Манжет для ног своими руками

Самодельные манжеты для тренажера

Для просмотра онлайн кликните на видео ⤵

Манжеты для тренажёра Бубновского своими руками и за копейки. #своимирукамиПодробнее

Манжеты для тренажёра ПравИло как сделать самомуПодробнее

Хомуты Манжеты для тренажера «Правило»Подробнее

Манжеты для тренажера «ПравИло»Подробнее

Манжеты, хомуты, для тренажёра ПраВило.Подробнее

Манжета для ног .Манжета для тяги на тренажере .Подробнее

Манжеты правИло — Сделай сам!Подробнее

..Где взять манжет.. или как я когда-то насос чинил, реанимировалПодробнее

Видеообзор. МАНЖЕТЫ (Хваты) для тренажера ПравИло, Альфагравити и тд.Подробнее

Манжеты для кинезитерапии к тренажерам БубновскогоПодробнее

Вариант конструкции манжет для тренажёра «ПравИло»Подробнее

Манжет для насоса за 5 минутПодробнее

Кроссовер свободные веса Тверской тренажёрПодробнее

ДАГЕСТАН — СВОИМИ РУКАМИ ТРЕНАЖЕР ПОЧТИ ДАРОМ!Подробнее

Манжет на ноги для занятий на тренажёреПодробнее

Самодельный тренажер по методу Бубновского.Подробнее

Манжеты, руки и ноги.Подробнее

Отправка комплекта мешков и манжет для тренажёра «ПравИло»Подробнее

Как сделать блочный тренажер дома своими руками?Подробнее

Источник

Рейтинг лучших тренировочных манжет для рук и ног на 2021 год

Просмотрено: 1767

Время прочтения: 8 мин.

Фитнес – тренеры рекомендуют своим подопечным начинать силовые и кардио – тренировки с добавления утяжелителей маленького веса от 1 до 2 кг. На помощь новичку приходят навесные манжеты для рук и ног – они помогают усилить физическую нагрузку, увеличить сопротивление во время занятий. А в некоторых случаях – экстремально сбросить вес. Риск получения серьезной физической травмы при использовании тренировочных манжет значительно снижается, это обусловлено их небольшим весом 300 – 1300 г. В статье собран рейтинг лучших тренировочных манжет для ног и рук на 2021 год.

Занятия с утяжелителями

Такие утяжелители подходят не для всех видов занятий. Так, абсолютно бессмысленны манжеты будут при занятиях монотонными видами аэробики: йога, бодифлекс, пилатес. Ритмичные и профессиональные танцы также не подразумевают использование манжет. Применение усилителей, часто встречается:

• в комфортной ходьбе 4,5 – 6 км/ч;
• бег на тренажере или открытой местности (чаще нагрузку переносят на щиколотки);
• тренировки атлетического характера: поднятие гантель, жимы из всех положений;
• отжимание на брусьях;
• прокачка пресса, а также стойка в планке.
• упражнения легкой и средней тяжести. Занятия растяжкой тела.
• для фитнеса используют манжеты небольшого веса;
• тренировка боксеров.

Плюсом манжет для рук и ног, в отличие от груза на напольном оборудовании или гантелей, которые способны при их использовании привести к скачку давления, является свобода движений, представляется меньшая опасность организму. Спортсмены с такими утяжелителями работают с удвоенной силой, увеличивая нагрузку на выбранные мышцы.

Виды тренировочных манжет

Внешний вид моделей, независимо от производителя, имеет схожесть. Это: широкие полосы, крепящиеся на щиколотках и запястьях. Их производят: из кожи, нейлона или полиэстера. Выбирают плотный, нескользящий материал. Совсем недорогая категория — товары, выпускаемые малоизвестными брендами из тонкого трикотажа, характеризуются как непрочные и недолговечные изделия. Материал играет большую роль при выборе снаряжения. Кожаный аксессуар, внутри которого есть смягчающая прослойка, выполнен из толстого материала. Такие манжеты наиболее прочны и удобны в эксплуатации. Дешевая ткань добавит дискомфорта спортсмену.

Утяжелители делятся на 2 вида, по материалу наполнителя:

• металлические – прочные и долговечные. По принципу добавления или убавления пластин, эти изделия способны изменять нагрузку. Однако, из–за высокой цены подходят не всем;
• насыпные наполняются сыпучими смесями, обычно песком или мелкой дробью из различных сплавов. На рынке спортивная атрибутика с таким составом встречается чаще, чем металлическая. Это обусловлено низкой ценой и доступностью. Купить такие утяжелители можно в любом даже самом небольшом городе. И все же насыпные считаются менее долговечными, чем аналог из металла. При недобросовестной обработке швов на ткани изделия, песок может высыпаться в самый неподходящий момент – во время интенсивной тренировки. Также, в таких манжетах нет регулировки веса.

Весить снаряжение может до 5 кг. Такие тяжелые «подвески» выбирают опытные спортсмены. Для новичков оптимально подходят манжеты до 2 кг. В случае возникновения болей в месте, где надето навесное снаряжение, стоит прекратить их использование.

Критерии выбора тренировочных манжет

Утяжелители подбирают индивидуально, отталкиваясь от предложенной тренером программы. Каждая программа расписана с ориентиром на физическую подготовку занимающегося. Исходя из этого тренер принимает решение, какая масса будет у дополнительной атрибутики, необходимо распределить нагрузку по всему телу или сделать акценты только на руки или ноги. Всего есть 3 вида снаряжения: для ног, рук и многофункциональные модели. Плюс последних, в возможности проводить регулировку, в зависимости от диаметра ноги и руки. И не тратиться на узконаправленные варианты.

В зависимости от бренда, в популярных моделях встречаются 2 вида застежек:

• Липучка на аксессуаре отличает недорогую вещь, быстро выходит из строя, на липучку набирается пыль, всевозможный мелкий мусор.
• Кольца отличаются надежной эксплуатацией, а также высокой ценой. Часто устанавливаются на изделия из кожи с металлическим наполнителем. Также такую застежку используют, для подвешивания дополнительных грузов, для создания большей тяжести на определенную группу мышц или для отдельных упражнений.

