Масс гейнер своими руками

Домашний гейнер: готовим «энергетическую бомбу» самостоятельно

Гейнеры уже давно прочно вошли в арсенал спортивного питания многих атлетов. Данный продукт представляет собой питательную смесь с высоким содержанием калорий, основу которой составляют белки и углеводы, причем последних обычно в два-три раза больше. Поставляя большое количество энергии, он помогает быстро набирать мышечную массу и повышать уровень выносливости.

Современный рынок спортпита предлагает огромное многообразие таких белково-углеводных добавок, но не все они реально работают, и чтобы выбрать действительно качественный и правильный продукт, нужно быть хорошо «подкованным» в этом вопросе. Именно поэтому многие спортсмены стали делать домашний гейнер, у которого есть масса преимуществ перед покупными аналогами. В данной статье рассмотрим, как приготовить домашний гейнер по различным рецептам, и как правильно его употреблять.

Общие сведения о гейнере

Любой gainer – это высококалорийная добавка с соотношением углеводов и белков обычно в пропорции 3:1. Существует два вида данной продукции, которые различаются по скорости высвобождения глюкозы в кровь:

• Первый тип (Г №1) – содержит быстрые углеводы, гликемический индекс которых имеет показатели, как у сахара, поэтому они ускоренно поступают в кровь;
• Второй тип (Г №2) – включает медленные углеводы, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и попадают в кровеносную систему медленно, без резкого скачка сахара.

В основном на рынке спортпита преобладают добавки именно первого типа.

Чтобы происходил мышечный рост, нужно поддерживать плюсовой баланс калорий, то есть потреблять их больше, чем тратить. Поэтому для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 25-30%. На словах это довольно просто, но на деле «запихнуть» в организм дополнительные 700-800 калорий пищи в твердом состоянии довольно проблематично. Вот тут на помощь и приходят высококалорийные белково-углеводные смеси.

Гейнер – это лучший вариант для таких атлетов:

• Эктоморфов;
• Людей с повышенным уровнем метаболизма;
• Спортсменов, чьи нагрузки носят преимущественно аэробный характер;
• Испытывающих трудности в употреблении большого количества пищи или не имеющим возможность полноценно кушать 5-6 раз в день;
• Любителей натуральных средств в спорте.

Gainer в домашних условиях: основные отличия

Многие спортсмены задаются вопросом: что же все-таки лучше – домашний или покупной гейнер. Для добавок, сделанных дома, можно выделить следующие преимущества:

• Экономия – гейнер своими руками часто обходится намного дешевле своих баночных аналогов из магазина, ведь в его состав можно включать не слишком дорогие продукты;
• Натуральность – используются только натуральные компоненты без всякой химии;
• Польза и вкус – данный пункт вытекает из предыдущего, благодаря «живым» ингредиентам.

Но есть и один существенный минус – недостаточная точность состава, при которой оптимальный баланс смеси может нарушиться. Чтобы этого избежать, придется отдельно выделять пищевую ценность каждой составляющей и вычислять общий результат. На это нужно время, именно поэтому большая часть атлетов выбирает уже готовую продукцию.

Гейнер в домашних условиях обязательно должен содержать следующие продукты:

• Богатые белком. Сюда можно отнести: молоко, творог, яйца, йогурт, кефир, орехи;
• С быстрой углеводной составляющей: мед, варенье, сладкие фрукты, сахар. Данные компоненты рекомендуются тем, у кого нет «заморочек» с излишками веса;
• С медленными углеводами. Подходят для тех, кто склонен к полноте. Сюда можно отнести: мюсли, овес, отруби и другие злаки;
• Также стоит включать элементы спортпита, такие как аминокислоты, протеин и креатин.

Благодаря вариациям этих основных компонентов можно получать смеси с различными вкусами и питательными свойствами.

Прием гейнера по правилам

Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.

• Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
• Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
• Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.

Как приготовить gainer дома

Приготовление гейнера в домашних условиях не составляет особой трудности и не требует каких-либо экзотических продуктов. Все рецепты довольно простые и отличаются единым принципом готовки: все ингредиенты при необходимости измельчаются, погружаются в блендер и замешиваются в коктейль.

Для начала рассмотрим рецепт домашнего гейнера второго типа (Г №2). Такой коктейль будет снабжать организм энергией постепенно, поэтому лучше принять его примерно за час то тренировки.

• Молоко – 250 мл;
• Горсть ягод;
• Фруктоза – 5-10 г;
• Отруби – 10 г;
• Овсяное толокно – 50 г;
• Сывороточный протеин – 1 совочек (дополнительно).

Теперь рассмотрим, как сделать домашний гейнер для набора веса и мышечной массы. По всем представленным рецептам делается смесь первого типа (Г №1).

Бананово-медовый вариант

• 2 банана;
• Творог обезжиренный – 200 г;
• Молоко – 200 мл;
• Мед – 3 столовые ложки;
• Арахис – 60 г.

