого поднимите левую ногу от пола и подтяните ее коленом к груди. Вы можете поддерживать правое колено правой рукой или держать правую ногу, чтобы не дать ей соскользнуть с левого бедра. Тем, кому сложно дотянуться рукой до пальцев ноги, разрешается подложить диванный валик под левую ногу. Так вы увеличите высоту опоры под шеей. Одна часть упражнения закончена, вы можете опустить правую ногу и повторить то же самое с левой ногой.

Что лучше: делать упражнение сидя или лежа?

Здесь врач-реабилитолог не дала четких назначений. Поскольку каждая ситуация своеобразна, то к ней нужен индивидуальный подход. Если вы в состоянии проделывать это упражнение как в сидячем, так и в лежачем состоянии, то можете чередовать их через день.

С чего лучше начинать? Попробуйте для начала сделать занятие в положении сидя и посмотрите на реакцию организма. Если не возникло никаких сложностей, то сделайте еще 2 дня упражнение сидя, а затем попробуйте выполнить его, лежа на диване.

Не стоит расстраиваться, если с первого раза вы будете чувствовать дискомфорт или боль. Чем сильнее неприятные ощущения, которые сопровождают этап растягивания пальцев ног, тем больше пользы будет от этого упражнения. Постарайтесь думать о чем-то хорошем и нацеливаться на положительный результат. Специалист рекомендует медленное и глубокое дыхание, которое быстро прогонит чувство скованности. На самом деле вы гораздо сильнее, чем думаете, поэтому лучше немного потерпеть этот дискомфорт в ногах, чем позже мучиться от более сильных болей по всему телу.

Будьте здоровы!

Еще в Древнем Китае люди заметили, что сначала стареют ноги, а потом и весь организм. Наши конечности — сосредоточение множества нервных окончаний и рефлекторных зон. Своевременная забота о здоровье ног поможет сохранить молодость, благоприятное состояние организма и бодрость духа.

Упражнения, описанные выше, не так сложны, как могут показаться на первый взгляд. Поставьте себе цель и начните идти к ней уверенными шагами. Вы можете использовать все упражнения как комплекс или выбрать для себя одно из предложенных. Самое главное, что они эффективный метод восстановления и способ профилактики. Если вы будете достаточно требовательны и терпеливы к себе, то переплетение рук и ног поможет вновь научиться ходить.

Источник