Ошибки при выборе изделия приведут к тому, что снаряды принесут больше дискомфорта, нежели пользы. А не верно рассчитанный вес снаряжения способен нанести вред здоровью. Желательно предварительно получить консультацию врача, дабы исключить заболевания вен, при которых утяжеление конечностей запрещены.

Тренеры дают совет: иногда менять нагрузку утяжелителей. Периодически уменьшать и увеличивать вес.

Для наращивания мышц используется снаряжение массой от 2,5 до 5 кг. Для аэробных упражнений и фитнеса — 300 – 1000 г. Для бега: 300 – 500 г.

Манжеты для женщин

Если женщина — не тяжелоатлет, то максимальное утяжеление — от 0,3 до 1,3 кг. Касательно наручных моделей вес может быть увеличен, согласно физической подготовке женщины, доходить до 2 кг. Такой вес повысит эффективность занятий и не навредит здоровому организму. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается от 7 до 10 дополнительных ударов в минуту, а потребление кислорода повышается на 5 – 15 %.

Если женщина не имеет никакой подготовки и опыта ношения утяжелителей, то начинать советуют с наименьшего веса 300 г, в противном случае есть вероятность растянуть сухожилия и получить развитие кистевого туннельного синдрома.

Мастер – класс по пошиву в домашних условиях

Выполненные своими руками утяжелители для ног подойдут для тех, кто заказал атрибуты для тренировок в интернет – магазине и не может дождаться пока они придут, а также для экономии денег. Такие изделия не рекомендуется использовать для быстрой ходьбы и серьезных силовых упражнений, во избежание травм. Однако они станут отличной дополнительной нагрузкой к занятиям на коврике дома: стойка в планке, растяжка мышц, подтягивание на турнике. Изобретаются изделия из подручных материалов.

Для одной пары понадобится следующее:

• 4 детали из кусков хлопковой или нейлоновой ткани. Размеры: 32 см в длину и 13 см в ширину;
• Лямки шириной 3 см и длиной 91 см;
• Липучки;
• Кольца или металлические прямоугольники. Можно срезать со старой сумки или ручек ранца;
• крупа 500 г (предпочтительно круглое зерно риса) или песок.

Для изготовления тяжелых изделий, куски ткани, соответственно, берутся большего размера.

• поделите ремень по 45 см (2 части), для скрепления опалите концы, это избавит от раннего износа.
• загните по 3 см каждого кончика ремней;
• разместите кольцо в пространство загиба;
• соедините строчкой концы ремня;
• липучки разместите на другой стороне ремня от кольца посередине полоски;
• возьмите 2 куска хлопка, на одном в центре пришейте ремень с липучкой.
• второй кусок ткани поместите сверху первого, который с ремнем;
• ремень, при закреплении не должен попадать на шов;
• сметайте 3 края от всех заготовок, широкий 1 край оставьте свободным;
• сшейте окончательно изделие.

• положите изделие лицевой частью вниз;
• определите центр утяжелителя по горизонтали, пометьте его фломастером;
• затем найдите центр каждой половины и пометьте его;
• стежками разделите определившиеся части ткани;
• образуется 4 одинаковые секции.
• в каждое отделение насыпьте рис;
• главное не переборщить с наполнителем и не размещать его близко ко швам;
• равномерно распределите рис по отсекам;
• зашейте кармашки.

Такие манжеты для тренировок весят в среднем 500 г. Правильно выполненные упражнения в тандеме с усилителями, помогут в домашних условиях, повысить тонус ягодичных и икроножных мышц.

Топ 10 лучших манжет для тренировок

Собранная информация, объединенная в этом рейтинге, поможет определиться с выбором производителя, качеством изделия. Поможет разобраться, какой лучше купить инвентарь для домашних тренировок, а какой для занятий в спортзале.

Для ног

Бренд Демикс предлагает покупателям комплект из двух манжет для силовых и кардио-тренировок. Подойдут для людей, делающих акцент на тренировку ягодичных, ножных, а также мышц на спине. Изделие выполнено из полипропилена. Отягощено внутренней накладкой. Имеет небольшой вес 170 г. Размер: 37*5 см. Застегиваются при помощи липучки. Дополнительные крепления, позволяют использовать снаряжение для задействования сразу 2 тросов. По отзывам покупателей, манжета недлинная и подходит на очень стройную ногу. Производят изделия в Китае, срок годности до 6 месяцев. Модель можно заказать онлайн или приобрести в сети крупных магазинов спортивных товаров.

Источник

Правильные утяжелители для ног и рук своими руками

Изготовление утяжелителей для рук и ног своими руками

Если есть желание как можно скорее начать свои силовые тренировки, то необходимо обязательно приобрести недорогие утяжелители для рук или ног, ведь благодаря этому нехитрому приспособлению можно в значительной степени улучшить эффективность своих занятий. Внутри они имеют металлическую дробь, которая используется в качестве наполнителя. Но если нет желания покупать такое приспособление в магазине, а также имеется свободное время, то эти агрегаты можно самостоятельно изготовить в домашних условиях. Много сил и времени это не займёт. Есть несколько простых способов изготовления, и только для одного потребуются хотя бы начальные навыки шитья на машинке.

Делаем гантели своими руками

В домашних условиях можно изготовить как малые, так и большие гантели.

Первый шаг изготовления – определиться, из чего они будут сделаны.

Из пластиковых бутылок

Для изготовления пластмассовых гантелей из пластиковых бутылок потребуются следующие материалы:

• бутылки (2 шт. одинакового объема);
• ручка длиной 30-40 см (деревянная палка или металлический прут);
• скотч (изолента);
• наполнитель (песок, щебень, мелкие металлически детали).

После того как подготовлен весь материал, необходимо:

• взять бутылки и заполнить их наполнителем;
• рукоять обмотать изолентой посередине (10-15 см.);
• вставить один конец ручки в горлышко первой бутылки до отсутствия перемещения;
• для предотвращения просачивания наполнителя, промазать стык ручки силиконом или клеем;
• соединить вторую бутылку с ручкой, затем обработать стык;
• обмотать собранную конструкцию в районе ручки, укрепив соединение.

