Место для тренировок своими руками

Домашний спортзал своими руками: как самостоятельно обустроить тренировочную зону в жилище

Сделать домашний спортзал своими руками хотел бы практически каждый человек. Причин этому множество: от банальной лени тащиться на тренировку в плохую погоду до экономии средств. Но, прежде чем воплощать в жизнь эту мечту, нужно учесть множество технических нюансов, чтобы занятия спортом были не только продуктивными, но и приносили удовольствие.

Из данной статьи вы узнаете, как оборудовать спортзал дома, чтобы он был максимально функциональным, уютным и служил вам долгие годы.

Плюсы и минусы домашнего тренажерного зала

Иметь дома собственный «уголок» для спортивных тренировок или специально отведенное под это помещение – уже неоспоримый плюс.

Существует и еще множество преимуществ:

• Можно не спеша делать упражнения – никто не будет «стоять над душой» и просить освободить тренажер;
• Можно не стесняться пробовать новые техники;
• Вы можете заниматься под любимую музыку, и никто не попросит вас ее выключить;
• Вы сами выбираете для себя время тренировок;
• Все абсолютно бесплатно. Нужно лишь один раз сделать вложение, которое быстро окупится.

Но домашний тренажерный зал имеет и некоторые недостатки:

• Малая площадь по сравнению с профессиональными фитнес-центрами;
• Придется заниматься самостоятельно и, возможно, в одиночку без подстраховки, поэтому отсутствие опытного тренера может привести к неправильному выполнению упражнений или травмам;
• Самый распространенный недостаток – лень. Дома намного труднее мотивировать себя к регулярным тренировкам.

Выбираем место для домашнего спортзала

Тренажерный зал в домашних условиях с минимальным набором инвентаря можно создать и в небольшой квартире. При этом будет достаточно площади в 2 квадратных метра. Лучше всего для такого спортивного уголка выделить часть спальни. Но более удобно будет людям, живущим в частных домах, ведь самым оптимальным решением станет использование утепленной веранды или мансарды. Подойдет и любое другое хорошо проветриваемое помещение с окнами. Согласитесь, что намного комфортнее заниматься в светлой комнате, чем в затемненном полуподвале.

Еще один важнейший фактор – оптимальная площадь. По санитарным и проектировочным нормам рекомендуется выделить под комнату для тренировок не менее 8 квадратных метров. Если вы не располагаете такой площадью, то необходимо тщательно продумать, какие именно тренажеры вы хотите, и как максимально правильно их разместить. Свободное пространство нужно распланировать так, чтобы между инвентарем, установленным стационарно, было достаточно места для свободных размашистых движений, а также для эвакуации при возможных чрезвычайных ситуациях или травмах.

Проектируем помещение под спортзал

Чтобы иметь четкое представление о том, как расставить спортивные снаряды, необходимо набросать на бумаге схематичный план всех деталей, которые могут оказать непосредственное влияние на обустройство:

• Обозначаем оконные и дверные проемы. Это нужно, чтобы при открывании дверей или окон занимающимся людям не наносились травмы. Также можно заменить конструкции на аналогичные раздвижные – это еще и сэкономит пространство;
• Отмечаем приборы освещения и розетки. Светильники должны располагаться сверху и излучать белый свет, похожий на дневной. Тренажеры, работающие от электричества, необходимо ставить к розеткам как можно ближе, чтобы исключить использование удлинителей, через которые можно запнуться и получить увечья;
• В плохо проветриваемом помещении обязательно наличие вентиляции, ведь в процессе тренировок будет выделяться пот и скапливаться конденсат. Самым простым решением будет установка обычного вентилятора. Более дорогой вариант – климат-система;

• Если позволяет площадь, то не помешает выделить отдельную зону для отдыха со скамьей или диваном;
• Также необходимо поставить столик для напитков и разных мелочей (ключей, мобильных телефонов), расположить на видном месте или повесить на стену часы, сделать несколько крючков или вешалок для одежды;
• Для того, чтобы была возможность во время занятий смотреть обучающие ролики или слушать любимую музыку, нужно установить телевизор со встроенным DVD-плеером или USB-портом.

