Канатная рукоять для трицепса сделать своими руками

Какую рукоять выбрать

Задняя область руки – такое же уязвимое место женской фигуры, как и бедра. Здесь тоже с годами накапливается подкожный жирок. И все потому, что с нашим образом жизни трицепс (мышца, разгибающая руку) почти не получает работы. Когда мы отрываем тяжелые сумки от пола, поднимаем ребенка, трудится один бицепс, сгибающий руку. Потому он намного опережает в развитии трицепс, ну а тот порой так сдает, что к 30 годам теряет до половины своего объема! Правда, рука от этого тоньше не становится. Мышечную ткань замещает жировая. Итак, вам нужно “поднять” ослабевший трицепс? С чего начать? С жимов на верхнем блоке. Это простое и вместе с тем на удивление эффективное упражнение. Есть только одна сложность: какую рукоять выбрать?

V-образная рукоять

Эта рукоять самая удобная. Секрет в том, что любую другую рукоять вам придется удерживать, крепко сжимая кисти. Ну а если кисти слабые в запястьях, да и в самих кистях тут же появится боль. Вам захочется бросить упражнение, хотя свой трицепс вы так и не прокачали. С V-образной рукоятью такого не случится, на оконечностях рукояти здесь есть удобные упоры. Так что рукоять ни за что не выскользнет даже из самых слабых рук.

Словом, V-образная рукоять – это выбор для новичков, у которых пока слабые кисти рук. Данная рукоять позволит им осилить самый серьезный вес. С другой стороны, V-рукоять годится тем, у кого была травма кисти или запястья.

Жим на верхнем блоке с V-образной рукоятью

Встаньте лицом к верхнему блоку. Прочно возьмитесь за V-pyкоять, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу.

Удерживая локти строго неподвижными, разогните руки. Полностью распрямите руки, прочувствовав напряжение в трицепсах. Медленно вернитесь в исходную позицию (рукоять на уровне груди).

Держите спину подчеркнуто прямой, плечи посильнее отведите назад Не сутультесь и не наваливайтесь на рукоять весом тела. Все упражнение сводится к изолированному разгибанию-сгибанию локтей. Помощь корпуса исключена. Крайне эффективно выполнение последнего сета данного упражнения в виде дроп-сета. Делается это так. Сначала сделайте все повторы в сете, потом уменьшите нагрузку ровно вполовину и выполните еще столько повторов, сколько сможете – до полного изнеможения.

Прямая рукоять

Прямая рукоять представляет собой короткий прямой стержень. Вы кладете ладони сверху на рукоять и жмете ее книзу изолированным усилием трицепсов. Самый продвинутый вариант рукояти оснащен подшипником, так что рукоять “умеет” вращаться. Это очень удобно, поскольку позволяет не менять положения кистей по мере жима.

У трицепса три мышечных пучка и каждая рукоять больше действует на какой-то один. Если V-рукоять увеличивает малозаметный внутренний, тот, что под мышкой, то прямая – внешний пучок трицепса. Он-то как раз на самом виду, поскольку находится прямо над локтем на задней поверхности руки. Так что жим на верхнем блоке с прямой рукоятью дает немедленный эффект в смысле зрительного увеличения трицепса.

Жим на верхнем блоке с прямой рукоятью

Встаньте лицом к верхнему блоку, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Возьмитесь за прямую рукоять хватом сверху. Локти прижаты к корпусу.

Держите спину подчеркнуто прямой, плечи отведите назад. Мощно вдохните и медленно распрямите локти. В нижней точке амплитуды сделайте отчетливую паузу. Дополнительно статически напрягите трицепсы. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Беритесь за рукоять хватом на ширине плеч. Если хват узкий, нагрузка на трицепсы падает. Прямая рукоять перегружает запястья, так что время от времени на пару-тройку тренировок меняйте ее на короткую изогнутую или V-рукоять.

Канатная рукоять

Канатная рукоять верхнего блока — выбор фитнесистки со стажем. У нее сильные руки, и потому она может выполнить самый сложный вариант жима книзу — с разворотом кистей наружу.

Каждая рукоять избирательно нагружает лишь один пучок трицепса и только канатная рукоять позволяет дать нагрузку всем трем пучкам сразу. Правда, при условии, что в нижней точке амплитуды вы развернете кисти наружу, как будто держите прямую рукоять. Другой плюс канатной рукояти в том, что главный участок амплитуды вы преодолеваете удобным V-хватом.