Из цемента

Более тяжелые гантели получаются с применением цементной основы. Недостаток гантели из бетона заключается в том, что сложно равномерно отрегулировать вес отягощающих блинов, а также такая конструкция является неразборной. Если потребуется другой вес для занятия спортом, нужно будет изготавливать новый снаряд.

Для того чтобы сделать гантели дома, потребуются следующее материалы:

• металлическая труба (гриф);
• раствор цемента;
• болты, шурупы;
• форма для отлива блинов.

1. На концах грифа равномерно сделать четыре отверстия под 4 болта по периметру.
2. В отверстия установить болты, которые являются удерживающими элементами для блинов.
3. Установить в вертикальном положении гриф в форму для отливки. Залить цементным раствором и оставить в таком положении до полного высыхания раствора.
4. Для второй стороны повторить предыдущий пункт.

Исключить сыпучесть цементных гантелей можно, добавив в раствор клей ПВА или краску, а для увеличения веса – щебень, гравий или мелкие металлические изделия.

Металлические

Снаряды, сделанные из металла, считаются наиболее надежными и практичными.

Для изготовления гантелей необходимо:

1. Подготовить металлический прут диаметром 3 см (гриф).
2. Взять тонкостенную трубу длиной 15 см. Внутренний диаметр должен составлять чуть больше диаметра грифа.
3. Надеть трубу на гриф, затем её зафиксировать посередине.
4. Изготовить необходимое количество отягощающих дисков. Для этого потребуется листовая сталь.
5. В качестве стопорных замков взять кольца или трубу длиной 2-3 см. Просверлить в них отверстие и нарезать резьбу для вкручивания винта. Вследствие чего вкрученный винт будет держать блины посредством прижатия к грифу.

По теме: Почему не разогнуть бицепс после тренировки

Особое внимание уделяйте качественному прижатию винта для исключения люфта. Разборные металлические гантели позволяют регулировать вес. Также можно изготовить неразборные гантели, для этого в качестве стопорных замков используют сварку.

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Ремешок и застёжки

1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
3. В загиб помещаем кольцо.
4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Сшиваем ткань

1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Второй способ

Этот вариант является уже более лёгким, а потому времени уйдёт намного меньше. Не у каждого человека есть время, чтобы поместить свои тренировки в рабочий график. А с помощью таких самодельных утяжелителей можно заниматься не только дома или в спортзале, а также приносить их на работу и выполнять какие-то упражнения прямо там, чтобы поддерживать себя в тонусе. Это можно сделать, например, во время обеденного перерыва.
Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

• несколько длинных носков;
• рис;
• полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

Инструкция с фото, как сделать утяжеляющие браслеты для рук и ног

Свой основной рассказ мы посвятим тому, как изготовляются утяжелители для ног своими руками.

А утяжеляющие браслеты для рук выполняются аналогично, только по размеру они в два раза уже – не две полосы мешочков с песком, а только одна.

Что нужно для работы: материалы и инструменты

Основа утяжелителей – качественный материал. Он должен быть очень прочным, плотным, не вызывать раздражение кожи и впитывать влагу. Из готовых тканей лучшей всего подходит так называемый рипстоп (название произошло от английского слова ripstop: где rip – рваться, stop – прекратить). Этот материал используют для пошива защитной военной и охотничьей одежды, парашютов, рюкзаков. Особенность в том, что даже будучи разрезанной, она не расходится – благодаря особой технологии плетения нитей. Купить такую ткань можно в магазинах спортивного снаряжения, одежды для рыбалки и охоты. Утяжелители из рипстопа будут служить долго, но покупка ткани – тоже дополнительные расходы.

Ткань рип-стоп армирована синтетической нитью и не промокает

Сделать утяжелители попроще можно из обычных старых джинсов, разрезав их на полосы.

Для работы вам понадобится:

• ткани 2х1м (с запасом на швы) или обе штанины джинсов,
• стропы (ременная лента) ширина 3 см, общая длина 240 см – продают в магазинах снаряжения;
• липучка такой же ширины (продается там же), достаточно 1,7 м;
• готовые металлические пряжки (можно сделать самому);
• широкий скотч;
• полиэтиленовые мешки-зипперы 6х10 см;
• прочные синтетические нитки;
• сухой песок.

• швейная машинка (можно и вручную шить, но долго будет);
• рулетка или линейка;
• ножницы;
• игла.

Песок надо просеять и высушить

Мы предоставляем вам технологию на утяжелители, где наполнителем выступает песок. Его можно заменить любым другим материалом (рис, пшено, свинцовая или стальная дробь, подшипники, металлические платины одного размера). Главное, чтобы все наполненные мешочки имели одинаковый вес в пределах 1-2 граммов. Если есть весы, этого добиться несложно.

При их отсутствии, используйте мерную емкость – ложку, крышку и засыпайте всюду одинаковое количество наполнителя.

Если засыпать песок в мешочки 6х10 см, как на фото, то вес каждого мешочка получается 150 граммов. На 1 утяжелитель на ногу идет 10 пакетиков, то есть, вес его будет 1,5 кг. Это на первое время хватит. Регулируя количество наполнителя можно сделать любой нужный вес – с дробью и до 5 кг.

Пакетик с песком в скотче

Пошаговое изготовление

1. В мешочки засыпаем одинаковое количество песка, очищаем застежку и плотно закрываем зиппер. Так как от многократного пользования он может открыться, каждый мешок еще фиксируем широким скотчем в два слоя, перпендикулярных друг другу. Края должны выступать за пределы мешочка на 1,5-2 см.
2. Разрезаем стропу на 4 части по 30 см. Отступив от края 3 см, вшиваем пряжку. Прошить надо несколько раз.
3. Отрезаем от липучки 50 см, а 1,2 м разрезаем липучку на 4 части по 30 см и пристрачиваем к стропе сразу рядом с пряжкой.
4. Оставшиеся 50 см также разрезаем на 4 части по 12,5 (13) см и пришиваем, начиная с другого конца, но с той же стороны. Липучки должны быть с разных концов ремня на одной стороне. Размещать их надо впритык, а не внахлест. Лишнее – обрезать.
5. Расстилаем ткань и отмечаем 34 см по высоте (5 пакетиков по 6 см + 4 см на швы между ними). По длине пока не отрезаем.
6. Размещаем пакетики на одной часть и делаем мелом разметку между ними. Берем вторую часть, накладываем и прострачиваем по центру.
7. С одной стороны нашиваем ремни на 3 крайние ячейки. В местах у пряжек швов надо сделать 4-5.
8. Выстрачиваем ячейки от центра.
9. Вставляем мешочки и прошиваем утяжелители по сторонам. Все строчки дублировать.

