Мускулистое тело своими руками

Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма

Джейсон Стэтхем – в прошлом модель, а ныне — актер и кумир огромного числа бодибилдеров. Он стал известен благодаря своей роли в фильме «Карты, деньги, два ствола», а также программе физических упражнений, разработанной им самостоятельно, которая позволяет ему поддерживать отличную форму, не смотря на зрелый возраст (ему 46 лет).

Чтобы обрести привлекательный и здоровый внешний вид заниматься необходимо ежедневно. На начальном этапе выполняются упражнения, повышающие физический тонус: бег в течение часа и разминка на любом кардиотренажере (к примеру, гребном тренажере) около 10 минут.

Следующий этап – занятия средней интенсивности, которые включают в себя:

• Поднимание на грудь гири совместно с приседанием – по 15 упражнений для каждой руки.

• Отжимания различного рода – с разной постановкой рук относительно плеч: шире, уже или на уровне плеч; руки на возвышении: попеременно — то левая, то правая; ноги выше головы; отжимания с хлопком. Каждый вид отжиманий выполняется по три раза.

• Так называемую пирамиду упражнений, состоящую из подтягиваний или отжиманий — начиная с 1 повторения и достигая 10, а затем в обратном порядке; всего 19 подходов.

• Жим из-за головы гири – для каждой руки по 15 повторений.

• Махи гирей (свинги) – размах следует начинать снизу и заканчивать на уровне головы; каждой рукой необходимо выполнить по 15 повторений.

После освоении тренинга средней интенсивности, можно приступать к комплексу упражнений высокой интенсивности, включающему:

• попеременную ходьбу с мешком на руках, вытянутых над головой, на обоих или одном плече;
• броски очень тяжелого мяча партнеру или об стену;
• на выбор – одно из упражнений: подъем на грудь штанги, становая тяга, приседания со штангой, которые выполняются по 5 раз в каждом подходе;
• жим гантелей с небольшим весом – с интенсивностью по 15 повторений в каждом подходе.

Представленные ниже упражнения круговой тренировки относятся к тренингу высочайшей интенсивности:

• Удары мячом. Для выполнения этого упражнения понадобится прорезиненный медбол весом не менее 9 кг. Мяч поднимается над головой, а затем со всей силой ударяется об пол. Упражнение повторяется 20 раз.

• Поднимание на канате. Следует без помощи ног подниматься и спускаться по канату длиной 8 м, каждый раз уменьшая количество повторов.

• Подтягивания. Подъем вверх необходимо осуществлять резко и быстро, а вниз наоборот – медленно и плавно. Количество повторов – не менее 8.

• Канатный хлыст. Необходимо закрепить толстый 8-метровый канат к прочной основе на уровне лодыжки, затем двумя руками поднять вверх за свободный конец над головой и со всей силой ударить им об пол. Не менее 20 повторений.

• Краб и гусь. Сначала движение осуществляется на 4 точках: двух ладонях и двух ступнях, а затем гуськом. Расстояние должно быть не меньше 20 метров, а повторов – не менее 3.

• Тройной удар. Включает 3 упражнения: приседание, отжимание от пола и резкий прыжок вверх. Осуществляется 20 раз.

• Приседание со штангой. Штангу следует держать на передних дельтах ладонями от себя, а спину – вертикально. Приседать необходимо до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. 20 повторений.

• Подтягивание веревки. Веревка должна быть длиной около 15 метров, а груз весом от 12 до 20 кг. Груз закрепляется на веревке, которая подтягивается обеими руками. Выполняется минимум 5 повторений.

• Прогулка фермера. Следует просто (!) ходить с гирей в каждой руке по 32 кг.

• Ступеньки с отягощением. Следует подниматься и спускаться со скамейки, держа при этом в руках гантели или штангу. Упражнение повторяется 20 раз.

• Подъем согнутых коленей. Упражнение выполняется, вися на турнике: ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к груди, секунду удерживаются в таком положении и медленно опускаются вниз. 20 повторений.

Вот в принципе и весь комплекс упражнений, выполняя который ежедневно (!), каждый будет походить атлетичностью фигуры на Джейсона. Но при этом, необходимо соблюдать строгую диету, способствующую наращиванию мышц:

1. Отказ от сахара в любом виде (чистом, сладких и мучных продуктов), хлеба и макарон, алкогольных напитков, фруктовых соков.
2. Ежедневный прием пищи – дробный, не менее 6 раз за сутки.
3. Лучший вариант десерта – йогурт или свежий фрукт.
4. Обязательное употребление в пищу: яичных белков, рыбы, орехов, овощей и протеиновых коктейлей.
5. Ежедневная калорийность пищи должна составлять не более 2000 Ккал.