Канатная рукоять отличается от всех прочих тем, что движение с ней получается более “живым”. Привыкание к такому упражнению происходит не скоро.

Иногда фитнеситка выставляет слишком большую нагрузку и потому, чтобы “дожать” рукоять, ей приходится наваливаться на нее весом всего тела. Вес выбран правильно, если вы способны сделать остановку в любой точке амплитуды, как при движении вниз, так и вверх.

Источник

Тренировочное занятие по перетягиванию каната для подготовки к соревнованиям по военно-прикладным видам спорта

Фото: магазин Sport City

середина и верх спины, задняя поверхность плеч

традиционно широкая рукоять используется для вертикальной тяги, однако с ее помощью превосходно получаются разгибания на трицепс, пулловер, горизонтальная тяга на мышцы спины и подъемы с нижнего блока на бицепс. Нагрузку можно регулировать с помощью разного вида хватов, под которые на рукояти сделаны соответствующие ручки.

возьми вес на 10% меньше, чем при прямой ручке, — так ты наиболее эффективно проработаешь верх спины.

Прямой гриф

Фото: магазин Sport City

низ спины, бицепсы

прямая горизонтальная рукоятка непременно встретится даже в самом захудалом тренажерном зале, и именно она является основой для множества тяг. Кроме того, с прямым грифом можно делать практически все виды сгибаний и разгибаний на бицепс и трицепс.

прямой хват (тыльной стороной ладони от себя) сильнее нагружает спину. Обратный хват – бицепсы, и в этом случае ты можешь взять вес на 10–20% больше.

L-образная рукоять

Фото: магазин Sport City

верх спины, бицепсы, трицепс

горизонтальная и вертикальная тяга, разгибания на трицепс, сгибания на бицепс. Но особенность конструкции этой рукояти не привязывает тебя к какому-то одному комплексу упражнений, так что ты вполне можешь поэкспериментировать.

начиная выполнять горизонтальную тягу, бери вес с идеально прямой спиной с помощью упоров для ног, а не тяни его на себя мышцами спины.

Рукояти и грифы, созданные для работы с тросовыми и кабельными блочными станциями

Рукояти и грифы, созданные для работы с тросовыми и кабельными силовыми блочными станциями, помимо простого удобства иначе расставляют акценты на мышцы спортсмена. Больше нагрузки приходится на самый низ широчайших мышц.

У такой рукояти много преимуществ. Жесткая рукоять сама диктует вам и хват, и положение локтей. Ну а тут движение получается менее предсказуемым, а значит более похожим на жизнь. Кстати, как раз в силу этого обстоятельства любое упражнение с канатной рукоятью кажется более трудным, чем с обычной жесткой. В этом смысле канатная рукоять схожа с упражнениями на неустойчивой опоре – на мяче. Вам надо тратить дополнительные силы на балансирование, а это означает полезное «подключение» к упражнению дополнительных мышц.

В упражнениях на нижнем блоке важно поближе подтянуть кисти к туловищу. Если вы примените обычную прямую рукоять, то она упрется вам в живот и ограничит движение. Как раз для этого случая придумана V-рукоять. Смотрите, как удобно: благодаря внутреннему изгибу вы можете завести кисти даже за осевую линию туловища! За данную рукоять лучше браться обратным хватом – ладонями кверху

Есть штанга и есть гантели. Штанга действует на мускулатуру «в общем и целом», а гантели – средство прицельного, «точечного» воздействия. То же и с блоками. Если вместо «двуручной» рукоятки вы примените «одноручную», вы сможете избирательно подтягивать отстающие участки своей мускулатуры. Те упражнения, которые вы делали с гантелями, вы можете перенести на блоки – с «одноручной» рукоятью. Самая удобная – вращающаяся рукоять. Если рукоять не «умеет» вращаться, удерживать ее сложнее – нужна большая сила кисти. Впрочем, не больше, чем для гантели Данный вид рукояти незаменим для развития т.н. «мышечного сустава». Запомните: результативность ваших тренировок упираемся в одну простую вещь – чувствуете вы рабочую мышцу или нет. Этому умению надо сознательно учиться. Ничего лучше блоков тут пока не придумано. Когда вы делаете на блоке тот же подъем на бицепс, нагрузка нарастает постепенно. За счет этого вам проще психологически «въехать» в упражнение. К тому же нет риска уронить отягощение на себя, так что вы можете полностью сосредоточиться на самом упражнении и даже закрыть глаза.