Утяжелители для ног готовы. Браслеты для рук делать так же, но мешочки размещать в один ряд.

Утяжелители для ног

Многие задаются вопросом о том, как сделать утяжелители для ног своими руками. В этом нет ничего сложного. Можно применить первый метод, но крепить агрегат на ноги. Но есть вариант и упростить себе задачу, о чём и пойдёт речь чуть ниже.
Дополнительную нагрузку следует прилагать в той области, которая находится чуть-чуть повыше голеностопного сустава. Таким образом будет обеспечиваться хорошее сопротивление, когда ноги станут двигаться. Целью упражнения считается повышение тонуса ягодиц, икроножной, а также четырехглавой мышцы.

С помощью дополнительного сопротивления можно достигнуть увеличения мышечной массы ног. Но необходимо быть очень осторожными, если неправильно расположить или прикрепить утяжелители, то есть риск получения растяжения, незначительных травм или вывихов. Всё это обычно происходит во время ходьбы или бега.

Многоразовые

Для изготовления необходимо взять длинные носки, а также бобы, горох или фасоль.

1. Взвешиваем 450−680 г бобов или других видов круп. Для этого можно использовать обычные кухонные весы. Такое количество будет более соответствовать размерам носка. Бобы сначала положите в миску, чтобы они не рассыпались и не пришлось начинать замер сначала. А после начинайте формировать вторую кучку, которая будет равна предыдущей.
2. Связываем узел, но отступаем одну четверть от верха носка. Высыпаем туда бобы. Завязываем второй узел. Но убедитесь, чтобы эти узлы располагались примерно на одинаковом расстоянии снизу и сверху. Бобы должны располагаться в центре носка.
3. Завязываем носок на месте вокруг лодыжки или бедра. А ещё можно прикрепить его с помощью липучек, и таким образом будет обеспечиваться дополнительная фиксация.

По теме: Спина бицепс тренировка для мужчин

Одноразовые

1. Берём два пластиковых мешка и заполняем их песком. Взвешивать его нужно на кухонных весах, а после добавлять или убирать лишний вес, чтобы получить необходимое количество.
2. Песок прикладываем к лодыжке и перематываем ногу при помощи бинта. Таким образом будет закрепляться утяжелитель. Но стоит убедиться, чтобы мешок очень плотно фиксировался к ноге. Всегда нужно быть очень осторожным, поскольку если обмотать ногу слишком сильно, то можно добиться онемения.
3. Утяжелители закрепляем таким образом, чтобы они никак не могли бы помешать во время занятий.

Самодельные утяжелители

Утяжелители бывают 4-х типов:

• утяжеляющий жилет;
• для ног;
• для рук;
• хомут на шею.

Мы не будем останавливаться на пользе и эффективности занятий с утяжелителями, а расскажем, как сделать утяжелители для ног, рук и жилет самостоятельно из подручных материалов. В продаже выбор этих тренажеров большой, но и цена их немаленькая.

Потратив несколько часов на работу, с минимальными расходами на материал, можно получить утяжелители своими руками не хуже фабричных и сэкономить до 80% денег.

Несколько полезных советов

Чтобы использование утяжелителей было максимально комфортным и лёгким, а полученное приспособление прослужило значительное время, всегда нужно использовать надёжный мешочек, в который помещается рассыпчатая форма. Таким образом ткань не будет соприкасаться с наполнителями, а потому она дольше прослужит и не износится.
Ещё одним важным моментом считается то, какой материал выбирается в качестве отягчающего элемента. Подойдёт, в принципе, любое рассыпчатое вещество, но некоторые варианты будут намного удачнее, чем остальные. И не стоит выбирать в качестве наполнителя такие материалы, которые могут травмировать кожу или другие части тела. К таким наполнителям относятся различные морские камни или материалы нерассыпчатого характера.

Если хотите применять соль, то лучше покупать вариант, где написано на упаковке «Экстра». Это объясняется тем, что такая соль обладает более мягкой структурой. В таком случае всё равно нужно применять пакетик, поскольку материал только из него не будет высыпаться. К тому же так можно избежать раздражения кожи.

Необходимо следить за тем, чтобы вес был одинаковый для обеих конечностей. Таким образом можно будет избежать перенапряжения, травм и других неприятных ощущений. Тренироваться начинать следует с маленьким весом, а после уже увеличивать постепенно нагрузку.

Если используете одноразовый утяжелитель, то не стоит крепить его к ноге при помощи скотча. Его будет очень тяжело отцепить после тренировки, к тому же, если слишком сильно перетянуть конечность, то произойдёт онемение. Не стоит даже говорить о том, как больно будет отделять липкий скотч парням, которые не обременяют себя бритьём ног.

Как видим, есть несколько способов изготовления утяжелителей, которые может использовать любой человек с разными навыками в шитье. Своими руками созданный утяжелитель способен сделать тренировку настоящим испытанием на прочность, особенно в том случае, если выполняются такие упражнения, как разведение конечностей и подъёмы ног. Сначала следует использовать лёгкий вес.

Начинайте делать медленные движения во время занятий, но будьте очень осторожны. Если имеются какие-то проблемы с коленными суставами, а также голеностопом и тазобедренными частями, то лучше проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начинать свои тренировки. Не стоит использовать подобные утяжелители при ходьбе, поскольку они могут привести к травмам и растяжениям.

Совсем необязательно покупать различное дорогое оборудование, поскольку теперь вы знаете, как самостоятельно можно сделать утяжелители для рук и ног в домашних условиях.

Вся прелесть домашнего изготовления заключается в том, что по качеству утяжелители не будут уступать покупным. Грузик можно выбрать абсолютно любой. Таким способом можно сэкономить деньги и получить хорошую вещь, за которую вы будете испытывать гордость, ведь она сделана самостоятельно.