Источник

Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина — пошаговый план

Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогда не построить тело — начинаем бегать с неправильным темпом и скоростью, выполнять упражнения на выносливость вместо формирующих, питаться на похудение пытаясь накачать мышцы — занимаемся ерундой.

Сегодня мы рассмотрим именно те шаги которые нужно сделать чтобы получить впечатляющее телосложение. В рамках одной статьи мы не сможем полностью разобрать каждый шаг (детальный план меню, план упражнений) но мы вполне можем составить общий план действий, начать делать именно то что нужно.

Как выглядит идеальное мужское тело?

Самый худший вариант это мужчина с пузом и жирными боками. Очень худой и тощий ”скелет” тоже плохо с точки зрения эстетики, хотя уже лучше с точки зрения здоровья и долголетия. Шварценеггер с огромными бицепсами — это очень спорный образ. Это как ездить по городу на очень огромном автомобиле как у Бэтмена — может и круто, но слишком вызывающе, дорого стоит и сжигает много топлива.

Чтобы стать огромным качком нужно уделять бодибилдингу очень много времени, это сложнейшая задача. Да и внешность бодибилдера “на любителя”, наконец для здоровья не очень полезно быть огромным и поглощать тоны пищи. Это лучше чем иметь ожирение, но тоже немного перегружает сердце.

Хотите отлично выглядеть, быть здоровым, нравится девушкам и быть примером для подражания мужчин? Сделайте себе сильное, вмеру мускулистое тело, без живота и лишнего жира! Это реальная задача если все делать правильно.

С чего начать свою трансформацию тела?

Вначале подумайте, что вас сподвигло начать движение к цели, запишите эти причины на бумаге большими буквами и закрепите бумагу на видном месте. Обдумывайте эти слова каждый день! 🏋️‍♀️

Нужно определиться какой у тебя тип телосложения, например ”эктоморф” (сухощавый и жилистый “худыш” с тонкими костями) или “эндоморф” (пухлый и крупный с толстыми костями, склонный к ожирению).

Если вы эктоморф то понадобятся тренировки и питание ”на массу”, если эндоморф то “на сушку” и если смешанный тип или “эктоэндоморф” то придётся вначале набирать массу, а затем уже сушиться. Также чередовать эти два периода придётся и эндоморфу, который не имеет достаточной мышечной массы.

Если вы можете сделать 10 полных приседаний с 1.5 собственной массы тела, можете подтянуть свой вес на турнике хотя бы 8 раз и можете 10 раз выжать штангу лежа с весом равным собственному, то у вас уже есть минимальное количество необходимой мышечной массы и вы можете сосредоточиться на сушке тела.

Запишитесь в зал или установите дома тяжелые разборные ганели и лавку с регулируемым наклоном. Тренируйтесь по базовой программе на силу, не используя многоповторку, дропсеты или суперсеты. Рост мышц или снижение массы за счёт жира — это регулируется питанием. Профицит калорий ведёт к массонабору, дефицит к похудению.

Тренировки на силу помогают нашим мышцам расти во время массонабора или способствуют сохранению мышечной массы борясь с катаболизмом в период сушки тела. Для сохранения мышц достаточно не снижать свои рабочие веса, удерживать их. Но, если вы на массонаборе — веса нужно постепенно увеличивать, иначе ничего не вырастет!

Ведите дневник в котором вы будете записывать сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете каждый день. В этом дневнике будет вестись ежедневный учёт калорий. Если ваши замеры и масса не будут меняться при простом следовании вашем индивидуальным нормам, мы будем менять эти нормы уже через несколько дней!

Это самое главное — но этого никто не делает. Не растут мышцы — прибавь калорий за счёт углеводов! Не сжигается жир — урежь калории за счёт углевводов! Делай это своевременно, не жди 10 дней или более!

Посмотрите видео в которох я показываю программы тренировок для трансформации мужского тела в условиях зала или дома —

Тебе не помешает изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа , жим гантелей , бицепс со штангой , бицепс с гантелями , пресс с блином, подъем ног, подтягивания , тяга одной рукой , фр. жим лежа , разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа , жим гантелей сидя , приседания со штангой, становая тяга , подъем на носки, гиперэкстензия . Тренер плохого не посоветует!

Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Источник

15 способов нарастить мышцы женщинам и не выглядеть мускулистыми

Женщины должны быть более активными, когда речь заходит о наращивании мышц. Мышцы содержат митохондрии, которые усиливают обмен веществ. Наращивание мышц помогает тонизировать ваше тело и предотвращает потерю мышц после определенного возраста.