Эта рукоять имитирует прямой гриф штанги. У себя в зале вы наверняка видели изогнутый гриф. С ним очень удобно обращаться. С одной стороны это плюс, а с другой минус. Чем труднее удерживать гриф, тем сильнее будут ваши кисти. Другими словами, короткая прямая рукоять делает упражнение более «жестким». Есть и совсем хитромудрая специфика. Под бицепсом пролегает еще одна мышца, однако работает она в единственном упражнении – при обратном хвате. Так что, если вы рассчитываете сделать свои худые руки чуть потолще, данная рукоять для вас обязательна.

Верхний блок испокон веков оснащался данным видом рукояти. Правда, сначала она была прямой. Сегодня концы рукояти скошены книзу – это делает хват более удобным. Тяга на верхнем блоке к груди или за голову по праву считается лучшим упражнением для спины. Оно задает спине выигрышную V-форму и вдобавок классно «детализирует» мелкие мышцы верха спины. В итоге вы получите сексуальную спину как у Николь Кидман.

Эта рукоять выглядит как перевернутая буква V. Ее применяют в упражнениях для трицепса (задняя поверхность руки ). На концах рукояти есть удобные торцевые упоры для кистей. Благодаря этим упорам вам не надо изо всех сил вцепляться в рукоять. Больше того, хват можно ослабить. Это позволит лучше сосредоточиться на работе трицепсов. Несмотря на крайнее удобство, этой рукоятью не стоит подменять все остальные рукояти, включая канатную. Каждая рукоять по-своему хороша.

Эта рукоять копирует изогнутый гриф штанги. Зачем нужны изгибы, вы знаете, — благодаря изгибам рукоять проще держать. В теории, вы можете применять данный вид рукояти где угодно. Можно заменить ею традиционную прямую рукоять в тягах к груди или за голову. Можно тянуть эту рукоять к поясу сидя. Можно делать с нею подъем на бицепс. С нею можно разгибать руки – качать трицепсы. Рукоять особенно рекомендуется тем, кто потянул мышцы предплечья, отвечающие за кисти рук. В этом случае прямая рукоять вызывает сильную боль в запястье, а вот с изогнутой рукоятью боли обычно не бывает.

ПРЯМАЯ РУКОЯТЬ С ВРАЩЕНИЕМ

Речь о той же самой короткой прямой рукояти, но с одной оговоркой – рукоять вращается. Это делает ее исключительно удобной. Данный вид рукояти можно в целях разнообразия применить во всех блочных упражнениях. Вращение рукояти экономит силу кистей, так что вы можете взять вес побольше без риска выпустить рукоять из рук.

Речь об ударном устройстве для повышения общей мышечной массы спины. Чем ближе ваши кисти при подтягивании веса к себе, тем лучше работают ваши «спинные» мышцы. Речь сразу о двух вариантах – тягах сидя к поясу и к груди на верхнем блоке. Второе упражнение, как вы помните, обычно делают с длинной прямой рукоятью. Если вы поменяете ту рукоять на двойную, то превратите «косметическое» упражнение в убойно-качковое. Данный вид рукояти незаменим для худышек.

Рукоять для одной руки

Фото: магазин Sport City

середина и верх спины, плечи, бицепсы

одинарную рукоятку можно использовать как отдельно, так и в паре со второй — в этом случае ты сможешь делать сведения рук в кроссовере на мышцы груди, сгибания на бицепс, прокачать плечи разведением рук в наклоне и стоя. Ну а упражнения для одной руки и перечислять нет смысла — доступны чуть менее, чем все варианты.

используй одинарную рукоять на тренажерах, где можно выполнять упражнения каждой рукой поочередно. Главное — работай только рукой, не подавай назад и не поворачивай корпус.

Техника выполнения жима к низу

1. Принять исходное положение, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Спина прямая с небольшим наклоном вперёд.
2. Хват в зависимости какую рукоять вы выбрали.
3. На выдохе производим разгибание руки, локти не выпрямлять полностью.
4. Сгибаем руки и возвращаемся в исходное положение, растянув трицепс, и делаем вдох.
5. Сделайте заданное количество раз.