Originally posted 2018-01-09 08:32:25.

Как использовать утяжелители

Зачем нужно делать утяжелители для ног своими руками или покупать готовые? Потому что эти приспособления позволяют более эффективно сжигать жиры и накачивать мышцы. В процессе тренировки с их помощью повышают нагрузку. Лучше всего применять утяжелители при силовых тренировках, направленных на отдельные группы мышц. Обычно эти приспособления оказываются полезны при приседаниях, махах, выпадах

А вот при каридионагрузках их используют реже и с повышенной осторожностью, потому что неправильное применение утяжелителей может стать причиной травмы

Если вы желаете заниматься эффективно и безопасно, то вам нужно знать не только то, как сделать утяжелители для ног своими руками, но и технику их использования. Эти приспособления нужно использовать в зоне повыше голеностопа. Такое расположение обеспечить оптимальную нагрузку при движениях ногами. В результате повысится эффективность тренировки ягодиц, бёдер и икр. Если продолжительное время заниматься с дополнительным весом, постепенно увеличивая его, то это приведёт к наращиванию мышц.

Не забывайте о том, насколько важно правильно использовать утяжелители. Если прикрепить их в неподходящее место, то возникает риск травмировать суставы, связки и мышцы

Особенно велика эта вероятность во время бега.

Другие простые способы сделать утяжелители для щиколоток

Предлагаем вашему вниманию ещё один простой способ, как сделать утяжелители для ног своими руками. Понадобятся высокие носки и сыпучий наполнитель – горох, бобы или фасоль. Действовать нужно так:

• Отмерьте две равные порции наполнителя по 450-680 гр. Если вы берёте бобы или фасоль, то такое количество как раз подойдёт под размер носка;
• В нижней части носка завяжите узел. Засыпьте одну часть наполнителя. Затем завяжите носок сверху. В результате наполнитель должен оказаться как бы в середине носка, а снизу и сверху должны остаться равные свободные части, которые будут выполнять роль завязок.
• Обвяжите носок вокруг лодыжки, завяжите свободные концы.

Самостоятельно изготовленные приспособления позволят вам тренироваться эффективно даже в домашних условиях. для начала сделайте себе лёгкие утяжелители, а затем постепенно, по мере привыкания к нагрузке, делайте новые, более тяжёлые приспособления, или просто добавляйте новые пары утяжелителей

Не забудьте соблюдать осторожность во время тренировок с дополнительной нагрузкой, особенно если у вас имеются проблемы с суставами. Мы надеемся, что приведённые советы помогут вам заниматься фитнесом эффективно, безопасно и без лишних затрат

Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. Польза спортивных утяжелителей непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага, и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Вам понадобится:

• Пара длинных носков;
• Сухой рис;
• Полиэтиленовые пакеты.

Инструкция:

• Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
• Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
• Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
• Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Как сшить утяжелители: пошаговое изготовление

Теперь, когда все нужные элементы собраны можно переходить к изготовлению компонентов. Стоит сделать оговорку, что размеры и вес утяжелителя приведены условно, и выполнять их такими вовсе не обязательно. Скорее всего, вам будет удобнее сделать замеры своих ног, подобрать соответствующий вес и изготовить утяжелители под себя.

Шаг 1. Подготовка пакетиков с песком.

Насыпьте песок в пакеты так, чтобы пакетик был полон, но его можно было застегнуть. Пальцем удалите остатки песка с защелки и плотно застегните. Количество песка в пакетиках должно быть одинаковым. Лучше использовать весы, но можно отмерить любой емкостью. Наши утяжелители будут содержать 20 пакетов с песком, по 10 пакетов на каждую ногу. Вы можете использовать любое нужное вам количество пакетиков, подобрав оптимальные вес. Далее, во избежание разрывов наложите на пакеты 2-мя слоями скотч, и хорошенько соедините. Пакеты готовы!

Шаг 2. Изготовление пряжек.

Если готовых пряжек нет, то можно изготовить их самостоятельно. Для этого отмерить и отделить плоскогубцами 4 куска проволоки по 8 см. Аккуратно выгнуть плоскогубцами все 4 стороны так чтобы получился ровный прямоугольник. Соединение должно получиться на длинной стороне, посередине. Впоследствии оно будет закрываться стропой. Затем, желательно зачистить соединение напильником, чтобы края не цеплялись за ткань. Эту процедуру необходимо проделать со всеми 4 мя кусками проволоки. Когда пряжки готовы, можно переходить к изготовлению ремней для утяжелителей.

Шаг 3. Изготовление ремней.

Всего потребуется 4 ремня по 60 см длиной, то есть 240 см стропы. Желательно использовать стропы по ширине липучек. Пришиваем с одной стороны пряжку и сразу возле нее твердую липучку, а мягкую с другого конца. Пришивать нужно по краям, впритык, обе с одной и той же стороны ремня.

Шаг 4. Раскройка ткани.

Если плотную ткань найти не удалось можно взять обыкновенную и сложить ее вдвое. Нудно отрезать кусок ткани – заготовку, так, чтобы она была примерно 34 см высотой. Длину пока оставьте с запасом. Выложите на ткань уже приготовленные мешочки с песком, так чтобы между ними было небольшое расстояние. Это необходимо чтобы прошить между ними. Набросьте сверху вторую часть. Отмерьте мелом нужную часть ткани и отрежьте. То же самое нужно проделать с оставшейся заготовкой.

У вас должны получиться 2 раскроенные заготовки чехлов для мешочков с песком. Далее приложите ремень к выложенным на ткани мешочкам, и отметьте на ткани конец твердой липучки и начало мягкой. Начало ремня с пряжкой начинается примерно с 12-ти сантиметров от левого края ткани, так чтобы твердая липучка немного выходила за правый край последнего мешочка, а затем идет мягкая. Теперь переходим к пошиву чехла.

Как сделать утяжелители для ног своими руками?

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног. Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Как правильно использовать утяжелители для ног?

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава, чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей – повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

Давайте уже разберемся, как сделать утяжелители на щиколотку.

Как сделать многоразовые утяжелители для ног своими руками в домашних условиях

Вам понадобятся старые длинные носки и немного бобов, фасоли или гороха.

• Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
• Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
• Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

По теме: Поделки для дыхательной гимнастики своими руками

Как самому сделать одноразовые утяжелители для ног

• Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
• Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
• Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

Полезная информация: чем заменить гантели дома?

Не используйте такие утяжелители при ходьбе, так как они, скорее всего, приведут к травмам. Зачем покупать оборудование в магазинах или через Интернет за 20 и больше фунтов, если вы уже знаете, как самому сделать утяжелители для ног и рук в домашних условиях? Надеемся, этот материал поможет вам в этом.

Для чего нужны утяжелители?

Прежде всего, давайте попробуем разобраться, что представляют собой утяжелители для ног. Это такие небольшие манжеты на ногах, внутрь которых вшиты металлические пластины или другой груз, наполненный каким-то сыпучим компонентом (например, песком).

К слову, производители позаботились о создании целых наборных спортивных комплектующих, которые позволяют даже самостоятельно регулировать вес груза, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы во время тренировки.

Чаще всего подобный вид спортивного инвентаря предпочитают представители видов спорта, где важно обладать хорошим развитием скорости, а также люди, занимающиеся различными единоборствами.

Необходимо просто надеть эти грузики на ноги и тогда во время выполнения конкретных упражнений на определённые группы мышц увеличится нагрузка. К примеру, утяжелители подойдут при выполнении упражнений, направленных на оттачивание ударов ногой.

Через какое-то время занятий с грузом отмечается повышение таких важных для спортсмена показателей, как выносливость, сила, техничность.

В чём польза утяжелителей?

Важно отметить, что использование данного инвентаря с целью наращивания мышечной массы ног (впрочем, как и рук) является не самым хорошим вариантом.

В основном эти элементы считаются отличным кардиостимулирующим средством и помогают человеку в процессе закаливания своего организма, улучшают работу сердечной мышцы и разгоняют кровоток, сжигая при этом лишние калории. Какими ещё полезными свойствами обладают утяжелители для ног? Их немало:

— утяжелители облегчают процесс избавления от лишнего веса, поскольку они повышают нагрузку на человеческий организм, в результате которой количество сжигаемых калорий увеличивается и уменьшаются запасы лишней (то есть жировой) ткани;

— позволяют придать мышцам ног рельефность, приводят их в тонус и улучшают их физическое состояние, а также состояние поясничного отдела спины человека, ягодиц;

— увеличивают выносливость, внутренние физические ресурсы пользователя;

— во время тренировок улучшают кровообращение в организме, что позитивно сказывается на укреплении стенок сердечной мышцы;

— за счёт увеличения нагрузки с помощью данного средства улучшается и техника выполнения различных упражнений (во время бега ваши шаги станут чётче и увереннее и т.д.).

Эффективность утяжелителей для ног

Как уже говорилось выше, занятия спортом с дополнительным грузом – очень эффективный метод развития выносливости человека, его силы и укрепления практически всего организма.

Однако необходимо помнить, что перед тем, как приступить к такому роду занятий, следует сначала подготовить свои мышцы, то есть провести предварительную разминку. Игнорировать данное правило не рекомендуется, ведь в ходе тренировки вы сильно рискуете получить неприятную травму.

Разумеется, особое внимание вы должны уделять именно тому месту, куда собираетесь надевать утяжелители. Так если он будет крепиться в области щиколотки, перед этим тщательно проработайте именно голеностоп и т.п.

Не думайте, что для сжигания калорий и избавления от нескольких лишних килограммов достаточно просто использовать дополнительный вес во время тренировок – желаемого эффекта в процессе похудения можно достичь, используя специальные виды упражнений. Кроме того, каждая тренировка должна быть комплексной, дабы в рамках её выполнения были задействованы все группы ваших мышц.

При выполнении упражнений, направленных на похудение, лучше подойдут регулируемые типы средств – так вы распределите вес утяжелителей и нагрузку на ноги правильно, обезопасите себя от получения трав, перенапряжения.

Наброски

Прежде чем приступать к работе, стоит прикинуть в уме, каким будет данный спортивный инвентарь. Форма, размер, цвет, дополнительные параметры – все это следует учитывать заранее. Начать нужно все-таки с себя. Работа начинается с портновского метра и зеркала. Следует скрупулезно измерить параметры тела: обхват шеи, обхват груди, длину. Но не стоит забывать о небольшом запасе. Во время выполнения спортивного упражнения жилет-утяжелитель не должен сковывать движения. Поэтому к полученным габаритам стоит прибавить несколько сантиметров. Опять же не стоит слишком усердствовать. Жилет ни в коем случае не должен болтаться. В общем, как и в любом деле, здесь важна золотая середина. А все-таки полученные данные лучше записать в таблицу, чтобы не забыть.

Еще несколько советов

Для того чтобы использование было еще более комфортным, а полученное приспособление прослужило значительно дольше, наполнитель утяжелителя (особенно если он имеет рассыпчатую форму) рекомендуется помещать в специальные небольшие пакетики, таким образом, ткань не станет соприкасаться с наполнителем, а значит, будет изнашиваться значительно меньше.

Еще один достаточно важный момент – качество самого отягощающего элемента. В принципе, вместо него можно использовать что угодно, однако некоторые варианты будут значительно удачнее, чем другие. В частности, не следует выбирать для таких целей материалы, способные травмировать кожу. К таким наполнителям можно отнести всевозможные морские камни и другие материалы нерассыпчатого характера. Если вы решили использовать соль, лучше отдать предпочтение варианту «Экстра», имеющему более мягкую текстуру. В данном случае использование пакетиков обязательно, поскольку материал наполнителя не только будет без него высыпаться, но еще и начнет раздражать кожу, что, конечно, нельзя назвать приятным ощущением.

Что касается веса, следите за тем, чтобы он был одинаковым в отношении обеих конечностей – это поможет избежать перенапряжения мышц, травматизма и последующих неприятных ощущений. Начинать тренировки лучше с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. Только постепенный подход может привести к действительно выдающимся результатам.

Популярные упражнения

Упражнения с утяжелителями для ног – это очень большое разнообразие вариантов. Можно обеспечить себе и кардио-, и силовую нагрузку. Однако, предварительно нужно изучить технику.