Выбираем отделку стен для домашнего спортивного зала

Отведенную под тренажерный зал комнату не имеет смысла кардинально переделывать, а нужно лишь слегка ее переоборудовать, создав максимально комфортную атмосферу для занятий. Выбранный отделочный материал для стен обязательно должен хорошо пропускать и не задерживать посторонние запахи, поэтому такие искусственные изделия как кафель, керамогранит или пластик однозначно не подходят. Проще всего будет оштукатурить стену или оклеить обоями. Также можно использовать пробковые панели или натуральную вагонку.

Интерьер лучше оформлять в спокойных нейтральных тонах. По мнению психологов для мужчин подходят следующие оттенки:

Девушек мотивировать к работе над фигурой будут легкие неяркие цвета:

Зеленый оттенок использовать не стоит, так как он не стимулирует работоспособность.

Можно сделать одну стенку полностью зеркальной. Это поможет следить за собой во время тренировочного процесса и вырабатывать правильную технику выполнения упражнений.

Отделка пола для тренажерного зала в домашних условиях

Напольное покрытие для домашнего спортзала – пожалуй, самый главный элемент, ведь во время тренинга уровень шума достаточно велик. Если вы организовываете фитнес-клуб в отдельном частном доме без соседей и в помещении, расположенном на первом этаже или в полуподвале, проблемы со звукоизоляцией отходят на второй план. Главным критерием при этом выступает показатель износостойкости покрытия. Лучшим выбором станет плавающая стяжка. Благодаря наличию зазора, она не передает шумы и звуковые колебания окружающему пространству.

Полы для домашнего тренажерного зала можно сделать из следующих материалов:

• Резиновое покрытие в форме плитки или в рулонах;
• Ковролин – утолщенная основа материала идеально подходит для выполнения упражнений в положении лежа или сидя;
• Пробка – отличается хорошими звукоизоляционными свойствами и пружинистостью.

Но перед укладкой напольного покрытия из этих материалов необходимо сделать толстую подложку из резины.

Если вы размещаете спортивный зал на лоджии, обязательно стоит задуматься об утеплении пола, чтобы занятия проходили комфортно, особенно в холодные периоды года. Для этого лучше всего подойдут инфракрасные системы нагрева.

Комплектация домашнего спортзала

Инвентарь следует выбирать, исходя из множества параметров:

• Площади помещения;
• Наличия денежных средств;
• Пола тренирующихся людей;
• Целей, которые вы хотите достичь в ходе тренировок.

Например, девушке, следящей за фигурой, подойдут:

• Кардиотренажер (беговая дорожка или велотренажер);
• Пара гантелек небольшого веса;
• Скакалка.

Для мужчин подойдут:

• Боксерская груша;
• Силовые многофункциональные тренажеры или штанга с несколькими блинами и гантели;
• Брусья;
• Турник.

Создавая домашний спортзал для всей семьи, можно включить в него следующие снаряды:

• Фитболы;
• Комплекс из шведской стенки, колец и каната;
• Обручи.

Если вы располагаете большими пространствами, то можно установить даже бильярдный или теннисный стол. Некоторый инвентарь для личного тренажерного зала можно сделать своими руками. Об этом мы писали здесь. Все зависит лишь от вашей фантазии и финансовых возможностей. Чтобы наглядно понять, как лучше распланировать имеющуюся площадь, посмотрите в интернете фото домашних спортзалов и на их основе придумайте свой интерьер по собственным предпочтениям.

Поделитесь в комментариях, каким бы вы хотели видеть спортзал в своем жилище, и что бы вы в него включили.

Видео: Основы создания тренажерного зала дома

Источник

Как оборудовать место для домашних тренировок без тренажёров

Домашние тренировки — отличная альтернатива занятиям в зале. Дома всегда комфортно, уютно, нет лишних глаз. Правда, эффект будет только в случае регулярных занятий. Причем лучше заниматься меньше, но чаще, чем редко, но до потери пульса. Идеальный вариант — 3-4 тренировки в неделю минимум по 30–40 минут. Тренеры рекомендую сочетать кардиотренировки, силовые нагрузки и гимнастику.