V-образная рукоять

Фото: магазин Sportive

эта ручка с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней предназначена для проработки мышц под различным углом. Очень удобна для подъемов на бицепс в любой позе — хоть сидя, хоть стоя или даже лежа, пулловера, разгибаний на трицепс.

при выполнении подъемов на бицепс лежа не разворачивай локти наружу, а с ровными, параллельными полу плечами тяни вес на себя к животу, затем плавно возвращай тренажер в исходное положение.

Рукоятки для тяг

Итак, мы уже знаем, что рукоятки для тяг способны обеспечить различный результат. Иными словами, выполнение определенного упражнения различными видами ручек способно оказывать различное воздействие как на отдельные мышцы, так и на целые группы мышц. Зачастую, в фитнес-клубе можно наблюдать подобного рода стойку, какую вы видите чуть выше, в то же время, такая стойка не всегда находит себе место и рукоятки просто складывают на полу, либо на подоконнике. Но нас интересует совсем другое, а именно – то, что на этой стойке находится. Сейчас мы снимем с нее все что там висит и разберем по отдельности что и для чего предназначено, а также некоторые ручки, которым места на этой стойке не нашлось.

Рукоятка для вертикальной тяги. Это ее классическое предназначение. Но ее можно использовать и для других упражнений, например для горизонтальной тяги на спину или на задние дельты, пуловера, разгибаний на трицепс, подъемов на бицепс с нижнего блока (в кроссовере) и не только, а различный хват (широкий, узкий, обратный широкий ) обеспечит разную нагрузку.

Рукоятка для тяги параллельным хватом. Предназначение ее для вертикальной тяги не так очевидно, но все так же допустимо. Область ее предназначения можно так же охарактеризовать большим количеством упражнений (тяги, сгибания, разгибания рук) и хватов (прямой, обратный, параллельный), но зачастую используется именно для выполнения тяг на спину.

Рукоятка для тяги с поворотными ручками. Особенность ее заключается во вращающихся ручках, что позволяет во время выполнения упражнения вращать кисти и разворачивать локти, что в свою очередь дает возможность за счет изменения амплитуды движения рук по-иному воздействовать на целевые мышцы или группы мышц. В залах встречается не часто.

Рукоятка для тяги «гребешок». Ее еще называют «расческа» из-за схожей формы. Предназначена преимущественно, если не сказать исключительно для тяговых упражнений на спину, так как особенность конструкции делает практически невозможным выполнение сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс. В залах встречается не часто.

Горизонтальная ручка. Наиболее часто встречающийся вариант рукоятки для тяг в тренажерных залах. Простота конструкции и вращающаяся серьга крепления к карабину троса позволяет выполнять с ее помощью множество упражнений на бицепс (сгибания: сидя, стоя), трицепс (разгибания, французский жим: сидя, лежа), спину (вертикальные, горизонтальные тяги) и не только.

П-образная ручка. Несколько модифицированный вариант предыдущего представителя, позволяющий незначительно облегчить работу за счет снятия нагрузки с запястий. Набор выполняемых упражнений с ее помощью остается преимущественно, если не сказать полностью таким же: сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, а также множество других.

EZ-ручка. Встречается довольно часто. Ее конструкция повторяет изгибы EZ-грифа, о котором мы говорили в статье «Описание свободных весов» и за счет угла наклона зоны хвата позволяет снимать нагрузку с запястий во время выполнения таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс, пуловер и не только. Для вертикальных или горизонтальных тяг не предназначен.

V-образная ручка-гриф. Своеобразный аналог W-грифа, у которого по сравнению с EZ-грифом угол наклона зоны хвата несколько больше, что так же позволяет прорабатывать мышцы под различным углом. Наличие по бокам горизонтальных ручек значительно расширяет диапазон выполняемых упражнений, но в целом, это те же сгибания, разгибания и тяги (например, к подбородку).

V-образная ручка (фиксированная). Усеченный вариант предыдущего представителя (с упорами под кисть для предотвращения соскальзывания ладоней), предназначенный, впрочем, если и не для тех же, то для похожих упражнений. Это и подъемы на бицепс (стоя, сидя или даже лежа) и разгибания на трицепс (стоя, сидя, лежа на скамье, лицом «к» либо «от» тренажера) и пуловер и многие другие.