Малиново-виноградный рецепт

• Овсянка – 60 г;
• Яичные белки – 4 шт;
• Варенье малиновое – 2 столовые ложки;
• Молоко – 250 мл;
• Виноград – 150 г.

«Перепелка»

• Сметана с жирностью 10% — стакан;
• 2 банана;
• Сироп шиповника – 2 столовые ложки;
• Молоко – 200 мл;
• Яйца перепелиные – 6 шт.

Йогуртно-ванильный вариант

• Ваниль и какао-порошок – по 2 большие ложки;
• Йогурт – 150 мл;
• Грецкие орехи и ягоды – по одной горсточке.

Рецепт с изюмом и курагой

• Молоко обезжиренное – 200 мл;
• Курага и изюм – по одной горсти;
• 2 яичных белка;
• Масло арахисовое – 2 столовые ложки.

Творожно-банановый коктейль

• Творог нежирный – 100 г;
• Половинка банана;
• Столовая ложка джема;
• Сок от половины лимона;
• Сок апельсиновый свежевыжатый – 150 мл.

И это далеко не полный список рецептов домашнего гейнера. Ингредиенты можно варьировать на свое усмотрение, создавая новые сочетания на свой вкус. Нужно только не забывать о подсчете энергетической ценности продуктов, чтобы не нарушить оптимальный углеводно-белковый баланс смеси. Пробуйте и практикуйтесь, и тогда вы сможете создать собственную «энергетическую бомбу», которая будет не только вкусной, но и поможет нарастить мышечную массу и добиться результатов на спортивном поприще.

Видео: Рецепт домашнего гейнера

Источник

Гейнер в домашних условиях

Спортивные добавки стали почти неотъемлемыми в силовом спорте. Одна порция способна заменить уйму продуктов, съесть которые за раз не представляется возможным. Но что насчет гейнера, который так часто употребляют для набора мышечной массы? Вы легко сможете сделать гейнер в домашних условиях. Он будет полезнее и дешевле, чем спортивные добавки. В этой статье мы разберем, чем же «домашний» отличается от покупного, а также рассмотрим самые популярные и вкусные рецепты.

Что такое гейнер и зачем он нужен

Гейнер (от английского gain – прирост), считается базовым компонентом для набора мышечной массы. Основная задача белково-углеводного коктейля – снабжать мышцы необходимыми для роста веществами и ускорять восстановление после физической нагрузки.

Те мне менее, между протеином и гейнером существует одно важное отличие. Протеин – это обычный белок, чаще всего речь идет о сывороточном концентрате (в нем чистая доля белка составляет 70-80%). Гейнер включает не только протеин, но и углеводы, то есть калории, которые также нужны для мышечного роста. Соотношение белка и углеводов зависит от типа добавки:

• Высокоуглеводный – 1000-1200 калорий, 35-40 грамм белка и 170-230 грамм углеводов;
• Стандартный – 25-30 грамм белка и 100 г углеводов;
• Комбинированный – 25-35 грамм белка (содержит 2-3 вида протеина) и около 80-100 грамм быстрых и медленных углеводов.

Мультикомпонентные гейнеры с медленными углеводами и несколькими видами протеина, считаются нишевым продуктом. Из-за высокой стоимости, которая превышает даже топовые протеиновые добавки, такие гейнеры не пользуются популярностью. Если готовить коктейль в домашних условиях, то о высокоуглеводных тоже стоит забыть. Для большинства атлетов прием таких коктейлей быстро выльется в стремительный набор жира из-за переизбытка калорий в рационе. Как итог – состав гейнера в домашних условиях должен составлять правильное количество БЖУ. Готовя гейнер для массы в домашних условиях, лучше всего стремиться к обычным (стандартным) коктейлей, в которых содержится стандартная порция протеина (25-30 грамм) и не более 100 г углеводов. Количество жиров может составлять 5-10 грамм, в основном за счет орехов.

Когда и кому нужно принимать

Прием гейнеров подойдет почти всем атлетам, если пить коктейли правильно. В первую очередь он полезен эктоморфам, то есть атлетам с худощавым телосложением и сложностью в наборе мышечной массы. Такие спортсмены не склонны к набору лишнего жира, потому дополнительные калории из гейнера пойдут только в прок. Эндоморфам стоит подходить к выбору компонентов гейнера с осторожностью и в первую очередь ориентироваться не на вкус коктейля, а оптимальное соотношение БЖУ и калорийность.

Несмотря на заблуждения, которые годами царили в сфере бодибилдинга, принимать гейнер целесообразно только после тренировки. Белок и углеводы будут восстанавливать потраченные ресурсы мышц и обеспечивать им всё, что нужно для роста. Эктоморфам допускается дополнительный прием коктейля на протяжении дня. Независимо от типа сложения, прием гейнера нужно учитывать при подсчете общей калорийности дневного рациона. Это позволит не выходить за рамки и наращивать преимущественно чистую мышечную массу, а не жир.