Кардио

Любое кардио-упражнение – хороший «разогрев» в начале тренировки. Они помогают привести мышцы в тонус, активизировать кровообращение, «задать ритм» сердцебиения для продолжения занятия. К числу наиболее популярных относят:

1. Бег с высоким подниманием бедра. Утяжелители надевают на лодыжки, согнутые в локтях руки вытягивают примерно на уровне солнечного сплетения. В процессе бега на месте нужно каждый раз, поднимая ногу, пытаться коснуться коленом ладони, двигаясь максимально быстро.
2. Берпи. Из положения стоя как можно выше подпрыгнуть. Тут же нагнуться, положить ладони на пол поближе к стопам, одновременно сгибая колени. Прыжком «отбросить» ноги назад, выпрямляя их, полностью лечь на живот. Приподняться на руках, снова в прыжке подтягивая ноги к себе, выпрямиться.
3. «Скалолаз». Лечь лицом вниз, опираясь на прямые руки и носки. Немного приподнять таз. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их максимально близко к груди.
4. Прыжок из глубокого приседа. Выполнить классическое приседание как минимум до параллели с полом, максимально отведя таз назад. Не фиксируя положение, тут же как можно резче подпрыгнуть.

Очень эффективная кардио-разминка – прыжки на скакалке с утяжелителями в течение 3–4 минут, особенно если периодически менять технику.

Бег с высоким подниманием бедра Берпи «Скалолаз» Прыжок из глубокого приседа

Силовая тренировка для бедер и ягодиц

Силовые упражнения, позволяющие за сравнительно короткий срок проработать бедра и ягодицы, выполняют как в положении стоя, так и на полу:

• стоя прямо, поставив руки на пояс, отводить прямую ногу в сторону;
• немного подавшись корпусом вперед и прижав руки к груди, делать медленные махи прямой или полусогнутой ногой назад;
• опираясь одной рукой о стену, стул, согнуть противоположную ногу в колене, поднять так, чтобы она образовала прямой угол, медленно выпрямлять не опуская;
• стоя на четвереньках, как можно резче и выше поднимать вверх ногу, одновременно разгибая ее;
• из того же положения выполнять махи прямой ногой назад и ее отведение в сторону как можно выше (в идеале – до параллели с полом);
• опираясь на ладони и колени, одну ногу оторвать от пола, выпрямить, сгибать и разгибать колено, не опуская ее до конца подхода;
• из того же положения выполнять махи с двойным касанием, отводя прямую ногу максимально сначала в одну, затем – в другую сторону, в крайних точках дотрагиваясь носком до пола;
• стоя в позе «собака» как можно выше поднимать ногу.

Необходимое число повторов выполняют сначала на одну ногу, затем на другую.

На мышцы пресса

Утяжелители помогают привести в форму не только бедра и ягодицы, но и избавиться от лишних сантиметров на талии:

1. «Велосипед». Лежа на спине, оторвать от пола плечи, руки сцепить в замок на затылке. Ноги поднять, согнуть до прямого угла. Имитировать кручение педалей велосипеда, выпрямляя их полностью.
2. «Ножницы». Исходное положение желательно то же, но можно вытянуть руки вдоль корпуса, полностью ложась на пол или приподняться, опираясь на согнутые ладони (не на предплечья). Выполнять махи прямыми ногами, опуская их как можно ниже, но не касаясь пола.
3. Вращения ногами. Лежа на полу, оторвав от него плечи, «рисовать» круги одновременно двумя прямыми ногами.
4. Обратные скручивания. Полностью лечь на пол, руки вытянуть вдоль корпуса. Поднимать вверх прямые ноги, когда они образуют с телом прямой угол, отрывать от пола таз.
5. «Звезда». Лежа на спине, подтянуть колени к груди, обхватить их руками, оторвать плечи от пола. Одновременно выпрямлять руки и ноги, опуская их максимально низко.

При выполнении любого из этих упражнений нельзя касаться пола ногами до окончания подхода.

«Велосипед»
По теме: Лимфостаз руки лечение упражнения

«Ножницы» Вращения ногами Обратные скручивания «Звезда»

Наполнитель

Второе, с чем следует определиться, это вариант наполнителя. Для этих целей чаще всего используются песок и соль, поскольку именно такие материалы можно назвать наиболее доступными и подходящими.

Если утяжелители для рук регулируемые, в них могут использоваться металлические пластины или же особая конструкция, допускающая последующее изменение веса. В таком случае также потребуется самая обыкновенная молния, для того чтобы в конструкцию можно было добавить наполнитель.

Бег с дополнительной нагрузкой для чего

Чтобы повысить эффективность любого физического упражнения, в том числе и бега, необходимо вносить разнообразие в тренировки, модифицировать их под свои физические способности. В качестве инструментов повышения сложности беговых тренировок выступают такие методы как:

• Бег с изменением скорости (на время);
• Бег с удлинением дистанции;
• Изменение тактики бега (чередование быстрого и медленного темпов);
• Бег по измененному рельефу (на подъем);
• Бег с утяжелителями.

• Бег с гантелями, узнайте из нашей статьи как правильно бегать с гантелями в руках
• Цитаты о беге, читайте афоризмы и пословицы про бег, если ищите заряд мотивации
• Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?

Эффективность

Дополнительные отягощения используются для увеличения нагрузок и улучшения спортивных показателей. Разберем преимущества применения утяжелителей:

• Интенсивное похудение. Весовые аксессуары создают сопротивление работе мышц, что позволяет быстрее сжигать подкожный жир. Например, при беге с утяжелителями на ногах, на 15–20% увеличивается расход калорий.
• Повышение выносливости. Вместе с нагрузкой на тело возрастает частота пульса. В результате укрепляются мышцы сердца, а спортсмен становится менее восприимчивым к длительным изнуряющим тренировкам.
• Формирование спортивного силуэта. При использовании утяжелителей для нижних конечностей, укрепляются бедра и ягодицы. При ношении наручных отягощений, хорошо прорабатываются плечи и спина. В результате мышцы обретают тонус, а фигура подтягивается.
• Преодоление застоя. Многие спортсмены, достигнув «плато» — момента остановки прогресса, резко меняют программу тренинга, чтобы «шокировать» адаптировавшиеся мускулы. Манжеты с грузом позволяют добиться такого же эффекта с привычными упражнениями.