Чтобы каждый раз тренировки были в радость, стоит использовать оборудование и аксессуары для спорта, которые не опустошат ваш кошелек, не займут много места в квартире, помогут разнообразить домашние занятия фитнесом и станут отличным дополнением к кардиотренировкам на тренажерах.

Расскажу, как выбрать подходящий для дома спортивный инвентарь. Это четыре простые вещи: коврик, фитбол, гантели и степ-платформа. Все они помогают в занятиях спортом не хуже любых тренажёров.

Найти подходящий коврик

На коврике удобно выполнять гимнастику, заниматься йогой и пилатесом, растягиваться. Сейчас на рынке очень много предложений — разобраться, какой коврик подойдёт именно вам не так просто.

Я рекомендую покупать коврики у известных производителей, которые гарантируют качество и безопасность. Например, большой ассортимент предлагают известные бренды Adidas и Reebok. Средняя цена качественных ковриков и матов начинается от 1 200 рублей. Не так дорого, если учитывать, что качественный коврик прослужит не один год.

Основные требования к коврику — наличие антискользящего покрытия, небольшой вес и простота в уходе. Обратите внимание: при сложении и скручивании материал коврика не должен оставлять заломов и должен быстро восстанавливать форму, когда вы его раскладываете. Превосходными характеристиками обладает материал NBR, который проще называют синтетический каучук.

Большую роль играет структура материла и его толщина. Толщина коврика должна быть от 4 до 7 мм. Не стоит думать, что, чем толще коврик, тем он тяжелее. Хорошие производители умеют делать абсолютно легкие коврики толщиной 7 мм. Секрет — в особой пористой структуре материала. Более толстые коврики, как правило, более мягкие. Я рекомендую такие коврики, если у вас есть проблемы с суставами и позвоночником. На более мягком коврике многим легче выполнять планку, некоторые упражнения из пилатеса и асаны из йоги, отжимания.

Хороший коврик должен был толстым и лёгким. Если планируете заниматься на коврике в разных местах, а не только в квартире, можно купить коврик с чехлом — его удобно носить в спортзал или брать с собой в поездки.

Купить фитбол правильного диаметра

Фитбол — один из моих самых любимых тренажёров. Фитболы абсолютно универсальны и открывают много возможностей для занятий фитнесом в домашних условиях. С их помощью можно делать упражнения на пресс, на укрепление мышц ног, ягодиц, позвоночника и, конечно, растяжку. Фитболы помогают и облегчают выполнение многих упражнений. Их активно используют врачи лечебной физкультуры и врачи-реабилитологи.

Стандартный диаметр фитбола: 55 или 65 см. Новичкам советую отдать предпочтение более простой модели диаметром 55 см. Ещё один критерий рост — чем выше человек, тем больше должен быть диаметр фитбола. Лучше всего подбирать фитбол, сидя на мяче — в этом положении голень должна быть 90 градусов к бедру. В спортивных магазинах часто можно найти уже надутые фитболы — попробуйте полежать на фитболе перед покупкой, чтобы понять, комфортно ли вам.

Чем выше человек, тем больше диаметр должен быть у фитбола.

Как и в случае с ковриками, рекомендую приобретать фитбол известного производителя. Материал мяча должен быть покрыт специальным антискользящим покрытием и обладать высокой устойчивостью к деформации. Например, фитболы от Reebok дополнительно покрыты специальной оболочкой anti-burst, которая предотвращает внезапный разрыв. Это, конечно, не означает, что фитбол можно использовать вместo боксерской груши, но в случае внезапного прокола мяч не взорвется, а плавно сдуется, не причинив вреда.

Фитбол помогает сделать многие привычные упражнения эффективнее и интереснее. Даже простые отжимания, махи ногами и упражнения на пресс станут более разнообразными.

Подобрать гантели оптимального веса

На мой взгляд, гантели должны присутствовать дома у любого любителя спорта. Если вы хотите похудеть, то после разминки сразу начните силовую тренировку, и только потом приступите к кардио. Так ваши мышцы приобретут рельеф, а организм начнет быстрее сжигать жир.