Во время сушки или похудения гейнер категорически противопоказан, потому что в 99% случаев приведет к переизбытку калорий в рационе.

Чем приготовленный в домашних условиях гейнер лучше для набора массы и как выбрать правильные продукты

Нужно понимать, что гейнеры, которые выпускают спортивные бренды, это не более, чем порция протеина и быстрые углеводы в составе. Проще говоря, по качественному составу они сравнимы с обычной порцией протеина, к которой добавили сахар или булочку. Тем не менее, основной причиной для покупки гейнера является удобство. В одном коктейле вы получаете белок, углеводы и минимум жиров. Не последним доводом является вкус коктейлей. Хотя это индивидуально и не все производители умудряются подарить по-настоящему натуральный вкус.

Как сделать гейнер в домашних условиях правильно? Важное преимущество гейнера в домашних условиях заключается в том, что можно менять рецепты и компоненты хоть каждый день. Это исключает ситуации, когда добавки даже с самым лучшим вкусом быстро приедаются. Также вы можете самостоятельно контролировать состав. Например, добавлять полезные жиры в коктейль или заменять быстрые углеводы на медленные. Последним важным доводом в пользу домашнего приготовления является свежесть продуктов. Вы всегда будете готовить из свежих компонентов, которые лучше сохраняют свою биологическую ценность.

Первое, с чего стоит начать, это выбор основы. Независимо от рецептов, основа почти никогда не меняется. Главными продуктами гейнера своими руками в домашних условиях считаются:

• Молоко или йогурт;
• Творог;
• Яйца;
• Бананы и овсянка опционально.

Уже только эти компоненты дадут вам полезный коктейль, хотя вряд ли он порадует особым вкусом. Банан отлично подходит для большинства коктейлей, хотя в некоторых рецептах он заменяется другими фруктами. Овсянка тоже используется не везде, хотя это отличный источник медленных углеводов. Важно помнить, что овсянку нужно тщательно перебить блендером в порошок.

Отдельно стоит затронуть вопрос яиц. Яйца — это лучший источник белка, но использовать их сырыми небезопасно. Более того, отварные белки лучше усваиваются организмом, потому в коктейле лучше использовать в таком виде, тщательно перебив блендером. Среди остальных компонентов, которые могут разнообразить ваш коктейль без риска превысить калорийность, используются:

• Мёд (как универсальный подсластитель);
• Джемы;
• Фруктовые соки (могут заменять молоко в некоторых рецептах);
• Орехи и семена;
• Любые фрукты и ягоды по вкусу;
• Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир и прочие);
• Какао, ваниль, пряности.

Эти компоненты помогут вам создать десятки разнообразных рецептов, которые не будут повторяться, но по составу и питательности не проиграют даже топовым гейнерам.

Лучшие рецепты гейнеров в домашних условиях для набора веса

Теперь рассмотрим, как приготовить гейнер в домашних условиях, используя ингредиенты, которые можно употреблять в готовом виде или применять как основу, меняя некоторые компоненты по своему вкусу. Все гейнеры готовятся с помощью блендера.

Вариант №1

• Молоко – 200 мл;
• Творог – 200 мл;
• Перемолотая овсянка – 50 мг;
• Банан – 1 шт.;
• Мёд – 1-2 ст.л. по вкусу;
• Ваниль (экстракт, ванильный сахар, стручковая ваниль на выбор).

Вариант №2

• Молоко – 250 мл;
• Малина – полстакана;
• Творог – 100 г;
• Белки яиц – 3 шт.;
• Мед – 1-2 ложки.

Вариант №3

• Молоко – 200 мл;
• Порция сывороточного протеина (желательно ванильный или шоколадный);
• 1 банан;
• 50 мг арахиса, кешью или других орехов (предварительно тщательно перемолоть в блендере).

Вариант №4

• Апельсиновый сок – 200 мл;
• Овсянка – 60 г;
• 1 банан;
• Обезжиренное молоко – 100 мл;
• Творог – 150 г;
• Ягоды или варенье по вкусу.

Вариант №5

• Молоко – 200 мл;
• Ягоды – 1 стакан;
• Мед – 2 ст.л.;
• Отварные яичные белки – 3 шт.;
• Арахисовая паста – 1 ст.л.

Вариант №6

• Обезжиренный йогурт – 150 мл;
• Ягоды – 1 ст.л.;
• Отварные белки – 4 шт.;
• Орехи – 50 г;
• Какао – 2 ст.л.

Помните, вы можете варьировать рецепты как угодно, но главное не перебарщивать с калорийностью в попытке добиться лучшего вкуса. Всё же гейнер это в первую очередь не смузи или вкусный напиток, а коктейль, который должен обеспечить мышцы полезными веществами для роста, а не набрать лишний вес.

Гейнер в домашних условиях для набора массы.

Источник