Конечно же, накачать большие объемы мышц с утяжелителями не получится. Для этих целей применяются силовые снаряды. Но создать добавочную нагрузку в аэробных тренировках и улучшить результаты в коррекции фигуры возможно.

Как правильно бегать с утяжелителями

Если вы начали бегать недавно, добавление утяжелителей в вашу тренировочную программу может вызвать перенапряжение и даже спровоцировать возникновение травм. Рекомендуется действовать по следующему плану:

1. В дополнение к пробежкам добавьте активные пешие прогулки с манжетами- утяжелителями на ногах, их длительность должна составлять минимум 25 минут, регулярность – 2 -3 раза в неделю.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность своих пробежек – добавляя по 5-8 минут к своей беговой сессии еженедельно;
3. Через 4 – 6 месяцев начните бегать с отягощениями на ногах, время тренировки определяется индивидуально, исходя из вашего самочувствия.

Это важно Перед началом любой пробежки обязательно провести разминку, это подготовит мышцы к нагрузкам и защитит суставы от травм. В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами

Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы

В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами. Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу. Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы.

• Как сделать парашют для бега своими руками, зачем нужен беговой парашют?
• Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение

Подбор веса

Дополняйте тренировки аксессуарами постепенно. Как правило, минимальный вес утяжелителей начинается с 0,5 кг. В течение первого месяца занимайтесь с такими отягощениями. Когда мышцы привыкнут, добавьте еще по 500 г. Постепенно вы увеличите вес аксессуаров до 5–6 кг, что соответствует нагрузкам подготовленных спортсменов.

Скоростные упражнения, например, бег, рекомендуется выполнять с минимальными снарядами (0,5–1 кг). Для низкоинтенсивных элементов, направленных на проработку рельефа мышц, их укрепление, следует выбирать утяжелители весом от 2 до 4 кг.

Выбираем вес утяжелителей

Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг

Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.

При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.

Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.

Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:

• Для ходьбы и бега. Их вес не должен быть больше 2 кг с начальной нагрузкой 0,5 кг. Крепятся они на щиколотку.
• Для силовых упражнений. Подбор веса осуществляется в индивидуальном порядке.
• Для занятий аэробикой и фитнесом.

Процесс изготовления

Утяжелители для рук, отзывы о которых исключительно положительные, делаются примерно таким же образом, как и все остальные. К тому же готовое изделие в данном случае будет довольно универсальным, а потому подойдет и для использования на нижних конечностях при необходимости.

Для изготовления утяжелителя потребуются два прямоугольных куска ткани. В отношении высоты будет достаточно десяти-двенадцати см, а длина будет зависеть от обхвата кисти (или щиколотки). Следует, однако, учитывать тот факт, что при наполнении ткань будет стягиваться, и свободного пространства станет значительно меньше. В связи с этим в запасе следует оставить от 5 до 7 сантиметров.

Полученные половинки следует вывернуть наизнанку и скрепить при помощи швейной машины или же очень прочного сплошного ручного шва. Это станет основой будущего утяжелителя – пространством, куда будет помещаться выбранный наполнитель.

Для удобства следует полученный «кармашек» несколько раз прострочить поперек – наполнитель, таким образом, не будет монолитным блоком, станет более комфортным в использовании.

К верхней части полученного кармашка пришивается молния, которая будет фиксировать наполнители в необходимом положении, не давая им выпадать.

Посередине полученной сумочки пришивается капроновая лента, при помощи которой будет осуществляться фиксация на ноге или руке, к одному концу ленты пришивается кольцо — в него будет продеваться оставшийся край.

Если же в качестве крепления вы выбрали липучку или шнуровку, данные элементы прикрепляются непосредственно к концам утяжелителя.

Материал, из которого выполняется аксессуар, должен быть мягким и комфортным в использовании. Это особенно важно в том случае, если утяжелители для рук — детские.

Критерии выбора

Итак, мы разобрались для чего нужны утяжелители – настало время выбора подходящего утяжелителя:

1. Комфорт ношения. Не смотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь в отличие от гантелей, утяжелители носятся значительно дольший срок – и любые натирания, или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам.
2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов, для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки.
3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители с наполнителем из песка.
4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, а металлический довольно неудобен в ношении, так как сковывает амплитуду движений. Наилучшим решением станет приобретение песочного утяжелителя.

Приобретение утяжелителей

При выборе утяжелителя обращают внимания на ряд следующих факторов:

• Комфорт. Самый главный показатель из перечисленных. В крайних случаях, помимо дискомфорта вы можете получить травму, такую как вывих.
• Вес. Если вы имеете возможность, то стоит приобрести несколько наборов утяжелителей различного веса. Так они позволят вам разграничивать вес для ежедневной носки, кардио и силовой тренировок.
• Цели. В зависимости от цели стоит приобретать конкретный вид инвентаря. Например, для кроссфита стоит отдать предпочтение утяжелителям — манжетам с песком.
• Наполнитель. Наиболее распространенным из материалов является песок, ему и стоит отдать свое предпочтение при выборе.

Минусы бега с отягощениями

Поскольку утяжелители увеличивают массу бегуна, создается дополнительная нагрузка на его опорно-двигательный аппарат: повышается риск получения травм стоп, суставов, коленей. Особенно чувствителен к повышению нагрузки мениск – хрящевой амортизатор коленного сустава, его повреждение может привести к серьезным проблемам и длительным периодам реабилитации.

Это важно При появлении дискомфортных ощущений, болей в ногах, в области колен немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту, пройдите необходимое обследование, примите прописанное им лечение. Не запускайте возможное заболевание и не занимайтесь самолечением

Противопоказания

Существуют заболевания, при которых нежелательно тренироваться с использованием дополнительных отягощений:

• варикозное расширение вен;
• восстановительный период после оперативного вмешательства или травм;
• растяжения мышц и связок;
• вывихи суставов;
• патологии позвоночника;
• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В случае диагностирования проблем со здоровьем, спортсмен обязан сообщить об этом тренеру, который будет решать вопрос о допустимости использования утяжелителей.

Источник