V-образная ручка (подвижная). Принципиально ничем не отличается от предыдущей, в том числе и использование ее предназначено для тех же мыщц-сгибателей (бицепсы), разгибателей (трицепсы) а так же для некоторых других упражнений. Исключение составляет наличие вращающейся серьги крепления к карабину троса, что позволяет сделать выполнение упражнений более комфортным.

L-образная рукоятка. Многофункциональность ее не предъявляет требований к выполнению какого то одного упражнения, а особенность конструкции позволяет использовать для выполнения упражнений на спину (горизонтальной и вертикальной тяги) а также для выполнения разгибаний на трицепс, сгибаний на бицепс (молотки) а также некоторых других упражнений.

Параллельная рукоятка. Предназначена исключительно для выполнения таких упражнений на спину, как тяга горизонтального блока и тяга вертикального блока. При должной сноровке, можно выполнять упражнения одной рукой. Это могут быть как сами вышеперечисленные тяги, так и сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс (прямым и обратным хватом), тяга блока к поясу и множество других.

Параллельная V-образная рукоятка. Принципиальных отличий от предыдущего представителя нет, за исключением очевидных, которые при ближайшем рассмотрении так же позволяют выполнять вертикальную и горизонтальную тягу, но делают выполнение вышеописанных упражнений для одной руки достаточно неудобными.

Планетарная рукоятка. Столь необычное название возникает благодаря круглой форме ручек, каждая из которых независимо вращается вокруг своей оси на 360 градусов в любом направлении. Предназначена так же, как и предыдущие две для выполнения вертикальной и горизонтальной тяги, но для выполнения иных упражнений совершенно не подходит.

Канатная рукоятка. Или просто канат. Как двойной, так и одинарный канат предназначены для сгибаний, разгибаний и тяг. На этом основные рекомендации заканчиваются, так как гибкая структура позволяет выполнять достаточно большое количество упражнений, не только на бицепс, трицепс или спину, но так же и на плечи (тяги на заднюю дельту, махи в сторону) и даже на пресс (скручивания «молитва»).

Одинарная рукоятка. Применение как одной рукоятки отдельно, так и двух в паре позволяет выполнять значительный диапазон упражнений, как одно рукой, так и двумя соответственно. В первую очередь такие рукоятки предназначены для сведения рук в кроссовере (грудь), разведения рук стоя и в наклоне (плечи), сгибания рук (бицепс), а так же множества упражнений для одной руки.

Канатная рукоять

Фото: магазин ExFit

задняя часть плеч, верх спины

тяга, сгибания и разгибания — причем не только на спину, трицепс или бицепс, но и на плечи. Вариантов упражнений великое множество, главное — правильная регулировка веса.

отличный способ прокачать пресс — скручивания под названием «молитва». Прикрепи канатку к блочной раме. Встань на колени, чуть присядь к пяткам и, взявшись за канаты обеими руками, тяни груз вертикально вниз, но не руками, а сгибая корпус. При этом ягодицы должны оставаться на одном и том же уровне.

EZ-рукоятка

Фото: магазин SportMir

бицепс, трицепс, мышцы плеча

угол наклона хвата этой ручки, наверняка знакомой тебе по EZ-грифу для штанги, позволяет разгрузить запястья и безо всякого вреда для них выполнять сгибания, разгибания и пулловеры. Имей в виду: для любого вида тяги EZ-рукоять не предназначена.

во время сгибаний на бицепс двигаться должны только предплечья. Плечи должны оставаться непоколебимы!

Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

Исходное положение

1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
• В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
• Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
• Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
• Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
• Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
• Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
• Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

• Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
• Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
• Кисти лучше держать жесткими;
• Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

Московский Клуб Кендо и Иайдо Сёгун

Здравствуйте, дорогие кенши!

Сегодня я хотел бы рассказать, как самостоятельно изготовить рукоятку (цука) для катаны (иайто, шинкен). Подготовить настоящий обзор меня сподвигла необходимость восстановить свой старый иайто, у которого по ряду обстоятельств отсутствовала рукоять. Делать рукоять на заказ в России или Японии достаточно накладно и занимает много времени и ресурсов. Поэтому я решил сэкономить время и деньги, плюс проверить место откуда растут руки.

Источник