При выборе гантелей стоит ориентироваться на свои физические возможности. 1–3 кг — оптимальный вес гантелей для новичков и людей, у которых есть проблемы с суставами. Некоторые пользователи думают, что нет ничего надежнее и прочнее старых советских металлических гантелей. Это не так.

Современные производители делают гантели со специальным виниловым покрытием, которое обеспечивает надежное сцепление с ладонью и гарантирует безопасность тренировок. С такими гантелями получается лучше контролировать движения — не нужно сильно сжимать снаряд во время движения. Есть разборные гантели, которые позволяют увеличивать и уменьшать вес. Это тоже отличный выбор для новичков.

Даже с гантелями на 1,5–2 кг можно добиться неплохого результата, поэтому при выборе не стоит гнаться за весом или купить разборные гантели, чтобы легко регулировать вес. Более продвинутым рекомендую остановится на гантелях с регулируемым весом — до 24 или 40 кг. Гораздо выгоднее купить один набор таких гантелей, чем несколько разных моделей. Хорошие наборы можно найти у бренда Proxima.

Установить степ-платформу с разными уровнями высоты

Мода на этот тренажер пришла к нам вместе с курсами аэробики от Джейн Фонды. Но на самом деле по возможностям степ-платформа вполне может сравниться с полноценным спортклубом. Занятия с ней можно включить в любую программу тренировок, начиная от кардио и хореографии и заканчивая гимнастикой и растяжкой.

Классический размер степ-платформы — 90×35 см. Но допускаются различные варианты размеров — как в меньшую, так и в большую сторону. При выборе ориентируйтесь на свои физические параметры и размеры квартиры.

Увеличивать нагрузку и добавлять новые упражнения позволят модели, у которых есть несколько уровней высоты. Для старта можно купить степ-платформу с уровнями, 10, 15, 20 см. Более опытным пользователям рекомендую высоту 15, 20 и 25 см.

Важно, чтобы платформа была сделана из качественных и износостойких материалов, а поверхность не скользила.

Занятий на степ-платформе — эффективное кардио и одновременно мощная тренировка мышц ног.

Не забыть про массажный валик, чтобы расслаблять мышцы

Мышечные зажимы — настоящий бич современного человека. Их провоцируют не только сидячий образ жизни, но и постоянные стрессы. Из-за спазмированных мышц нарушается кровоснабжение, отсюда — повышенная усталость, раздражительность, мигрени и нарушение сна. Массажный валик поможет не только расслабить напряженные мышцы после тренировок, но и решить проблемы с мышечными зажимами.

Использовать валик можно как в конце тренировок, так и после выполнения каждого упражнения. Для верхнеплечевого отдела просто расположите на валике шею и покрутите головой в разные стороны. Можно его прокатить телом от зоны лопаток и заканчивая чуть выше поясницы.

Я рекомендую модели с рельефной текстурой, которая усилит эффект и увеличит подвижность мягких тканей. Чтобы узнать, как правильно пользоваться валиком, поищите в интернете информацию о миофасциальном релизе.

Валики для массажа помогут расслабить мышцы и даже избавиться от болей, которые вызваны мышечными спазмами.

Как выбирать спортивный инвентарь для дома

1. Выбирать оборудование в зависимости от ваших физических возможностей и размеров квартиры. Можно сразу не покупать сложные и большие тренажёры. Для домашних тренировок подойдёт простой инвентарь. Со временем можно будет добавить кардиотренировки на тренажёрах.
2. Не стоит сразу тратиться на дорогой инвентарь. Начинать лучше с бюджетных вариантов, чтобы понять с каким инвентарём вам комфортно работать.
3. Обращать внимание на качество материалов. Это гарантия безопасности ваших тренировок и долговечности спортивных тренажеров. Рекомендую приобретать инвентарь для дома от известных производителей.
4. Не игнорировать дизайн. Качественно сделанный и красивый инвентарь подарит хорошее настроение и послужит дополнительным стимулом для занятий дома.

Источник