Но если вы обеспокоены тем, что увеличение мышц заставит вас выглядеть мускулистым, не волнуйтесь. Вот 15 лучших способов, которыми женщины могут наращивать мышцы, не выглядя слишком мускулистыми. Прокрутите вниз!

Тренировка, чтобы нарастить мышцы женщинам

1. Силовая тренировка

Силовые тренировки-это первый шаг, который нужно сделать, если вы хотите построить мышцы и силу. Типичный режим силовой тренировки включает в себя подъем тяжестей (гантели, штанги, гири и весовые пластины). Это помогает улучшить силу ваших мышц.

Эти упражнения вызывают большой износ и разрыв в мышцах. Когда вы отдыхаете или спите, мышцы восстанавливают себя-только на этот раз они шире и сильнее.

Используйте свой вес тела, тренировочную полосу TRX или любую полосу сопротивления, чтобы превратить простые упражнения в силовые тренировки. Вот пример рутинной силовой тренировки.

Пробная Силовая Тренировка По Заведенному Порядку

ДЕНЬ	ЦЕЛЬ	УПРАЖНЕНИЯ
День 1-й	Ноги	Пресс для ног, штанги приседания, гантели выпады, штанги сплит приседания, Кубок plie приседания, одноногие TRX приседания, штанги тяги бедра и взвешенные ходьба Выпады – 3 комплекта по 12 повторений каждый
День 3-й	Грудная Клетка И Трицепсы	Отжимания, планки, бортовые планки, комод летают, давление гантели надземное, давление гантели уклона, согнутое над строкой, дробилки черепа диапазона сопротивления, выдвижение трицепса диапазона сопротивления, и провалы комода-3 комплекта 12 повторений каждое
День 5-й	Ловушки И Плечи	Гантель пожимает плечами, штанга ряд, лат пресс, лат ряд, боковые подъемы, планка, низкая тяга стороны кабеля, давление плеча машины, надземное давление штанги, одна рука задние delt поднимает, и фронт поднимает-4 комплекта 7 повторений каждое
День 7-й	Спина И Бицепсы	Близкое сжатие pulldown, рядок гантели одиночно-рукоятки, стоящий рядок T-адвокатского сословия, скручиваемость бицепса, скручиваемость молотка, скручиваемость штанги, планка вверх и вниз, и бицепс нажимают up-3 комплекта 12 повторений каждое

Помните, что вы должны смешивать свои тренировки, чтобы построить худое, подтянутое и сильное тело. Прокрутите вниз, чтобы узнать, что вы должны сделать.

2. Привет тебе!

Включите HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) в свою тренировочную программу, чтобы поддерживать худощавую раму и получить точеное тело. HIIT включает в себя быстрые и ловкие движения в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между наборами.

Эта короткая продолжительность, высокоинтенсивная тренировка нацелена на быстро дергающиеся мышечные волокна, которые необходимы для наращивания мышц. Тренировка выносливости или длинно-продолжительность тренировка выносливости или длинно-продолжительность тренировки как длинные бега или прогулки пристреливают волокна медленно-подергивания, которые не помогут построить мышцу.

Выполняйте следующие упражнения: высокие колени, попеременно прямые удары ногами, отрыжка, приседания , прыжки рывками, прыжки через скакалку, Прыжки через веревку, боевые веревки, боковой складной нож, Русский твист, входы и выходы ног , хруст и приседания.

Перед переходом к следующему упражнению обязательно отдохните 60-90 секунд. Возьмите 10 секунд отдыха между наборами.

3. Заставлять себя

Заставьте себя делать больше повторений, быстрее и с точностью. Если вы продолжаете выполнять одни и те же упражнения с обычным количеством сетов и повторений, вы не будете прогрессировать.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваши мышцы будут адаптироваться к весам. Если вы не увеличите вес или не добавите какой-то уровень сложности, ваши мышцы останутся того же размера.

Совет: тренируйтесь от 3 до 5 дней в неделю и делайте силовые тренировки каждый день, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления.

Помимо тренировки, вы также должны заботиться о своей диете. Вот диета стратегии, которые вы можете следовать.

Диета, чтобы нарастить мышцы женщинам

4. Потребляйте Достаточно Белка

Поднимать весы и делать HIIT сломают вниз с протеина мышцы . Вам нужен белок, чтобы восстановить мышцы. Такие источники, как рыба, куриная грудка, куски сои, бобы, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы, могут помочь построить и восстановить мышцы.

Сидячие женщины обязаны потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела. Но чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте 1,7-1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы весите 132 фунта (62 кг), вы должны потреблять 105-112 г белка в день.

5. Есть Пред-и Послетренировочные Блюда

Пред-и послетренировочные приемы пищи помогут вам успешно завершить тренировку и быстро восстановиться после нее, соответственно.

Поднимать вес требует энергии, и путем приема в меру протеина, вы обеспечите ваше тело с необходимой энергией. Употребляйте богатую белками пищу после тренировки, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались.

6. Потребляйте Здоровые Жиры в Ограниченном Количестве

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, топленом масле, авокадо, рисовых отрубях и масле авокадо, богаты витамином Е. Витамин Е является антиоксидантом, который помогает выводить токсины.

Эти источники пищи также содержат омега-3-жирные кислоты, которые помогают снизить воспаление в организме. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, когда ваше тело отдыхает.

7. Потребляйте Хорошие Углеводы В Ограниченном Количестве

Включите в свой рацион углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи и цельные злаки. Они обеспечивают диетическое волокно, витамины, и минералы, которые необходимы для оптимального здоровья. Эти питательные вещества обеспечат что вы не чувствуете слабыми или не падаете больными легко.

8. Принимать добавки

Добавки отлично подходят для людей с очень напряженным графиком или которые очень активны. Они обеспечивают питание которое вы пропускаете вне На от всей еды. Дополнения протеина больш для приобретать сухопарую массу мышцы. Тем не менее, вы должны поговорить с вашим врачом и зарегистрированным диетологом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

9. Ограничить Потребление Алкоголя

Алкоголь метаболизируется как дополнительные калории в организме, и слишком много его в системе может привести к увеличению веса. У вас также не будет энергии и выносливости для тренировки . Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь стакана вина, один-два дня в неделю. Выход за борт приведет к замедлению вашего прогресса.

Следующие пять пунктов обсуждают один из самых игнорируемых, но важных аспектов наращивания мышечной массы. Посмотри.

Стиль жизни, чтобы нарастить мышцы женщинам

10. Отдых

Отдых помогает в восстановлении мышц. Если вы не отдохнете, вы повредите себя и не сможете вернуться в спортзал. Отдыхайте между упражнениями и сетами и после возвращения домой не менее 20 минут. Избегайте поднимать тяжести каждый день.

11. Просыпаться рано

Раннее пробуждение подскажет вам рано ложиться спать. Таким образом, вы можете пойти в тренажерный зал утром или вечером. У вас также будет время приготовить быстрый завтрак, прежде чем отправиться на прогулку, или съесть богатый белками ужин после того, как вы вернетесь из тренажерного зала вечером.

12. Выспаться

Сон важен для того, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться от износа. Получите по крайней мере 7 часов крепкого сна. Ваш мозг также нуждается в отдыхе, чтобы функционировать.

13. Медитировать

Построение подтянутого и сильного тела требует определенной степени дисциплины. Медитация может помочь вам оставаться сосредоточенным и поддерживать хороший образ жизни. Это трудно в начале, но не сдавайтесь.

Постепенно вы научитесь тренировать свой мозг и контролировать свои голодные боли, вялость, беспокойство и другие эмоции, которые могут помешать вам получить желаемые результаты в ближайшее время.

14. Окружите Себя Позитивными Людьми

Позитивные люди помогают вдохновлять и мотивировать других. Окружая себя позитивными людьми, вы с меньшей вероятностью потерпите неудачу в своих личных и профессиональных начинаниях. Будь то дома, на работе или в тренажерном зале, ищите людей с большой энергией и атмосферой, чтобы вы могли учиться у них и не отказываться от своих целей так легко.

15. Поговорите С Экспертами

Если вы новичок, то лучше всего иметь личного тренера, который предложит правильный режим упражнений. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом для индивидуального плана диеты.

Вы также можете поговорить с другими людьми, которые разделяют аналогичные цели, чтобы построить сообщество поддержки. Построение социальной поддержки важно для того, чтобы вы оставались сосредоточенными и делали упражнения правильно.

Вывод

Регулярные физические упражнения, употребление здоровой пищи, а также получение физического и эмоционального отдыха могут помочь направить вашу жизнь в новое, лучшее направление. Но прежде чем вы начнете, поговорите с тренером и зарегистрированным диетологом для руководства физическими упражнениями и питанием. Береги себя!

Вопросы и ответы

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы построить мышечную женщину?

Получите по крайней мере два дня силовой тренировки/TRX/ тренировки веса тела, чтобы тонизировать ваши мышцы. Не ходите на силовые тренировки по несколько дней подряд.

Сколько мышц может набрать женщина за месяц?

Это зависит от вашего рациона питания, плана физических упражнений, возраста, типа тела, текущего веса, стресса, сна и т. д.

Вы набираете вес, когда набираете мышечную массу?

Мышцы имеют больший вес, чем жир. Так что, да, вы будете набирать вес.

Источник